چگونه لاغر شوم

چند سال پیش به شدت چاق شده بودم و وزنم به 97 کیلو رسیده بود که با یک رژیم سر خود و البته رفتن به باشگاه به 80 کیلو ظرف 5 ماه رسیدم.از هیکلم خیلی راضی بودم اما کم کم دستگاه گوارشم دچار مشکل شد و سرگیجه های شدید گرفتم.پوست صورتم هم چروک افتاده بود.چند سال وزنم ثابت بود تا اینکه از سال گذشته تا کنون به دلیل اینکه اکثر کارهایم در خانه است تحرکم کم شد و غذا را هم بی ملاحظه خوردم.من اکنون یک پسر 33 ساله هستم که قدم 178 است ووزنم 88 کیلو شده است.چند روز که رژیم می گیرم دوباره بعد از مدتی بی خیالش می شوم. از نظر روانی خیلی نحت فشارم.می خوام 6 ماهه وزنم متعادل شود.از طرفی چون در غربت هستم و دسترسی به پزشک تغذیه ندارم نمی دانم باید روزانه چگونه ورزش کنم و تغذیه ام هم چگونه باشد.درکشور ترکیه ساکن هستم. اینجا نان هایشان اغلب با ارد سفید است و به شدت چاق کننده است.هربار در اینه هیکلم را می بینم از خودم بدم می اید.یک روز که رژیم می گیرم به شدت گرسنه می شوم.به شکلی که مثلا وقتی حتا میوه هم می خورم هنوز هم ضعف شدید دارم.چند روز به پیاده روی تند در یک پارک رفتم که به شدت کف پایم درد گرفت به شکلی که حتا نمی توانستم چند قدم معمولی راه بروم.از طرفی دیسک کمر هم دارم..به نظرتان باید بر اساس چه برنامه ای رژیم بگیرم و ورزش کنم.از نظر مالی هم وضعم چندان مناسب نیست که بخواهم به باشگاه بروم یا غذاهای ویژه بخورم.اگر کمک کنید ممنون می شوم