بهبود کیفیت خواب – ورزش و تاثیر آن بر خواب

خواب فرصتی برای استراحت و رهایی از فشارهای روزمره زندگی است. کم خوابی می تواند علت بسیاری از بیماری های جسمی و روانی انسان باشد. به همین علت بهبود کیفیت خواب و شناسایی عوامل موثر بر آن همواره موضوع بسیاری از تحقیقات علمی بوده است.

بهبود کیفیت خواب از اهمیت بسزایی برخوردار است. در زمان خواب عمیق هورمون هایی در بدن ترشح می شود که به رشد و توسعه بدن کمک می کند. خواب عمیق سلول ها را بازسازی می کند، خونرسانی به عضلات را افزایش می دهد و به ترمیم بافت های مختلف بدن کمک می کند.

خواب عمیق تاثیر مثبتی بر روی حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت انسان دارد. خواب عمیق به پردازش اطلاعات کسب شده در طی روز کمک می کند. به همین دلیل اگر کیفیت خواب مطلوب نباشد مغز قادر نیست این اطلاعات را وارد حافظه کند.

اگر کیفیت خواب پایین باشد عملکرد سیستم عصبی مرکزی مختل می گردد. این عملکردها شامل تنظیم اشتها، تنظیم درجه حرارت بدن، حافظه و … است.

کم خوابی و کاهش کیفیت خواب احتمال تصادفات رانندگی و حوادث شغلی را افزایش می دهد. اگر فرد به مدت طولانی از کم خوابی رنج ببرد احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی و بیماری قلبی – عروقی در وی بالا می رود. کم خوابی خلق و خو را تغییر داده و می تواند زمینه ساز ابتلا به افسردگی باشد.

خواب ناکافی یا پایین بودن کیفیت خواب احتمال بروز اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهد. فرد را در معرض ابتلا به فشارخون بالا و دیابت نوع ۲ قرار می دهد، سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و احتمال مرگ زود هنگام را افزایش می دهد.

ورزش کردن تاثیرات مثبتی بر روی جسم و روان انسان دارد. توصیه می ‌شود بزرگسالان در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند. حال ممکن است برای بسیاری از افراد این سوال ایجاد شود که انجام فعالیت بدنی در ساعات عصر چه تاثیری بر روی کیفیت خواب دارد؟

برخی افراد صبح ها ورزش می کنند و برخی دیگر ساعات پایانی روز و شب را برای این کار انتخاب می کنند. در میان برخی محققان که در زمینه خواب مطالعه می ‌کنند این باور وجود دارد که اگر عصرها ورزش انجام نشود کیفیت خواب بهبود می‌ یابد.

بعد از ورزش کردن ضربان قلب افزایش یافته و میزان بیشتری هورمون کورتیزول و هورمون آدرنالین در بدن ترشح می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که این تغییرات می تواند سبب مختل شدن خواب شبانه شود.

به عنوان مثال، دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا در مطالعه ای مشاهده کردند که به منظور بهبود کیفیت خواب بهتر است از ورزش کردن و غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب خودداری شود.

به گفته این محققان اگرچه ورزش کردن سبب ایجاد آرامش می شود اما اگر فاصله کمی با زمان خواب داشته باشد می تواند سبب بی خوابی شود. مواد شیمیایی که بعد از ورزش و غذا خوردن در بدن ترشح می شود باعث افزایش هوشیاری شده و زمان خواب را به تعویق می اندازد. البته این محققان به این نکته اشاره کرده بودند که تاثیر ورزش بر خواب ممکن است در افراد مختلف، متفاوت باشد.

اگر همیشه در ساعات پایانی روز ورزش می کرده اید و بعد از آن هم به راحتی به خواب می رفته اید نیازی نیست تا ساعت برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. اما اگر بعد از ورزش کردن خواب شما مختل می شود می توانید کمی زودتر فعالیت بدنی خود را انجام دهید و با این تغییر به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید.

در مطالعه دیگری که بر روی حدود ۱۷ هزار نفر انجام شد مشاهده گردید که در این افراد ورزش کردن قبل از خواب تاثیری بر روی کیفیت خواب ندارد.

حال نتایج یک تحقیق جدید نیز نشان می ‌دهد این باور که ورزش کردن قبل از خواب کیفیت آن را کاهش می دهد، یک باور نادرست است. در این مطالعه مشاهده شد که ورزش کردن ۴ ساعت قبل از رفتن به بستر تاثیر منفی بر روی کیفیت خواب ندارد.

نتایج این مطالعه که در مجلهSports Medicine  منتشر شده نشان می‌ دهد که به طور کلی می‌ توان عصرها نیز فعالیت بدنی انجام داد.

انجام ورزش با شدت متوسط در ساعات عصر معمولاً سبب اختلال در خواب نخواهد شد. اما تمرینات شدید یا مسابقات ورزشی باید در صورت امکان زودتر انجام شوند. زیرا در صورتی‌که فاصله انجام آن ‌ها با زمان استراحت شبانه کمتر از ۱ ساعت باشد می ‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر داشته باشد.

محققان این مطالعه نیز معتقدند واکنش افراد به ورزش یکسان نیست. بنابراین، باید به وضعیت بدن توجه شود. اگر با انجام فعالیت بدنی متوسط خواب شما مختل می‌ شود سعی کنید در ساعات پایانی روز از ورزش کردن بپرهیزید.

منبع:

Jan Stutz et al. Sports Medicine 2018.