پیروی از عادات غذایی سالم احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، کبد چرب، سرطان و … را کاهش می دهد. در اینجا به برخی از عادات غذایی سالم که عمل به آن ها از اهمیت زیادی برخوردار است، خواهیم پرداخت.
آشنایی با مهم ترین عادات غذایی سالم:
۱- سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. با این حال، در بسیاری از افراد میزان مصرف سبزیجات ۵۰ درصد کمتر از مقادیر توصیه شده است.
برای آن که مقدار سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید از این مواد غذایی برای تهیه غذاهای مختلف استفاده کنید. شما می توانید سبزیجات را به سوپ، برنج، ماکارونی و یا ساندویچ های خود اضافه کنید.
سبزیجاتی مانند هویج، خیار، کاهو و … را به صورت شسته و خرد شده در یخچال قرار دهید تا زمان هایی که احساس گرسنگی می کنید از سبزیجات به عنوان یک میان وعده کم کالری استفاده نمایید.
۲- در وعده صبحانه از مصرف سبزیجات غافل نشوید.
هیچ قانونی وجود ندارد که مصرف سبزیجات باید به وعده ناهار یا شام محدود شود. اگر شما می خواهید سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید آن ها را در وعده صبحانه مصرف کنید.
به عنوان مثال، می توانید به تخم مرغ سبزیجات دلخواه خود مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، قارچ و … را اضافه کنید و یا از خیار و گوجه فرنگی همراه با پنیر استفاده کنید. سبزیجات کالری کمی داشته و به علت داشتن فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
۳- با مصرف پروتئین از بروز گرسنگی در طی روز جلوگیری کنید.
بسیاری از افراد هنگامی که گرسنه هستند نمی توانند در برابر مصرف تنقلات پرکالری مقاومت کنند. اگر در طی روز از غذاهای مناسب استفاده کنید کمتر احساس گرسنگی خواهید کردید.
به عنوان مثال، غذاهای حاوی پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات حس سیری بیشتری را در شما به وجود می آورند. شما می توانید برای وعده های اصلی از مرغ (بدون پوست)، تخم مرغ، حبوبات و … و برای میان وعده از شیر کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید.
۴- از مصرف لبنیات پرچرب خودداری کنید.
یکی از عادات غذایی سالم کاهش مصرف مواد غذایی پرچرب است. لبنیات پرچرب در افزایش وزن و افزایش دور کمر نقش دارند. بنابراین، اگر به جای آن ها از لبنیات کم چرب استفاده شود احتمال بروز چاقی و چاقی شکمی کمتر می شود.
۵- به حجم غذای مصرفی خود توجه داشته باشید.
معمولاً هنگامی که گرسنه هستید و یا ماده غذایی مورد علاقه شما در اختیارتان قرار می گیرد بیشتر احتمال دارد که پرخوری کنید. علاوه بر این ۲ عامل، حجم غذا نیز بر میزان غذایی که مصرف می کنید تاثیر دارد.
نتایج برخی مطالعات نشان داده حتی اگر غذایی را دوست نداشته باشید هنگامی که حجم زیادی از آن غذا در اختیار شما قرار می گیرد احتمال آن که در مصرف آن زیاده روی کنید بیشتر است. بنابراین، هنگام غذا خوردن از بشقاب های کوچک استفاده کنید تا حجم غذای مصرفی شما کمتر شود.
۶- غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید.
این کار فقط چند دقیقه طول می کشید اما می تواند تاثیر قابل توجهی بر روی عادات غذایی شما داشته باشد. این کار هم آگاهی شما را در مورد انتخاب های غذایی تان افزایش می دهد و هم به شما کمک می کند که پایبندی بیشتری به رژیم غذایی سالم داشته باشید.
لینک به مقاله ” رژیم غذایی سالم – تغذیه سالم رمز سلامتی است”
نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که در مدت یک سال غذاهای مصرفی خود را یادداشت می کردند در مقایسه با شرکت کنندگانی که این کار را نمی کردند وزن بیشتری از دست دادند. شما می توانید برای ثبت غذاهای مصرفی خود از اپلیکیشن اسلیم شو استفاده کنید.
۷- مصرف حبوبات را افزایش دهید.
برای آن که بتوانید یک وعده غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید نیازی نیست که حتماً گوشت مصرف کنید. حبوبات یکی از بهترین غذاهای حاوی پروتئین هستند. حبوبات علاوه بر داشتن پروتئین، حاوی مقدار زیادی فیبر می باشند. به همین علت مصرف آن ها حس گرسنگی را کاهش داده و از بروز چاقی و بیماری های وابسته به آن پیشگیری می کند.
۸- تماشای تصاویر مربوط به غذاها در وب سایت ها و شبکه های مجازی را کاهش دهید!
احتمالاً متوجه شده اید زمانی که به عکس مواد غذایی نگاه می کنید تمایل شما برای مصرف غذا افزایش یافته و سخت تر می توانید با هوس های غذایی خود مقابله کنید.
نگاه کردن به تصویر مواد غذایی سبب می شود در بدن هورمونی به نام گرلین ترشح شود. این هورمون حس گرسنگی را در شما القاء می کند. برای آن که پایبندی شما به عادات غذایی سالم راحت تر باشد تماشای تصاویر مربوط به غذاهای مختلف را کاهش دهید.
۹- یک منوی هفتگی تهیه کنید.
وقتی خسته به منزل می رسید ممکن است فکر کردن در مورد غذایی که باید تهیه کنید سخت باشد. تهیه یک منوی هفتگی به شما کمک می کند که هم راحت تر از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و هم از قبل مواد اولیه مورد نیاز را تهیه نمایید. به عنوان مثال، سبزیجات مورد نیاز را شسته، خرد کرده و در فریزر قرار دهید، مرغ را شسته و خرد کنید و …
