عید نوروز که فرا می رسد یکی از مهم ترین نگرانی ها اضافه وزنی است که در پایان تعطیلات رخ می دهد. در این ایام پرخوری، بی تحرکی و مصرف غذاهای پرکالری موجب می شود خیلی از افراد چند کیلو اضافه وزن را تجربه کنند. ممکن است این میزان افزایش وزن خیلی قابل توجه نباشد اما مشکل زمانی خود را نشان می دهد که بدانیم اغلب افراد هیچ وقت وزنی که در طی تعطیلات نوروز اضافه کرده اند را کم نمی کنند. به همین دلیل افزایش وزنی که در ابتدای سال رخ می دهد می تواند پیش زمینه ای برای بالا رفتن وزن در ماه های بعدی سال باشد. توجه به نکات زیر به شما کمک می کند که از افزایش وزن طی تعطیلات نوروز جلوگیری کنید:
۱- همراه با اعضای خانواده و دوستان خود ورزش کنید.
بی تحرکی در میان افرادی که در تعطیلات بسر می برند بسیار شایع است. بی تحرکی، به خصوص اگر با پرخوری همراه شود، موجب بالا رفتن وزن می شود. فعالیت بدنی گروهی که همراه با اعضای خانواده انجام می شود در کنترل وزن شما بسیار موثر است.
۲- بعد از شام پیاده روی کنید.
پیاده روی بعد از صرف غذا هم به کنترل وزن و هم به کاهش استرس کمک می کند. تحقیقات نشان داده پیاده روی بلافاصله بعد از غذا خوردن در مقایسه با زمانی که بعد از یک ساعت به پیاده روی می روید، مفیدتر است.
۳- میان وعده های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.
در طول تعطیلات نوروز میان وعده های ناسالم مثل شیرینی جات و … به وفور در دسترس همگان قرار دارد. خوراکی هایی را که برای پذیرایی از مهمان خریده اید در معرض دید خودتان قرار ندهید. زمانی که به مهمانی می روید اگر گرسنه نیستید بهتر است از مصرف تنقلات پرکالری خودداری کنید. اما اگر گرسنه هستید از میان وعده های سالم تر مانند میوه، سبزی و کمی آجیل استفاده کنید.
۴- مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید.
هنگامی که در تعطیلات بسر می برید احتمال آن که پرخوری کنید بیشتر است. هر چقدر حجم غذایی که می خورید بیشتر باشد احتمال افزایش وزنتان نیز بیشتر خواهد بود. در این ایام بهترین استراتژی توجه به حجم غذای مصرفی یا استفاده از بشقاب های کوچکتر است. استفاده از بشقاب های بزرگ احتمال پرخوری را افزایش می دهد.
۵- در هر وعده پروتئین کافی دریافت کنید.
معمولاً در ایام نوروز مقدار مصرف کربوهیدرات زیاد و مقدار مصرف پروتئین کم می شود. پروتئین حس سیری را افزایش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. به همین دلیل سعی کنید در هر وعده مقداری پروتئین مصرف کنید.
مصرف پروتئین از طریق کاهش اشتها کالری دریافتی شما را کم می کند. پروتئین مقدار هورمون های کاهنده اشتها و میزان متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد. به همین دلیل شما باید با هر وعده غذایی حدود ۳۰-۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت لخم، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب.
۶- به مصرف غذاهای حاوی فیبر اهمیت دهید.
فیبر همانند پروتئین حس سیری را افزایش می دهد و از طریق کاهش کالری دریافتی به پیشگیری از افزایش وزن در طی تعطیلات کمک می کند. این درحالی است که اغلب خوراکی های ویژه نوروز فیبر کافی ندارند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بهترین منابع حاوی فیبر هستند.
۷- از چشیدن غذا در هنگام پخت و پز خودداری کنید.
برخی از افراد در طول تعطیلات زمان زیادی را صرف پختن غذا می کنند. چشیدن غذا در این زمان می تواند به افزایش وزن منجر شود. زیرا این کار بدون آن که متوجه شوید کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.
هیچ وقت زمانی که گرسنه هستید اقدام به آشپزی نکنید و اگر لازم است غذا را بچشید به مقدار بسیار ناچیز از آن بسنده کنید. می توانید در هنگام پخت غذا آدامس بدون قند بجوید و یا از سبزیجات غیرنشاسته ای استفاده کنید.
۸- رسپی غذاها را تغییر دهید.
غذاهای پرکالری که در منزل تهیه می شوند یکی از علل مهم افزایش وزن در ایام تعطیلات هستند. شما می توانید به روش های مختلف میزان کالری غذاهایی که می پزید را کاهش دهید. به عنوان مثال، به جای شکر از قندهای رژیمی مثل استویا و به جای شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید. از روغن کمتری برای پخت غذاها استفاده کنید و به جای سرخ کردن غذاها آن ها را کباب، گریل یا بخارپز کنید.
۹- گرسنه به مهمانی نروید.
قبل از آنکه منزل را ترک کنید یک وعده غذای کم حجم که حاوی پروتئین باشد مصرف کنید. پروتئین اشتهای شما را کاهش می دهد.
۱۰- مصرف دسر را محدود کنید.
احتمال آن که در مهمانی ها دسر سرو شود زیاد است. دسرها به علت داشن قند به راحتی می توانند وزن شما را افزایش دهند. برای اینکه مصرف دسر را کاهش دهید فقط مقدار کمی از دسر مورد علاقه خود را بخورید و از مابقی دسرها صرف نظر کنید. یک ترفند دیگر آن است که دسر را به آرامی بخورید. این کار باعث می شود در هنگام خوردن دسر رضایت بیشتری احساس کرده و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
۱۱- مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود کنید.
در ایام تعطیلات مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین شایع است. این نوشیدنی ها مقدار زیادی قند و کالری دارند و می توانند به افزایش وزن منجر شوند. اگر می خواهید وزنتان را کنترل کنید بهترین کار این است که مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود کنید.
۱۲- صبحانه بخورید.
خوردن صبحانه باعث می شود در مابقی روز کالری کمتری دریافت کنید. افرادی که در کنترل وزن موفق هستند وعده صبحانه را حذف نمی کنند.
۱۳- قبل از غذا سوپ یا سالاد بخورید.
خوردن سالاد همراه با یک سس کم چرب یا یک کاسه سوپ سبزیجات قبل از صرف غذا با پر کردن حجم معده موجب می شود غذای کمتر و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید.
۱۴- به طور منظم خود را وزن کنید.
وزن کردن منظم در ایام نوروز به شما این امکان را می دهد که قبل از آنکه وزنتان به طور قابل توجهی بالا رود متوجه تغییرات وزن خود شوید. افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند در کنترل وزن یا کاهش وزن موفق تر هستند.
۱۵- خواب کافی داشته باشید.
کمبود خواب در ایام تعطیلات می تواند موجب افزایش وزن شود. افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر احساس گرسنگی می کنند، کالری بیشتری دریافت می کنند و کمتر ورزش می کنند. کمبود خواب با افزایش هورمون گرسنگی موجب می شود کالری دریافتی شما بیش از نیاز بدنتان باشد.
هر چند به علت دید و بازدیدهای نوروز سخت است اما سعی کنید حتی در این ایام هم شب ها در ساعت مشخصی بخوابید. این کار به حفظ کیفیت خواب شما هم در ایام تعطیلات و هم بعد از آن کمک می کند.
