رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که به سلول‌های سالم آسیب می‌زنند. این مولکول‌ها در ابتلای شما به برخی بیماری‌ها مانند سرطان و همچنین افزایش سرعت پیر شدن نقش دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مقابله کنند. برخی مواد غذایی به علت داشتن آنتی‌اکسیدان یا سایر مواد مغذی می‌توانند در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف و در نتیجه افزایش طول عمر موثر باشند.
منابع غذایی که باعث افزایش طول عمر می شوند:
همان طور که گفته شد ترکیبات موجود در مواد غذایی می‌توانند بر روی امید به زندگی موثر باشند. غذاهایی که طول عمر را افزایش می‌دهند عبارتند از:
۱- توت‌ها: غنی از آنتی‌اکسیدان بوده و در پیشگیری از بروز سرطان و برخی بیماری‌های مغزی موثر هستند.
۲- روغن زیتون: حاوی چربی‌های مفیدی است که به تقویت حافظه و کاهش التهاب کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده این روغن در کاهش کلسترول بد (LDL) موثر است.
۳- ماهی: به ماهی “غذای مغز” گفته می‌شود. زیرا اسیدهای چرب موجود در آن، یعنی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کنند. DHA و EPA دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند. اگر ۲-۱ بار در هفته ماهی مصرف کنید خطر ابتلا به زوال عقل (دمانس) در شما کاهش می‌یابد. امگا ۳ موجود در ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین به کاهش LDL و تری‌گلیسرید کمک می‌کند. امگا ۳ در کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری قلبی نیز موثر است.
۴- حبوبات: فیبر موجود در این مواد غذایی به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش احتمال ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت کمک می‌کند. فیبر با ایجاد حس سیری در کاهش وزن موثر است. سعی کنید ۳ تا ۴ بار در هفته از حبوبات استفاده کنید.
۵- سبزیجات: سبزیجات حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند. سبزیجات برگ سبز تیره حاوی ویتامین K بوده و به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. هویج حاوی بتا کاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) است و در حفظ سلامت چشم‌ها و پوست و مقابله با عفونت موثر است. گوجه‌فرنگی نیز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
۶- مغزهای خوراکی: مغزها حاوی پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی هستند. بادام غنی از ویتامین E بوده و خطر سکته مغزی را می‌کاهد. چربی‌های غیراشباع موجود در گردو به کاهش LDL و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. مغزها حاوی کالری بالایی هستند. بنابراین در حد تعادل از آن‌ها استفاده کنید.
۷- لبنیات: شیر حاوی کلسیم است. نوشیدن شیر غنی شده با ویتامین D به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین D خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش می‌دهد. مصرف ماست پروبیوتیک نیز در بهبود سلامت دستگاه گوارش موثر است.
۸- غلات کامل: غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار) خطر ابتلا به سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. فیبر موجود در غلات کامل از بروز یبوست پیشگیری می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و افزایش طول عمر
در این رژیم به مصرف روغن زیتون، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و غلات کامل تاکید می‌شود. به جای نمک نیز از ادویه‌ها یا سبزیجات معطر برای تهیه مواد غذایی استفاده می‌شود. رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بروز بیماری قلبی، برخی از سرطان‌ها و کاهش حافظه مقابله می‌کند.
تاثیر وزن بر سلامتی و طول عمر
اضافه وزن و چاقی با بروز مشکلات مفصلی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. مصرف میان وعده‌های سالم (مانند میوه و سبزی)، استفاده از لبنیات کم چرب به جای انواع پرچرب و فعالیت بدنی می‌تواند در حفظ وزن مناسب و در نتیجه افزایش طول عمر موثر باشد.
