۱. از سبزیجات تیره استفاده کنید.
مواد غذایی مختلفی کلسیم را برای استخوان‌های شما تامین می‌کنند. شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را از لبنیات تامین کنید، اما بسیاری از سبزیجات نیز منبع غنی کلسیم هستند. پس بهتر است از هر دو آن‌ها بهره ببرید.
یک انتخاب عالی سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم‌چینی، کلم‌پیچ و شلغم است. یک فنجان شلغم پخته حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. به علاوه، سبزیجات تیره حاوی ویتامین K نیز می‌باشند که خطر پوکی‌استخوان را کاهش می‌دهند.
۲. سیب‌زمینی
دو ماده غذایی کمتر شناخته شده مفید برای سلامت استخوان‌ها منیزیم و پتاسیم است. اگر منیزیم بدن شما کم باشد، در حفظ تعادل ویتامین D با مشکل مواجه می‌شوید، که ممکن است سلامت استخوان شما را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را که می‌تواند کلسیم را از استخوان بردارد، خنثی می‌کند. یکی از راه‌های خوشمزه برای دریافت این دو ماده مغذی خوردن سیب‌زمینی پخته بدون نمک می‌باشد که حاوی ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم است.
۳. روز خود را با ویتامین C شروع کنید.
به صبحانه خود یک گریپ‌فروت اضافه کنید. مرکبات حاوی ویتامین C می‌باشند که از پوکی‌استخوان جلوگیری می‌کنند. یک گریپ‌فروت کامل صورتی یا قرمز حدود ۹۱ میلی‌گرم ویتامین C دارد که کل نیاز روزانه‌تان به این ویتامین را تامین می‌کند. نمی‌توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید؟ یک پرتقال کامل حدوداً حاوی ۸۳ میلی‌گرم ویتامین C می‌باشد.
۴. انجیر
اگر به دنبال میوه‌ای برای تقویت استخوان می‌گردید، انجیر را در صدر لیست خرید خود قرار دهید. ۵ عدد انجیر تازه متوسط حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مفید برای استخوان مانند پتاسیم و منیزیم دارد. انجیر تازه در فصول تابستان و پاییز رشد می‌کند، اما شما میوه خشک شده آن را می‌توانید در تمام طول سال بیابید. انجیر خشک نیز می‌تواند یک انتخاب خوب باشد. نصف فنجان انجیر خشک ۱۲۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۵. ماهی بخورید.
سالمون و دیگر انواع ماهی‌های چرب حاوی مواد مغذی مفید برای استخوان‌ها می‌باشند. این ماهی‌ها سرشار از ویتامین D بوده که به بدن برای استفاده از کلسیم کمک می‌نمایند و همچنین غنی از امگا ۳ می‌باشند که برای سلامت استخوان‌ها مفیدند.
۶. مغزها
کره بادام یک راه آسان برای افزایش دریافت کلسیم می‌باشد. ۲ قاشق غذاخوری آن حدود ۱۱۲ میلی گرم کلسیم دارد. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و دیگر مواد مغذی که نقش حمایتی در ساخت استخوا های محکم بازی می‌کنند، می‌باشد.
۷. شیرهای گیاهی
حتماً فکر می‌کنید با جایگزین کردن لبنیات حیوانی به جای شیر به دست آمده از سویا، بادام یا نارگیل کلسیم و ویتامین D را از دست می‌دهید. اما بیشتر این محصولات با مواد مغذی مختلف غنی شده‌اند. برای اطمینان بیشتر حتما قبل از خرید برچسب مواد غذایی را مطالعه فرمایید.
۸. از پروتئین گیاهی استفاده کنید.
توفو یک جزء اصلی در پخت و پز غذاهای آسیایی می‌باشد و از نظر کیفیت نیز یک ماده غذایی مقوی می‌باشد. نصف فنجان توفو غنی شده با کلسیم بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. توفو فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ایزوفلاون که در توفو فراوان است، سویا را به عنوان یک عامل بازدارنده از بیماری‌های استخوانی در زنان یائسه تبدیل کرده است.
۹. آبمیوه بنوشید.
آب پرتقال به طور طبیعی کلسیم زیادی ندارد. اما می‌تواند دریافت کلسیم شما را افزایش دهد. اما چگونه؟ تولیدکنندگان اغلب آن را با کلسیم غنی می‌کنند. در واقع آب پرتقال غنی شده کلسیم مورد نیاز استخوان را به اندازه شیر تامین می‌کند.
۱۰. میوه‌های خشک اغلب نادیده گرفته می‌شوند.
حتما با شنیدن اسم “آلوی خشک” یاد سالمندان می‌افتید. مطالعات نشان می‌دهند خوردن روزانه میوه‌های خشک، همراه با کلسیم و ویتامین D، می‌تواند به بهبود تراکم استخوانی از طریق کاهش تجزیه استخوان کمک نماید.
