احتمالاً هنگامی که کلمه پروتئین را می شنوید تصویر مرغ یا گوشت در ذهن شما شکل می گیرد. گوشت ها یکی از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین هستند. اما تنها منبع آن نمی باشند. شما می توانید بدون مصرف انواع گوشت پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در این مقاله به برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی اشاره خواهد شد.
پروتئین چیست؟
پروتئین ها از مولکول های کوچکی که اسید آمینه نامیده می شوند، تشکیل می شوند. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که می توانند به صورت های مختلف در کنار یکدیگر قرار گرفته و میلیون ها پروتئین متفاوت را بسازند.
پروتئین بخش مهمی از سلول های بدن را تشکیل می دهد. مو و ناخن از پروتئین ساخته شده اند. بدن از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند. از پروتئین برای ساخت آنزیم ها و هورمون های بدن استفاده می شود. پروتئین در ساختمان استخوان، عضلات، خون و … یافت می شود.
کمبود پروتئین سبب ضعیف شدن عضلات، کاهش توده عضلانی (در بزرگسالان)، اختلال رشد (در کودکان)، ادم (تجمع مایعات در بدن)، ریزش مو و … می شود.
مزایای احتمالی استفاده از منابع پروتئین گیاهی به جای پروتئین موجود در گوشت:
پروتئین در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. اما مقدار آن در برخی مواد غذایی زیاد و در برخی دیگر کم است. مصرف غذاهای حیوانی که حاوی پروتئین هستند می تواند تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین کند.
اما فواید کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف منابع پروتئین گیاهی عبارتست از:
۱- کاهش وزن:
نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ میلادی در مجله Journal of General Internal Medicine منتشر شد نشان داد رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی گیاهی به کاهش وزن کمک می کند.
۲- حفظ سلامت قلب:
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد گوشت قرمز به علت داشتن چربی های اشباع احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. بنابراین، کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف غذاهای گیاهی برای سلامت قلب مفید است.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ میلادی در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد و به مقایسه رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، رژیم غذایی حاوی گوشت سفید و رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی پرداخت نشان داد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی بیشترین تاثیر مثبت را در کاهش کلسترول بد (LDL) دارد.
اگر به جای چربی های اشباع از چربی های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه استفاده شود چربی های خون کاهش می یابد. توصیه می شود به منظور پیشگیری از بیماری قلبی مصرف گوشت قرمز، به خصوص به صورت فرآوری شده، محدود شده و مصرف ماهی و غذاهای گیاهی افزایش یابد.
پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟
میزان نیاز بدن به پروتئین به سن و جنسیت بستگی دارد. اما به طور کلی، طبق دستورالعمل های فعلی هر فرد باید روزانه ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کند. بدین منظور لازم است تا وزن بدن را در عدد ۸/۰ ضرب نمایید.
روش دیگر برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن آن است که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه باید از طریق مصرف این درشت مغذی تامین گردد.برای کودکان این میزان ۱۰ تا ۳۰ درصد است. مابقی کالری مورد نیاز با دریافت کربوهیدرات و چربی تامین می شود.
آشنایی با منابع پروتئین گیاهی:
۱- عدس
عدس و سایر حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می روند. حبوبات غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. هر نصف لیوان عدس پخته حاوی حدود ۹ گرم پروتئین است. تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که عدس حاوی پلی فنول هایی است که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی، ضد التهابی و ضد دیابت هستند.
۲- نخود
نخود غنی از پروتئین، فولات (ویتامین B9)، فیبر، آهن و فسفر است. نصف لیوان نخود پخته ۷ گرم پروتئین دارد.
۳- مغزهای خوراکی
مغزهای خوراکی یکی از منابع پروتئین گیاهی محسوب می شوند. یک مشت از مغزها (حدود یک چهارم لیوان) حاوی ۵ تا ۶گرم پروتئین است. بادام بیش از سایر مغزها پروتئین دارد. پسته نیز در رتبه بعدی قرار می گیرد.
مغزها منبع خوب چربی های غیراشباع بوده و می توانند کلسترول خون را کاهش دهند. شما می توانید از مغزها به عنوان میان وعده و یا در تهیه سالاد و اسموتی استفاده نمایید.
۴- کینوآ
از کینوآ می توان به جای برنج و پاستا استفاده کرد. یک لیوان کینوآ به شکل پخته حاوی ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر است. کینوآ تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارا است.
۵- لوبیای سیاه
به طور کلی، انواع لوبیا سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. لوبیاها، به ویژه لوبیای سیاه، حاوی پروتئین، فولات، فیبر، منیزیم و آهن هستند. نصف لیوان لوبیای سیاه ۵ گرم پروتئین دارد.
