اگر شما از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است احتمالاً می‌توانید فیبر مورد نیاز بدن خود را به طور کامل تامین نمایید.
فیبر به کنترل وزن کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. میزان نیاز زنان و مردان بزرگسال به این ماده به ترتیب بیش از ۲۰ و ۳۰ گرم در روز است. این در حالی است که امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی غذاهای پرفیبر کمتر مصرف می‌شوند. به طوری که در کشور ایالات متحده میزان دریافت فیبر فقط ۱۱ گرم در روز است.
اگرچه دریافت این ماده مغذی برای سلامتی سودمند است، اما متاسفانه بسیاری از افراد زمانی که میزان فیبر رژیم غذایی خود را افزایش می‌دهند به یک عارضه ناخوشایند مبتلا می‌شوند. این عارضه افزایش تولید گاز در دستگاه گوارش و بروز نفخ است.
مواد غذایی تولید کننده گاز در دستگاه گوارش:
غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند سبب تولید گاز در دستگاه گوارش شوند. متداول‌ترین مواد غذایی حاوی فیبر که مصرف‌شان ممکن است سبب بروز نفخ شود عبارتند از:
• حبوبات (مانند انواع لوبیا، نخود و …)
• محصولات غذایی حاوی سبوس
• سبزیجات به خصوص انواع کلم
• میوه‌ها به خصوص گلابی، آلو، هلو و سیب
فیبرها فقط در غذاهای گیاهی وجود دارند. غذاهای حیوانی مانند انواع گوشت و لبنیات فاقد این ماده مغذی هستند. خوشبختانه نیازی نیست که شما این مواد غذایی سالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا به کمک راهکارهایی می‌توانید با این مشکل مقابله نمایید.
چگونه بدون ابتلا به نفخ از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنیم؟
دفع گاز از روده‌ها در تمامی افراد مشاهده می‌شود. دفع گاز بین ۶ تا ۲۰ بار در روز طبیعی است. اما در برخی افراد این میزان بیش از حد افزایش یافته و سبب خجالت و آزار فرد در طی روز می‌شود. نفخ و تولید بیش از حد گاز در دستگاه گوارش یکی از متداول‌ترین مشکلات گوارشی در بین مردم جهان است، اما یک مشکل جدی به شمار نمی‌رود.
فیبر نوعی کربوهیدرات بوده و بخش مهمی از غذاهای گیاهی را تشکیل می‌دهد. انسان قادر به هضم و جذب فیبر موجود در مواد غذایی نیست. با این وجود می‌تواند از فواید آن برای سلامتی خود بهره‌مند شود.
به طور کلی، فیبر به ۲ شکل محلول و نامحلول در غذاها یافت می‌شود. هر ۲ نوع فیبر برای سلامتی مفید هستند. هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول در پیشگیری و درمان یبوست و درمان چاقی موثر هستند.
فیبر محلول جذب چربی و قند موجود در مواد غذایی را در روده کاهش می‌دهد. در نتیجه به کنترل چربی‌های خون و کنترل قند خون کمک کرده و از بروز بیماری قلبی – عروقی (CVD) و دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌نماید.
غذاهای حاوی فیبر معمولاً دارای آنتی‌اکسیدان هستند. وجود فیبر و آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی می‌تواند خطر بسیاری از انواع سرطان‌ها را کاهش دهد.
اگرچه وجود فیبر در رژیم غذایی برای سلامتی مفید است، اما برخی از افراد بعد از مصرف غذاهای حاوی آن دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. برای آن که بعد از مصرف غذاهای پرفیبر به نفخ مبتلا نشوید از توصیه‌های زیر کمک بگیرید:
• سعی کنید به تدریج فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید. ابتدا به مدت یک هفته ۲-۱ واحد غذای پرفیبر به رژیم غذایی خود بیفزایید. به عنوان مثال، برای ناهار خود از نان سبوس‌دار استفاده کنید یا در وعده شام سالاد مصرف کنید. هفته بعد یک واحد دیگر از غذاهای پرفیبر را وارد برنامه غذایی خود کنید.
• مصرف سایر غذاهای تولید کننده گاز را در رژیم غذایی خود محدود کنید. اگر از یک رژیم غذایی پرفیبر پیروی می‌کنید مصرف خوراکی‌هایی مانند: آدامس بدون قند که حاوی سوربیتول است و نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید.
• مصرف آب را افزایش دهید. نوشیدن آب کافی از ایجاد گاز در دستگاه گوارش و بروز نفخ پیشگیری می‌کند. از سوی دیگر، مصرف غذاهای پرفیبر بدون دریافت مایعات کافی نه تنها یبوست را درمان نمی‌کند بلکه خود می‌تواند عامل بروز یبوست باشد.
• از بلع هوا خودداری کنید. هنگام غذا خوردن، نوشیدن مایعات و جویدن آدامس مقداری هوا بلعیده می‌شود. این امر سبب تولید گاز زیادی در دستگاه گوارش می‌شود.
افرادی که به سرعت غذا می‌خورند بیشتر احتمال دارد که از وجود گاز در دستگاه گوارش خود شکایت داشته باشند. زیرا در هنگام صرف غذا مقدار زیادی هوا می‌بلعند. برای پیشگیری از بروز نفخ آرام غذا بخورید، سیگار نکشید و آدامس نجوید.
• یک لیست از غذاهایی که می‌خورید و علائمی که بعد از مصرف آن‌ها تجربه می‌کنید، تهیه نمایید. ممکن است تاثیر یک غذا بر روی شما بیش از سایر افراد باشد. در این حالت حذف آن ماده از برنامه غذایی روزانه به سادگی می‌تواند از بروز مشکلات گوارشی در شما جلوگیری کند.
ثبت علائمی که بعد از مصرف هر غذا در شما ظاهر می‌شود می‌تواند به شناسایی مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید، کمک نماید.
