سئوال: چرا در دوران بارداری آهن بیشتری نیاز دارم؟
آهن ماده معدنی ای است که یک بخش بسیار مهم از هموگلوبین است و می دانید که هموگلوبین ماده ای درخون است که در حمل اکسیژن به سراسر بدن نقش دارد. آهن همچنین در حمل اکسیژن در ماهیچه ها نیز نقش دارد و به بهبود عملکرد عضلات یاری می رساند. آهن در جهت افزایش مقاومت شما در برابر استرس و بیماری ، یاری می رساند.
در دوره بارداری کارایی جذب آهن در بدن افزایش می یابد و بهتر جذب می گردد و لذا پراهمیت است که شما به منظور کسب اطمینان از اینکه اکسیژن کافی به شما و جنین می رسد در دوره بارداری آهن بیشتری را دریافت نمایید.
همچنین آهن مکفی از بروز علائمی چون : خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی در شما پیشگیری خواهد کرد. رعایت یک رژیم غذایی متوازن که حاوی غذاهای غنی از آهن باشد شما را یاری خواهد کرد تا اطمینان حاصل کنید آهن مورد نیاز خود را در خلال دوره بارداری دریافت می نمایید. به علاوه رعایت یک سری از دستور العمل های به شرح زیر نیز شما را یاری خواهد نمود:
_ مقدار توصیه شده برای آهن دریافتی روزانه: دریافت ۲۷ میلی گرم در روز برای زنان باردار و ۱۵ میلی گرم برای زنان شیرده است .
_ مصرف حداقل ۳ وعده غذایی غنی از آهن کمک خواهد کرد که اطمینان حاصل کنید ۳۰ میلی گرم آهن را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. یکی از بهترین راهها برای کسب اطمینان از دریافت آهن از طریق رژیم غذایی مصرف غلات صبحانه بسیارغنی شده که حاوی ۱۸ میلی گرم آهن باشد (مثل غلات صبحانه کامل)، است . توجه داشته باشید که مقدار آهن دریافتی معادل با مقدار آهن جذبی در بدن نمی باشد . جذب آهن از منابع غذایی گوشتی حاوی آهن مثل جگر بیشترین حد است.
_ از بهترین منابع آهن عبارتند از: محصولات غنی شده (دانه های غنی شده)، گوشت لخم عاری از چربی، ماکیان، مرغ ، ماهی و برخی سبزیجات برگی سبزرنگ
سئوال: منابع خوب آهن کدامند؟
_ گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو عاری از چربی ، مرغ، گوشت صدف، خرچنگ، زرده تخم مرغ، ماهی، گوشت بره، جگر،ساردین، گوشت خوک، میگو، گوشت گوساله،بوقلمون
_ سبزیجات: نخود فرنگی چشم سیاه، بروکلی،کلم بروکلی، شلغم، برخی سبزیجات برگ سبز ، اسفناج، سیب زمینی شیرین و …
_ حبوبات: لوبیا و نخود خشک شده، عدس و لوبیای سویا
_ میوه ها: انواع توت ها، زردآلو، میوه های خشک(شامل آلو ،کشمش و زردآلو) ، انگور، پرتقال، گریپ فروت، آلو ، هندوانه
_ نانها و غلات: ماکارونی و برنج غنی شده، بیسکویت های ترد نمکی (ترجیحا انواع تهیه شده با آرد غنی شده)، دانه های کامل و نان های و غلات غنی شده
_ سایر غذاها: بادام زمینی، کدوتنبل، بذرهای کدو.
سئوال: آیا باید در دوران بارداری مکمل آهن مصرف کنم؟
درباره مصرف مکمل آهن با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. خیلی از متخصصین چنین توصیه می کند که تمام زنان بارداری که از رژیم غذایی متعادلی پیروی می نمایند باید مکمل های تامین کننده ۲۷میلی گرم آهن را در سه ماهه دوم و سوم بارداری شان مصرف نمایند ( که این مقدار آهن در اغلب مکملهای در دسترس برای دوره قبل از زایمان، وجود دارد)
اگر کم خونی داشته باشید ممکن است پزشک معالجتان دوز آهن مصرفی تان را افزایش دهد. کم خونی فقر آهن حالتی است که در آن تعداد و اندازه گلبول های قرمز خون کاهش می یابد. این حالت ممکن است در نتیجه عدم دریافت آهن کافی و یا از دست دادن خون ایجاد گردد.
برخی از دیگر حقایق در مورد آهن:
_ ویتامین ث ، جذب و استفاده از آهن را در بدن تسهیل می کند وبنابراین اهمیت دارد که شما منابع خوب ویتامین ث را در کنار غذاهای غنی از آهن و مکمل های آهن مصرف نمایید.
_ کافئین ممکن است از جذب آهن ممانعت کند و لذا سعی کنید مکمل های آهن و یا غذاهای غنی از آهن را یک – سه ساعت قبل و یا بعد ازصرف نوشیدنی یا خوراکی حاوی کافئین مصرف نمایید.
-در خلال طبخ برخی غذاها آهن هدر می رود. لذا برای حفظ آهن غذا مقدار آب غذا را به حداقل مقدار برسانید و مدت زمان طبخ رابه کوتاهترین زمان ممکنه برسانید. همچنبن آشپزی در ظروف آهنی می تواند آهن غذا را افزایش دهد.
_ یبوست یکی از عوارض جانبی مرسوم در مصرف مکملهای آهن می باشد. برای کمک به تسکین و بهبود یبوست به تدریج میزان فیبر رژیم غذایی تان را با مصرف نانهای سبوس دار ، غلات و میوه و سبزی جات افزایش دهید. نوشیدن حداقل ۸ لیوان مایعات در طی روز و افزایش فعالیت بدنی ملایم (مطابق توصیه و صلاح دید پزشک معالجتان) نیز می تواند شما را در جهت پیشگیری از یبوست یاری رساند.
