متابولیسم (سوخت و ساز) فرآیندی که طی آن بدن مواد غذایی را به منظور تولید انرژی و حمایت از عملکردهای مختلف بدن تجزیه می‌کند. سوخت و ساز بالا احتمال بروز چاقی را کاهش می‌دهد. برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به فرآیند متابولیسم کمک می‌کنند. بااین حال، باید توجه داشت که مواد غذایی نسبت به مکمل‌ها در تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ارجحیت دارند.
در اینجا به برخی از مواد مغذی که در متابولیسم و کنترل وزن نقش دارند اشاره می‌کنیم:
۱- ویتامین‌های گروه B
این ویتامین‌ها عبارتند از: ۱۲، بیوتین، فولات، B6، پانتوتنیک اسید یا B5، نیاسین یا B3، ریبوفلاوین یا B2 و تیامین یا B1.
کمبود یکی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند بر روی سایر ویتامین‌های این گروه اثر گذاشته و سوخت و ساز فرد را مختل سازد:
• B12 برای متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها ضروری است. این ویتامین برای عملکرد مناسب خود به B6 و فولات نیاز دارد.
• B6 به متابولیسم پروتئین‌ها کمک می‌کند.
• تیامین به بدن در متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات کمک می‌کند.
اگر سوخت و ساز فرد طبیعی باشد می‌توان اطمینان حاصل کرد که بدن از درشت مغذی‌ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) برای تولید انرژی استفاده کرده و آن‌ها را به صورت چربی در بدن ذخیره نمی‌کند.
منابع غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B عبارتند از:
• غذاهای دریایی و گوشت لخم
• غلات کامل شامل جو و برنج قهوه‌ای
• لبنیات
• تخم‌مرغ
• برخی میوه‌ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
• مغزها
• برخی سبزیجات مانند اسفناج، سیب‌زمینی و کدو
B12 فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. بنابراین، احتمال کمبود آن در گیاهخواران بالا است. برخی غلات صبحانه نیز با این ویتامین غنی شده‌اند.
۲- ویتامین D
نتایج دو مطالعه که به بررسی این ویتامین در زنان سالمند و کودکان پرداخته‌اند نشان می‌دهد در افرادی که میزان چربی بدن بالاتر است سطوح ویتامین D کمتر است. البته مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به چاقی می‌شود و یا بالعکس. رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیز می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند.
برخلاف سایر مواد مغذی می‌توان به کمک نور خورشید ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کرد. مواجهه ایمن با نور خورشید سریع‌ترین راهکار برای افزایش میزان این ویتامین در بدن است.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
• زرده تخم‌مرغ
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
• جگر گاو
• لبنیات غنی شده
• غلات صبحانه غنی شده
• برخی از انواع قارچ‌ها
در افراد مبتلا به اضافه وزن مکمل این ویتامین به تنهایی قادر به کم کردن وزن نیست. زیرا کاهش وزن نیاز به تغییر سبک زندگی دارد.
۳- کلسیم
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان، متابولیسم و کنترل قند خون ضروری است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش دریافت کلسیم به همراه ویتامین D به کاهش وزن کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه نیز نشان داد افزایش دریافت کلسیم از طریق مصرف لبنیات در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ روند کاهش وزن را بهبود می‌بخشد. با این حال، لازم است در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام شود.
مواد غذایی حاوی کلسیم عبارتند از:
• شیر
• ماست
• غلات غنی شده
• آب پرتقال غنی شده
• سبزیجات برگ‌دار سبز تیره
• بادام
۴- آهن
بدن برای رشد، تکامل و سوخت و ساز به آهن نیاز دارد. این ماده معدنی در عملکرد سلولی و ساخت برخی هورمون‌ها نیز نقش دارد.
آهن به حمل اکسیژن توسط سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. اگر میزان آهن بدن کاهش یابد اکسیژن کافی به عضلات نمی‌رسد. در عضلاتی که میزان اکسیژن کم است توانایی برای سوزاندن چربی‌ها و تولید انرژی کاهش می‌یابد.
منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از:
• گوشت
• حبوبات
• غلات غنی شده
• مغزها
• سبزیجات برگ‌دار سبز تیره
• لوبیای سویا
اگرچه آهن برای بدن ضروری است، اما دریافت بیش از حد آن نیز می‌تواند سمی باشد. بنابراین، قبل از مصرف مکمل آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۵- منیزیم
بدون منیزیم واکنش‌های شیمیایی که در بدن تولید انرژی می‌کنند، انجام نمی‌شوند. به عبارت دیگر، منیزیم برای سوخت و ساز و تولید انرژی لازم است.
منیزیم در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شود:
• مغزها
• حبوبات
• اسفناج
• موز
• ماهی سالمون
• غلات کامل
• سیب‌زمینی
قبل از دریافت مکمل منیزیم حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. مکمل این ماده معدنی می‌تواند در برخی افراد بیمار عوارضی را ایجاد نماید.
