سالم‌ترین چربی‌ها در رژیم غذایی چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند که از بین آن‌ها می‌توان به امگا ۳ و امگا ۶ اشاره کرد. برخی از مواد غذایی پرچرب که حاوی این دسته از چربی‌ها هستند عبارتند از:
1- آووکادو: یک آووکادوی ۲۰۱ گرمی حاوی ۲۹ گرم چربی و ۳۲۲ کیلوکالری انرژی بوده و سرشار از فیبر است. آووکادو غنی از اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه است که اسید اولئیک نامیده می‌شود. اسید اولئیک خاصیت ضدالتهابی داشته و در پیشگیری از سرطان نقش دارد.
2- دانه چیا: یک اونس (۳۰ گرم) دانه چیا حاوی ۸/۷۱ گرم چربی امگا ۳ و همچنین آنتی‌اکسیدان، فیبر، پروتئین، آهن و کلسیم است. امگا ۳ علائم آرتریت روماتوئید را بهبود داده و در کاهش تری‌گلیسرید خون نقش دارد.
3- شکلات تلخ: یک اونس (۳۰ گرم) شکلات تلخ حاوی ۹ گرم چربی مفید و همچنین پتاسیم و منیزیم است. شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان فلاونوئید است. نتایج مطالعات نشان داده که مصرف متعادل شکلات تلخ با کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلا به اختلالات شناختی خفیف مرتبط است.
4- تخم‌مرغ: هر ۵۰ گرم تخم‌مرغ آبپز حاوی ۵/۳ گرم چربی و ۷۸ کیلوکالری انرژی است. سفیده تخم‌مرغ منبع خوب پروتئین است. زرده تخم‌مرغ نیز حاوی ویتامین D و کولین بوده و از عملکرد کبد، مغز، اعصاب و عضلات حمایت می‌کند. با وجود آنکه مطالعات قبلی بیان می‌کردند تخم‌مرغ کلسترول خون را افزایش می‌دهد، مطالعات جدیدتر خلاف این گفته را اثبات کرده‌اند.
5- ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین حاوی امگا ۳ بوده و در حفظ سلامت قلب و مغز نقش دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد در هفته ۲ بار ماهی چرب مصرف کنند.
6- دانه بزرک: دانه بزرک حاوی امگا ۳ و فیبر است. هر ۲ قاشق غذاخوری دانه بزرک ۹ گرم چربی و ۵/۶ گرم فیبر دارد. لیگنان موجود در آن نیز خاصیت استروژنی و آنتی‌اکسیدانی دارد.
7- مغزها: مغزها حاوی چربی‌های مفید، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و در پیشگیری از بیماری قلبی – عروقی و دیابت نوع ۲ نقش دارند. در ۳۰ گرم بادام و ۱۸/۵ گرم گردو ۱۴ گرم چربی وجود دارد. از آنجاکه انواع مغزها حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند توصیه می‌شود طیف متنوعی از آن‌ها به صورت خام و بدون نمک مصرف شود.
8– زیتون: هر ۱۰۰ گرم زیتون سیاه حاوی ۶/۶۷ گرم چربی و ۱۳/۳ گرم فیبر است. بیشتر چربی موجود در زیتون اسید چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. تحقیقات نشان داده ترکیبی به نام اولئوروپین در زیتون از بروز دیابت پیشگیری می‌کند. این ترکیب به بدن کمک می‌کند که انسولین بیشتری ترشح کند.
9- روغن زیتون: روغن زیتون فرابکر حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. همچنین حاوی ویتامین E، K و آنتی‌اکسیدان است. دریافت روغن زیتون فرابکر با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
سخن آخر:
چربی، کربوهیدرات و پروتئین درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن هستند. یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه باشد. برخی از مواد غذایی مفید که در اینجا به آن‌ها اشاره کردیم، از جمله شکلات تلخ، مغزها و آووکادو، اگرچه حاوی چربی‌های مفید هستند، اما به علت داشتن کالری بالا باید در حد متعادل مصرف شوند. زیرا مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند سبب افزایش وزن شود.
