رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان – آشنایی با نکات روزه‌داری و اصول تغذیه سالم

روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان و تزکیه روحی می‌تواند باعث برکات فراوان از نظر جسمی و فیزیولوژیک باشد. متخصصین علوم پزشکی نیز از جنبه‌های مختلف به آثار مفید روزه‌داری و رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان پرداخته‌اند.
همانطور که در فرمایشات معصومین نیز به کرات اشاره شده است روزه باعث ارتقاء سلامتی خواهد بود.

از آنجا که در ماه رمضان از نظر فیزیولوژیک تغییراتی ایجاد می‌شود بایستی تغییرات متناظری نیز در شیوه طبیعی زندگی و رژیم غذایی ایجاد نمود. آشنایی با نکات روزه داری از مواردی میباشد که در جهت بهتر روزه گرفتن به همه ما کمک فراوانی میکند و با رعایت چند نکته در رژیم غذایی میتوان از مشکلات روزه داری جلوگیری کرد.
از آن جا که در طی ساعات طولانی روز، روزه داران از خوردن و آشامیدن امساک می‌نمایند امکان دارد مشکلات جسمی در ماه رمضان رخ دهد به همین دلیل رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
این نوشته سعی دارد بطور مختصر به نکات مهمی که در این ایام باید مورد توجه قرار گیرد بپردازد.

در افراد سالم که به بیماری خاصی مبتلا  نیستند یکی از نکات مهمی که برای تنظیم متابولیسم طبیعی بدن توصیه می‌شود داشتن یک نظم غذایی و وعده‌های غذایی متعدد در طی روز می‌باشد. در ماه مبارک رمضان که افراد در طی روز از خوردن امساک می‌نمایند بایستی در ساعات باقیمانده این نظم را به نحوی ایجاد نمایند. در نتیجه باید به منظور حفظ سلامتی به نکات ذیل توجه نمود:

۱. افطار را می‌توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت. لذا مصرف مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می‌شود. توصیه می‌گردد که ۲۰-۱۵% انرژی مورد نیاز بدن در هنگام افطار دریافت شود.

۲. پس از اذان مغرب باید بدون تاخیر طولانی روزه را باز نموده و ترجیحاً از مواد غذایی مایع و سبک به همراه غلات شامل نان از نوع نان سبوس‌دار (بطور مثال: نان سنگک) استفاده کرد. بطور تجربی توصیه می‌شود برای شروع افطار از مایعات گرم مانند آبجوش و یا چای کم رنگ  به جای آب سرد استفاده شود.

۳. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلوا آن هم به میزان زیاد) توصیه می‌گردد.

۴. تامین آب مورد نیاز بدن از مواردی میباشد که در رژیم غذایی ماه رمضان باید به آن توجه کرد، اما نحوه تامین آن از اهمیت بسیاری برخوردار است.

استفاده فراوان از آب و نیز انواع شربت‌ها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها سبب رفع عطش نخواهد شد بلکه ورود حجم زیادی از مایعات به معده‌ای که ساعت‌ها خالی بوده می‌تواند سبب التهاب معده و دستگاه گوارش گردد. لذا پس از چند روز این افراد دچار درد در ناحیه فوقانی شکم شده و گاه ممکن است از ترس بروز مشکلات شدیدتر نتوانند به روزه‌داری ادامه دهند.

 از سوی دیگر، به منظور کنترل قند خون به دنبال مصرف فراوان شربت‌ها که معمولاً حاوی قند زیادی هستند مقدار زیادی هورمون انسولین ترشح می‌شود. در نتیجه بعد از مدت کمی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجدداً برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می‌شود.

۵. سرعت غذا خوردن را باید در هنگام افطار کنترل نمود. توصیه می‌شود ۲۰-۱۵ دقیقه را برای صرف افطار اختصاص داد تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را برای شروع مجدد هضم و جذب آماده نماید و هم در طی این مدت پیغام سیری به مغز فرستاده شود.

با توجه به توصیه‌های فوق، استفاده از غذاهای سنگین (مانند انواع پلو و خورشت) بطور همزمان با افطار توصیه نمی‌شود. زیرا با توجه به امساک روزانه دستگاه گوارش آمادگی لازم برای هضم حجم بالایی از مواد غذایی را در آن زمان ندارد. لذا صرف وعده غذایی شام با فاصله زمانی ۱/۵-۱ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم فراوان توصیه می‌شود.

۶. پس از افطار استفاده از میوه و انواع سبزیجات، علاوه بر تامین ریزمغذی‌ها و انرژی مورد نیاز بدن، به علت فیبر موجود در آن مشکل یبوست که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه‌داری است را بهبود می‌بخشد . علاوه بر آن میوه‌ها و سبزیجات به علت داشتن قندهای پیچیده نقش بسزایی در کنترل متابولیسم قند و چربی و نیز تنظیم اشتها خواهند داشت.

یکی از نکاتی که متاسفانه طی سال‌های اخیر، به ویژه در نسل جوان، شاهد هستیم حذف وعده سحری است. داشتن وعده سحری مشابه وعده ناهار بطور اکید توصیه می‌شود. زیرا ثابت شده حذف وعده سحری، هم در طی ماه مبارک رمضان و هم پس از اتمام آن می‌تواند سبب بروز مشکلات گوارشی شود. علاوه بر آن، در افرادی که وعده سحری را  حذف می‌نمایند در ساعات بعد از ظهر قدرت ذهنی و جسمی بطور قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا می‌کند.

در وعده سحری نیز باید توجه نمود که حتی الامکان از مواد قندی ساده استفاده نشود. زیرا سبب ضعف و بی‌حالی زودرس در اواسط روز خواهد شد. علاوه بر این مصرف فراوان آب نیز در هنگام سحر توصیه نمی‌شود. چراکه در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت. در پایان ذکر این نکته ضروری است که اگر می‌خواهیم شاهد آثار مفید روزه‌داری در جسم خود نیز باشیم باید نکات سلامتی را جدی بگیریم.

نکته‌ای که باید در این ماه مبارک به آن توجه نمود ادامه فعالیت بدنی است تا در پایان این ماه به اضافه وزن و چاقی شکمی مبتلا نشد. راهکارهایی ساده جهت کاهش وزن وجود دارد، البته داشتن فعالیت بدنی سنگین در طی روز توصیه نمی‌شود، اما شما می‌توانید ترجیحاً در ساعات اولیه روز یا بعد از افطار پیاده‌روی سبک انجام دهید. انجام فعالیت‌های ورزشی در ساعات پایانی شب در کنترل سوخت و ساز موثر خواهد بود، اما ترجیحاً از انجام فعالیت بدنی در ساعات بعد از ظهر اجتناب نمایید.