ویتامین K – غذاهای حاوی ویتامین K

ویتامین K یک ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون و رشد و سلامت استخوان ‌ها است. مصرف غذاهای حاوی ویتامین K از بروز پوکی ‌استخوان و بیماری قلبی پیشگیری می‌ کند.

توصیه می‌شود زنان و مردان روزانه به ترتیب ۹۰ و ۱۲۰ میکرو‌گرم از این ماده مغذی را دریافت کنند. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین K سبب بروز مسمومیت نمی شود. اما اگر مکمل های حاوی این ویتامین بیش از حد مصرف شوند فرد در معرض ابتلا به مسمومیت قرار می گیرد.

رژیم غذایی اصلی‌ ترین منبع تامین ویتامین K مورد نیاز بدن است. مهم‌ ترین غذاهای حاوی ویتامین K عبارتند از:

۱- سبزیجات

سبزیجات برگ ‌دار سبز رنگ از جمله اسفناج یکی از مهم ‌ترین غذاهای حاوی ویتامین K به شمار می روند. هر نصف لیوان اسفناج خام حاوی حدود ۷۵ میکروگرم از این ماده مغذی است.

سایر سبزیجات مانند جعفری، بروکلی و مارچوبه نیز حاوی ویتامین K هستند. نصف لیوان بروکلی خرد شده خام حدود ۴۵ میکروگرم ویتامین K دارد. شما می توانید از سبزیجات در تهیه سالاد و یا تهیه انواع غذاها (مانند سوپ و آش) استفاده کنید.

۲- میوه ‌ها

معمولاً میوه‌ ها جزء منابع بسیار غنی این ویتامین قرار نمی ‌گیرند. اما برخی از آن ‌ها می ‌توانند تا حدودی در تامین ویتامین مورد نیاز بدن نقش داشته باشند.

یک لیوان آووکادو خرد شده حاوی ۵۰ میکروگرم و نصف لیوان بلوبری و انگور به ترتیب حاوی ۱۴ و ۱۱ میکروگرم از این ماده مغذی هستند. میزان ویتامین K موجود در یک عدد سیب کوچک حدود ۵ میکروگرم است.

۳- روغن سویا و کانولا

این دو روغن حاوی ویتامین K به شکل فیلوکینون هستند. میزان این ویتامین در یک قاشق غذاخوری روغن سویا و روغن کانولا به ترتیب ۲۵ و ۱۰ میکروگرم است.

۴- مغزهای خوراکی

مغزهای خوراکی حاوی پروتئین، فیبر، چربی ‌های سالم و سایر ترکیباتی هستند که التهاب را در بدن کاهش داده و به حفظ سلامت قلب کمک می ‌کنند. شما می ‌توانید از این مواد غذایی به عنوان یک منبع تامین ویتامین K مورد نیاز بدن استفاده کنید.

۵- ماهی

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف شود. ماهی حاوی چربی‌ های سالم، پروتئین و مواد مغذی مختلف، از جمله ویتامین K، بوده و به کاهش فشارخون و کاهش خطر بروز حمله قلبی و سکته مغزی کمک می ‌کند.

کمبود ویتامین K خیلی شایع نیست. اما افراد مبتلا به سوء جذب مانند مبتلایان به بیماری کرون و بیماری سلیاک، افراد مبتلا به سوء تغذیه و افرادی که جذب ویتامین K در آن ها به علت مصرف برخی داروها کاهش یافته در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.

در مطالعه ای مشاهده شد که دریافت ویتامین K احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. افرادی که ویتامین K کافی دریافت می کنند در مقایسه با سایرین کمتر در معرض ابتلا به سرطان ریه و سرطان پروستات قرار دارند.

احتمالاً دریافت کافی ویتامین K بتواند شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این یافته توسط محققان هلندی و با بررسی حدود ۳۸ هزار نفر به دست آمده است. به گفته این محققان ویتامین K سبب کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین در بدن می شود.

در مطالعه دیگری دریافت این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه بود. نتایج این پژوهش نشان داد در سالمندانی که ویتامین K کافی دریافت می کنند عملکرد شناختی در وضعیت مطلوب تری قرار دارد. ویتامین K با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو از آسیب سلول های مغزی ممانعت به عمل می آورد.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شده محققان دریافتند در افرادی که ویتامین K کمتری دریافت می کنند احتمال بزرگ شدن قلب حدود ۳ برابر بیشتر است. هر چقدر اندازه قلب بزرگتر باشد کارآیی آن کمتر می شود.

در افرادی که قلب به مدت طولانی برای ثابت نگه داشتن فشارخون کار کرده هیپرتروفی بطن چپ (بزرگ شدن بطن چپ قلب) رخ می دهد. دریافت ناکافی ویتامین K سبب می شود احتمال رسوب کلسیم در دیواره های عروق خونی افزایش یابد.

در افرادی که ویتامین K کافی دریافت نمی کنند احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. این ویتامین به ساخت یکی از پروتئین های استخوان به نام استئوکلسین کمک می کند. به همین علت به خصوص به زنان توصیه می شود که به میزان کافی ویتامین K دریافت کنند.

بررسی ۶۵۰ نفر نشان داد کمبود ویتامین K احتمال ابتلا به استئوآرتریت (آرتروز) را افزایش می دهد. در مطالعه دیگری که بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شد کمبود این ویتامین سبب بروز اختلالات استخوانی و غضروفی گردید.

اگر از داروی ضد انعقاد خون وارفارین استفاده می کنید مراقب میزان ویتامین K موجود در رژیم غذایی خود بوده و در مورد میزان مجاز دریافت این ویتامین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید