سلامتی مردان سالمند – مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای مردان سالمند

هنگامی که برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها تلاش می‌شود نباید سلامتی مردان سالمند مورد غفلت قرار گیرد. زیرا معمولاً در تمام گروه‌های سنی احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف در مردان در مقایسه با زنان بیشتر است. از سوی دیگر، با افزایش سن، هم در زنان و هم  در مردان، احتمال ابتلا به بیماری افزایش می‌یابد.

سالمندی یکی از دوران‌های مهم زندگی است. امروزه در اغلب کشورها به علت افزایش امید به زندگی و کاهش میزان زالد و ولد سالمندان بخش بزرگی از جمعیت را تشکیل می‌دهند. در سال ۲۰۰۹ میلادی حدود ۵ میلیون نفر از ساکنین ایران در سنین سالمندی بسر می‌بردند. تخمین زده می‌شود که این آمار تا چهل سال آینده به ۲۶ میلیون نفر برسد.

با افزایش سن به تدریج عضله قلب سفت شده و ضخامت دیواره عروق خونی افزایش پیدا می‌کند. بیماری قلبی یکی از بیماری‌های شایع در دوران سالمندی است. حدود ۵۰ درصد افرادی که سکته قلبی را تجربه می‌کنند بالای ۶۵ سال هستند. ۷۵ درصد موارد مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب (عروق تغذیه کننده عضله قلب) نیز در افراد بالای ۶۵ سال رخ می‌دهد.

بیماری قلبی از علل مهم مرگ و میر در افراد سالمند به شمار می‌رود. آمارها نشان می‌دهد که ۳۷ درصد مردان و ۲۶ درصد زنان سالمند به بیماری ‌قلبی مبتلا هستند. در این افراد معمولاً فشارخون و میزان چربی‌های خون بالاتر از حد طبیعی است.

سرطان نیز در مرگ و میر افراد سالمند سهم چشمگیری دارد. بیش از ۶۰ درصد موارد ابتلا به این بیماری بعد از ۶۵ سالگی رخ می‌دهد. به طوری که احتمال ابتلا به سرطان در افراد بالای ۶۵ سال در مقایسه با افرادی که سن کمتری دارند ۱۰ برابر بیشتر است.

میزان شیوع این بیماری نیز مانند بیماری قلبی در مردان سالمند در مقایسه با زنان سالمند بیشتر است. ابتلا به اضافه وزن و چاقی، کاهش فعالیت بدنی و نداشتن یک رژیم غذایی سالم احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

از سایر بیماری‌های شایع در دوران سالمندی می‌توان به مشکلات تنفسی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان (استئئوپروز)، دمانس (زوال عقل) و استئوآرتریت (آرتروز) اشاره کرد.

در زنان بعد از ۵۰ سالگی و در مردان بعد از ۶۵ سالگی احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش پیدا می‌کند. افراد سالمند برای آن که استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشند باید به میزان کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنند.

لبنیات کم چرب یا بدون چربی بهترین منبع غذایی کلسیم و از مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای مردان سالمند هستند. این ماده معدنی در سبزیجات برگ سبز و مواد غذایی غنی شده با کلسیم نیز یافت می‌شوند.

ویتامین D در لبنیات غنی شده با این ویتامین، زرده تخم‌مرغ و ماهی وجود دارد. نور خورشید نیز به ساخت این ویتامین در پوست کمک می‌کند. اگر از مکمل کلسیم استفاده می‌کنید نوعی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین D باشد.

میزان کلسیم مورد نیاز برای مردان ۷۰-۵۱ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و افراد بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است. میزان نیاز مردان ۷۰-۵۱ سال و بالای ۷۰ سال به ویتامین D به ترتیب ۱۵ و ۲۰ میکروگرم در روز است.

فیبر به عملکرد مناسب روده‌ها کمک کرده، از یبوست پیشگیری کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. فیبر از طریق افزایش حس سیری از پرخوری و افزایش وزن ناشی از آن جلوگیری می‌کند.

فیبر از مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای مردان سالمند است. مردان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۳۰ گرم فیبر از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.

فیبر در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود. سعی کنید نیمی از غلات مصرفی شما غلات کامل (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر) باشد. با وعده ناهار و شام سالاد مصرف کرده و از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید.

افزایش دریافت پتاسیم و کاهش مصرف سدیم (یا نمک) خطر افزایش فشارخون را کاهش می‌دهد. پتاسیم به عنوان یکی از نیازهای تغذیه‌ای مردان سالمند باید روزانه به میزان ۷/۴ گرم دریافت شود. پتاسیم در میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود.

به منظور کاهش دریافت سدیم باید مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده و تنقلات شور کاهش یابد. از طریق استفاده از ادویه‌ها برای طعم‌دار کردن غذاها نیز می‌توانید میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید.

بیشتر چربی مصرفی باید از نوع چربی غیراشباع باشد. این نوع چربی در روغن زیتون، روغن کانولا، گردو، بادام و آووکادو وجود دارد. کاهش دریافت چربی اشباع و ترانس که در گوشت و لبنیات پرچرب، روغن جامد و فست فودها وجود دارد به حفظ سلامتی مردان سالمند کمک می‌کند.

غالباً با افزایش سن میزان فعالیت بدنی و توده عضلانی در مردان کاهش و میزان چربی ذخیره شده در بدن افزایش می‌یابد. تمامی این تغییرات با کاهش متابولیسم (سوخت و ساز) همراه است. به منظور حفظ سلامتی مردان سالمند باید کالری رژیم غذایی به طور دقیق محاسبه شود.

کالری مورد نیاز بدن به سن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. میزان تقریبی کالری مورد نیاز برای مردان بالای ۵۰ سال عبارتست از: ۲۰۰۰ کیلوکالری برای افراد بی‌تحرک، ۲۴۰۰-۲۲۰۰ کیلوکالری برای افراد با میزان فعالیت متوسط و ۲۸۰۰-۲۴۰۰ کیلوکالری برای افراد فعال.