استخوان یک بافت زنده بوده و دارای اعصاب و عروق خونی است. این بافت محل تولید سلول‌های خونی و منبع مهمی از مواد معدنی، به خصوص کلسیم، است. بنابراین، بهبود سلامت استخوانها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. غذاهای مفید برای سلامت استخوانها وجود دارند که با مصرف آنها به استخوانها و سلامتی آنها کمک کرد.
پس از توقف رشد و بین سنین ۱۸ تا ۳۰ سالگی توده استخوانی به حداکثر میزان خود رسیده و میزان آن به عواملی مانند وراثت، تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه زندگی، به خصوص در طول دوره رشد، بستگی دارد.
زنان تا قبل از رسیدن به سن يائسگي تمايل به حفظ حداکثر تراکم این بافت دارند، اما در دوران یائسگی در هر دهه حدود ۱۵ درصد از این توده را از دست مي‌دهند.
این حقیقت وجود دارد که با افزایش سن میزان این توده کاهش پیدا می‌کند. کاهش تراکم این بافت می‌تواند سبب ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروز)، نازک شدن این بافت و افزایش احتمال شکستن آنها شود.
شکستگی ناشی از استئوپروز می‌تواند سبب ناتوانی فرد شود. آمارها نشان می‌دهد بعد از ۵۰ سالگی از هر ۲ زن ۱ نفر و از هر ۴ مرد نیز ۱ نفر شکستگی ناشی از ابتلا به استئوپروز را تجربه می‌کند.
اهمیت استئوپروز در این است که اغلب تا زمان بروز شکستگی علامتی ندارد. ستون فقرات، استخوان ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایع‌ترین محل‌هایی هستند که در اثر ابتلا به استئوپروز می‌شکنند.
استئوپروز مشکلی است که میلیون‌ها نفر از مردم جهان را تحت تاثیر قرار داده است. بهترين راه برای مبارزه با این مشکل پيشگيري از بروز آن است.
برخورداری از استخوان‌های محکم در دوران کودکی و دوران بلوغ مي‌تواند بهترين راهکار برای مقابله با بروز استئوپروز در آينده باشد. اصلاح رژيم غذايي، مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی مورد نیاز این بافت و ورزش از جمله عواملي هستند که از بروز استئوپروز پیشگیری می‌کنند.
راهکارهایی مفید برای بهبود سلامت استخوانها:
در هر مرحله از زندگی که بسر ببرید برخورداری از تغذیه مناسب می‌تواند به حفظ سلامت این بافت مهم کمک کند. بدین منظور لازم است نکات زیر را رعایت نمایید.
• ۹۹ درصد کلسیم بدن در این بافت ذخیره می‌شود. میزان نیاز بدن به این ماده معدنی با توجه به سن متفاوت است. در دوران نوجوانی به علت افزایش سرعت رشد و در دوران سالمندی به علت کاهش جذب کلسیم از روده نیاز به این ماده مغذی بالا است.
شیر و سایر محصولات لبنی بهترین منبع غذایی کلسیم هستند. سایر غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج. کافئین و نمک دفع کلسیم را از طریق ادرار افزایش می‌دهند. بنابراین در مصرف آنها باید حد تعادل حفظ شود.
میزان کلسیم روزانه مورد نیاز بدن در سنین مختلف عبارتست از: ۰ تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی‌گرم، ۶ تا ۱۲ ماهگی ۲۶۰ میلی‌گرم، ۳-۱ سالگی ۷۰۰ میلی‌گرم، ۸-۴ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم، ۱۸-۹ سالگی ۱۳۰۰ میلی‌گرم، ۷۰-۱۹ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم و بعد از ۷۰ سالگی ۱۲۰۰ میلی‌گرم.
• ویتامین D جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهد. کمبود این ویتامین در کودکان به تاخیر رشد و بروز راشیتیسم و در بزرگسالان به استئومالاسی و استئوپروز منجر می‌شود.
زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید ویتامین D در پوست ساخته می‌شود. این ویتامین در برخی مواد غذایی مانند زرده تخم‌مرغ و ماهی و مکمل‌های تغذیه‌ای نیز وجود دارد.
سالمندان بیش از سایر گروه‌ها در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. زیرا بعد از ۶۰ سالگی میزان سنتز ویتامین D در پوست کاهش می‌یابد. میزان ویتامین D روزانه مورد نیاز بدن در سنین مختلف عبارتست از: ۰ تا ۱۲ ماهگی ۱۰ میکروگرم، ۷۰-۱ سالگی ۱۵ میکروگرم و بعد از ۷۰ سالگی ۲۰ میکروگرم.
• به منظور افزایش تراکم این بافت در دوران کودکی و نوجوانی و حفظ آن با افزایش سن باید پروتئین کافی دریافت شود. پروتئین در گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات (کم چرب) و حبوبات یافت می‌شود.
• میوه‌ها و سبزیجات به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها به حفظ سلامت این عضو بدن کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده مصرف میوه و سبزی با بهبود تراکم این بافت در زنان و مردان سالخورده مرتبط است.
• ویتامین K در حفظ سلامت این عضو از بدن موثر است. برخی شواهد نشان می‌دهد کمبود این ویتامین خطر بروز شکستگی را در سالمندان افزایش می‌دهد. منابع غذایی حاوی ویتامین K عبارتند از: سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج و کلم.
• منیزیم ماده مغذی دیگری است که در سلامت این بخش از بدن نقش دارد. به طور کلی کمبود منیزیم نادر است. اما ممکن است به علت کاهش جذب روده‌ای، افزایش دفع از طریق ادرار و مصرف برخی داروها کمبود خفیف آن در سالمندان مشاهده شود.
منیزیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. از بهترین منابع غذایی این ماده معدنی می‌توان به سبزیجات سبز رنگ، حبوبات، مغزهای خوراکی و ماهی اشاره کرد.
• کمبود روی می‌تواند در کودکان به اختلال رشد این بافت و در سالمندان به تضعیف آنها منجر شود. از منابع غذایی حاوی روی می‌توان به گوشت، مرغ و حبوبات اشاره کرد.
• برخی مطالعات نشان داده‌اند که در سالمندان افزایش اسید آمینه هموسیستئین در خون می‌تواند با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی آن مرتبط باشد.
ویتامین‌های B9 (اسید فولیک)، B6 و B12 در تبدیل هموسیستئین به سایر اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن نقش دارند. بنابراین، کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به افزایش هموسیستئین شود.
