کلسیم یکی از ریز مغذی هایی است که بویژه در خانمها در سنین باروری دارای اهمیت اساسی می باشد. خیلی از خانمها که از پوکی استخوان در سنین میانسالی رنج می برند این مشکل را به دلیل دریافت ناکافی کلسیم در سنین جوانی متحمل می شوند.
سئوال: به چه علت در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟
کلسیم ماده مغذی ای است که بدن برای ساخت استخوان ها و دندان هایی قوی بدان نیاز دارد کلسیم همچنین به فرآیند طبیعی انعقاد خون در بدن کمک می کند. کلسیم در عملکرد مطلوب عضلات و اعصاب و نیز در ضربان طبیعی بدن نقش دارد. اکثر کلسیم بدن شما درون استخوان هایتان جای گرفته اند. فرزندتان که در رحم شما درحال رشد است به مقادیر زیادی کلسیم برای تکمیل رشد و نمو خود نیاز دارد لذا اگر مقادیر کافی کلسیم برای تامین نیازهای کودک در حال رشدتان مصرف ننمایید بدنتان کلسیم مورد نیازش را از استخوان های شما برداشت خواهد نمود.
کاهش یافتن توده استخوانی ، شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهد داد، پوکی استخوان منجر به باریک شدن استخوانها، ضعف و شکنندگی استخوانها می شود و استخوانها به راحتی می توانند دچار شکستگی گردند. لذا بارداری یک دوره زمانی بحرانی برای زنان به حساب می آید که می بایست در این دوره کلسیم کافی دریافت نمایند.
اگر حتی با مصرف کلسیم ناکافی هیچ عارضه ای در طی بارداری پیشرفت و تظاهر پیدا نکند، بازهم عدم تامین کلسیم کافی در طی بارداری می تواند قدرت استخوان ها را کاهش دهد و شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان در سالهای بعدی قرار دهد.
رعایت الگوهای زیر شما را در جهت کسب اطمینان از مصرف کلسیم کافی یاری خواهد رساند:
مقدار مجاز توصیه شده برای دریافت کلسیم حدود ۱۰۰۰میلی گرم در روز برای دوران شیردهی و بارداری در زنان بالای ۱۸ سال می باشد. مقدارتوصیه شده برای دختران نوجوان زیر ۱۸ سال حدود ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز می باشد.
خوردن و آشامیدن ۴ واحد از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در طی روز کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که مقادیر مطلوب و مکفی از کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شده است.
بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی هستند از جمله :شیر، پنیر ، ماست ، خامه و سوپ های خامه دارو فرنی. همچنین کلسیم در برخی غذاهای دیگر نیز یافت می شود از جمله: برخی سبزیجات سبز(اسفناج،بروکلی و برخی سبزیجات با برگهای سبز)،غذاهای دریایی، نخودفرنگی خشک شده و حبوبات.
ویتامین دی کمک می کند تا بدنتان بهتر از کلسیم دریافتی استفاده کند . مقادیر کافی ویتامین دی از طریق: تابش آفتاب به پوست و همچنین مصرف برخی غذاها از جمله شیر غنی شده ، تخم مرغ و ماهی بدست می آیند.
سئوال: اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشم چگونه می توانم کلسیم کافی را دریافت نمایم؟
عدم تحمل لاکتوز به معنای نا توانی در هضم لاکتوز(قند موجود در شیر) می باشد .اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشید وقتی شیر مصرف می کنید با دردهای شکمی، اسهال و نفخ مواجه می شوید. اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید می توانید همچنان کلسیم دریافتی خود را از منابع مختلفی تامین کنید. و در اینجا برخی توصیه به شرح زیر برای شما آورده شده است:
_ تلاش کنید که مقادیر اندکی شیر را به همراه وعده های غذایی مصرف نمایید. ممکن است شیر وقتی همراه با غذاهای دیگر مصرف شود بهتر تحمل گردد.
_ ممکن است قادر باشید برخی از دیگر محصولات لبنی را که حاوی قند کمتری هستند تحمل کنید مثل :ماست و پنیر
_ می توانید از منابع غیر لبنی کلسیم بهره برید از جمله:سبزیجات برگ سبز، ماهی ساردین ، بروکلی.
_ می توانید از انواع شیرهای عاری از لاکتوزغنی شده با کلسیم که لاکتوز آنها حذف شده و یا کاهش یافته است، استفاده کنید. همچنین شما می توانید برای شناخت محصولات عاری از لاکتوز با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
سئوال: آیا باید در دوران بارداری از مکمل کلسیم استفاده کنم؟
اگر مشکلاتی را در زمینه دریافت مقادیر کافی غذاهای غنی از کلسیم در برنامه غذایی روزانه تان دارید با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود درباره استفاده از مکمل های کلسیم مشورت کنید. اینکه چه مقدار از کلسیم را نیاز دارید تا از مکمل ها دریافت کنید بستگی به این دارد که چه میزان کلسیم را از طریق منابع غذایی دریافت می کنید. باید بدانید که بسیاری ازمولتی ویتامین ها شامل کلسیم نمی باشند و یا کلسیم کمی دارند بنابراین نیاز به مکمل های کلسیمی اضافه تر خواهید داشت.
