احتمالاً برای شما هم این اتفاق افتاده که در برخی زمان ها یا موقعیت های خاص بیش از حد غذا مصرف کرده اید. با خواندن مقاله زیر می توانید با روش های جلوگیری از پرخوری و راهکارهای بعد از پرخوری آشنا شوید.
راهکارهایی برای جلوگیری از پرخوری یا جبران پرخوری:
اگر در تمام یا اغلب وعده های غذایی خود پرخوری کنید یا از غذاهای پرکالری استفاده کنید به تدریج هم وزن شما بالا می رود و هم در معرض ابتلا به بیماری های مختلف مانند دیابت، کبد چرب، بیماری قلبی و … قرار می گیرید. راهکارهایی که می توانند در جلوگیری از پرخوری یا جبران آن موثر باشند عبارتند از:
۱- آرامش خود را حفظ کنید.
اگر در یک وعده پرخوری کردید، خودتان را سرزنش نکنید. یک وعده پرخوری نمی تواند سلامت شما را به خطر اندازد.
گاهی اوقات ناامیدی و استرس ناشی از شکستن رژیم می تواند با تاثیر بر خلق و خو اشتها را افزایش دهد. در عوض سعی کنید با آموختن راهکارهای بعد از پرخوری در روزهای آینده هم رژیم غذایی سالم داشته باشید و هم این یک وعده پرخوری را جبران کنید.
۲- در طی روز بی تحرک نباشید.
دراز کشیدن و چرت زدن بعد از پرخوری شانس شما را برای سوزاندن بیشتر کالری از بین می برد. بعد از صرف یک وعده غذایی پرحجم برای آن که فعالیت روزانه خود را افزایش دهید ظرف ها را بشویید یا قدم بزنید.
اگر به بیماری ریفلاکس (سوزش سر دل) مبتلا هستید دراز کشیدن بلافاصله بعد از صرف غذا سبب تشدید علائم شما می شود.
۳- پیاده روی کنید.
پیاده روی هم به سوزاندن کالری کمک می کند و هم قند خون شما را تنظیم می کند. می توانید به جای پیاده روی دوچرخه سواری کنید.
اگر می خواهید از فعالیت بدنی به عنوان یکی از راهکارهای بعد از پرخوری کمک بگیرید در انجام آن زیاده روی نکنید. زیرا انجام فعالیت بدنی شدید بلافاصله بعد از صرف غذا سبب می شود خون به جای معده به سمت پاهای شما جریان پیدا کند. کاهش جریان خون در معده سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.
می توانید ۳ تا ۴ ساعت بعد از صرف غذا از فعالیت های شدیدتری مانند دویدن، بسکتبال و … برای سوزاندن کالری استفاده کنید. فعالیت بدنی منظم متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد و با کنترل اشتها و بهبود خلق و خو احتمال پرخوری را کاهش می دهد.
۴- آب بنوشید.
نوشیدن آب هم به تامین مایعات مورد نیاز بدن کمک می کند و هم با پر کردن حجم معده در جلوگیری از پرخوری در وعده غذایی بعدی موثر است. آب از بروز یبوست جلوگیری کرده و به دفع نمک اضافی که به علت پرخوری وارد بدن شما شده کمک می کند.
۵- از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
اگر حجم زیادی غذا خورده اید به نوع نوشیدنی مصرفی خود بیشتر توجه کنید. نوشیدنی های شیرین علاوه بر کالری بالایی که دارند اگر حاوی گاز باشند سبب نفخ می شوند. در نتیجه نوشیدن آن ها همراه با وعده های غذایی پرحجم مشکلات گوارشی ناشی از پرخوری را افزایش می دهد.
۶- همیشه غذا را به اندازه پخته یا سفارش دهید.
هنگامی که بیش از حد غذا می پزید یا سفارش می دهید به علت باقی ماندن بخشی از غذا ممکن است به اشتباه تصور کنید که در مصرف آن زیاده روی نکرده اید. برخی تحقیقات نشان داده هنگامی که غذای زیادی در اختیار شخص قرار می گیرد حجم غذای مصرفی وی بیشتر می شود.
به منظور جلوگیری از پرخوری اگر حجم ماده غذایی که در اختیار شما قرار دارد زیاد است آن را به چند بخش تقسیم کرده و در ظروف جداگانه نگه دارید تا هر بار به اندازه از آن استفاده کنید. از نگهداشتن غذاهای پرکالری در آشپزخانه خودداری کنید.
۷- برای وعده غذایی بعدی خود برنامه ریزی کنید.
ممکن است نتوانید از خوردن کیک تولد اعضای خانواده یا دوستان تان صرف نظر کنید اما قطعاً می توانید به گونه ای برنامه ریزی کنید که در روزهای بعد از آن پرخوری نکنید.
شما باید در روزهای پیش رو از غذاهای کم کالری استفاده کنید و برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید.
۸- آرام غذا بخورید.
حدوداً ۲۰ دقیقه طول می کشد که معده پیام سیر شدن را به مغز ارسال کند. به عنوان مثال، اگر شما طی ۱۰ دقیقه اول غذا خوردن در مصرف خوراکی ها زیاده روی کنید این فرصت را به مغز نمی دهید تا از پر شدن معده آگاه شود.
آرام غذا خوردن هم از بروز مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و هم در جلوگیری از پرخوری و دریافت کالری زیاد موثر است.
۹- از غذاهای کم کالری تر استفاده کنید.
غذاهای دارای فیبر حاوی کالری کمتری بوده و با ایجاد حس سیری مانع پرخوری می شوند. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کرفس، خیار و … از کالری کمی برخوردار هستند. نان سبوس دار در مقایسه با نان تهیه شده از آرد سفید کالری کمتری دارد. زیرا حاوی فیبر بیشتری است.
