سیستم ایمنی بدن را چگونه سالم نگه داریم؟

تغذیه مناسب از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن احتمال ابتلا به بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا و سایر بیماری ها مانند آلرژی، آرتریت روماتوئید (روماتیسم)، سرطان و … را کاهش می دهد.

با افزایش سن به تدریج توانایی سیستم ایمنی برای محافظت از بدن کاهش پیدا می کند. تحقیقات نشان داده که در سالمندان در مقایسه با افراد جوان تر احتمال ابتلا به عفونت ها و بیماری های مختلف بیشتر است. عفونت های تنفسی، آنفلوآنزا و .. از علل مهم مرگ و میر در افراد بالای ۶۵ سال به شمار می روند.

اگرچه نمی توانید به طور کامل از بروز بیماری های مختلف پیشگیری کنید، اما می توانید احتمال بیمار شدن را کاهش دهید. در این زمینه مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی و اصلاح سبک زندگی می تواند به شما و خانواده تان کمک کند.

۱- بتا کاروتن: این آنتی اکسیدان پیش ساز ویتامین A بوده و در بدن به این ویتامین تبدیل می شود. بتا کاروتن در غذاهای گیاهی مانند اسفناج، هویج، انبه، بروکلی و گوجه فرنگی یافت می شود. بتا کاروتن و ویتامین A از بروز عفونت در پوست، دهان، معده، روده و ریه ها پیشگیری می کنند.

۲- ویتامین C: این ویتامین در تولید آنتی بادی ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. مرکبات، انواع توت، طالبی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و بروکلی غنی از ویتامین C هستند. این ویتامین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است.

۳- ویتامین D: برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن می توان ماهی های چرب (مانند سالمون)، تخم مرغ و لبنیات غنی شده با این ویتامین را مصرف کرد. ویتامین D به کمک نور خورشید در پوست ساخته می شود. در صورت کمبود ویتامین D دریافت مکمل آن ضروری است.

۴- ویتامین E: این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی داشته، رادیکال های آزاد را از بین برده و به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین E در تخمه آفتابگردان، مغزهای خوراکی به ویژه بادام و روغن های گیاهی (مانند روغن آفتابگردان و …) یافت می شود.

۵- روی: روی به عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها و جراحت ها کمک می کند. این ماده معدنی در گوشت گاو، غذاهای دریایی، جوانه گندم، حبوبات و مغزهای خوراکی وجود دارد. در روده روی موجود در غذاهای حیوانی در مقایسه با غذاهای گیاهی بیشتر جذب می شود.

۶- پروبیوتیک: پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در حفظ سلامتی بدن نقش بسزایی دارند. این باکتری های مفید در ماست و کفیر یافت می شوند.

۷- پروتئین: پروتئین بخشی از سیستم دفاعی بدن را تشکیل می دهد. این درشت مغذی در غذاهای حیوانی و گیاهی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات وجود دارد.

۸- از سایر مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می توان به ویتامین B6، فولات (ویتامین B9)، سلنیوم و آهن اشاره کرد.

برای آن که در تمام طول عمر خود بتوانید سیستم ایمنی بدن تان را سالم نگاه دارید باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، به میزان کافی بخوابید و استرس های روزمره خود را به خوبی کنترل کنید.

شما باید روزانه حدود ۵ تا ۷ واحد میوه و سبزی مصرف کنید تا ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز سیستم ایمنی بدن تامین شود.

شواهد علمی نشان می دهد که مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین توانایی سلول های ایمنی را برای از بین بردن عوامل بیماری زا کاهش می دهد. این اثر منفی تا چند ساعت بعد از مصرف این نوع خوراکی ها در بدن باقی می ماند.

رعایت بهداشت و شستشوی دست ها از گسترش و انتقال میکروب ها جلوگیری می کند. حتماً باید قبل از استفاده از مواد غذایی آن ها را به خوبی بشوئید. ظروف غذا مانند لیوان، چنگال، قاشق و … باید کاملاً شسته و تمیز شوند تا از  گسترش و رشد باکتری ها پیشگیری شود.

استرس طولانی مدت سبب سرکوب سیستم ایمنی بدن می شود. اگر در طی روز استرس زیادی را تجربه می کنید باید از طریق راهکارهایی مانند مدیتیشن، یوگا و در صورت لزوم مراجعه به روانشناس نسبت به کاهش استرس خود اقدام کنید.

فعالیت بدنی هم به کنترل استرس کمک می کند و هم احتمال ابتلا به بیماری های مزمن که می توانند سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شوند را کاهش می دهد. سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

کم خوابی سیستم ایمنی را ضعیف کرده، میزان التهاب بدن را بالا برده و شانس ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد. بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. خواب شبانه مورد نیاز کودکان و نوجوانان با توجه به سن آن ها بین ۸ تا ۱۴ ساعت است.

عدم استفاده از سیگار و الکل و حفظ وزن در محدوده طبیعی نیز از جمله مواردی هستند که می توانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.