چگالی انرژی یکی از راه‌های بیان کردن چگالی کالری می‌باشد و در نهایت مقدار کالری نشان‌دهنده میزان انرژی موجود است. به طور مختصر: کالری مشخصی در مقدار غذایی که میل می‌کنید وجود دارد. غذاهایی که کالری زیادی ندارند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – دارای چگالی انرژی پایینی نیز می‌باشند. همچنین چربی کمی داشته اما حاوی آب و فیبر فراوان هستند. غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند در حجم کم شان نیز کالری زیادی وجود دارد؛ اعم از غذاهای چرب، بسیاری از فست فودها و غذاهای حاوی مقدار زیادی شکر مثل نوشابه و آبنبات‌ها.
غذاهایی با چگالی کمتر میل کنید.
احساس سیری شما به حجم و وزن غذایی که خورده‌اید بستگی دارد و نه به میزان کالری مصرف شده. اگر غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب نمایید – آن‌هایی که کالری کمتری نسبت به حجمش دارند – می‌توانید مقادیر بیشتری از آن خورده اما کالری کمتری نیز دریافت نمایید؛ به خاطر دو دلیل کلیدی:
آب. بیشتر میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب می‌باشند، که منجر به افزایش حجم و وزن اما کالری کمتری می‌شود. به عنوان مثال، نصف یک گریپ فروت بزرگ شامل ۹۰ درصد آب و ۵۰ کالری می‌باشد.
فیبر. فیبر موجود در غذاها مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به رژیم شما حجم می‌دهد، بنابراین سریع‌تر احساس سیری خواهید کرد. فیبر زمان طولانی برای هضم احتیاج دارد، به همین دلیل سیری طولانی مدتی در پی خواهد داشت. بزرگسالان به روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند ،اما به طور میانگین خیلی کمتر از این مقدار دریافت می‌کنند. دریافت فیبرتان را به تدریج با نوشیدن مایعات بیشتر افزایش دهید.
از مقایسه‌های زیر برای کمک به انتخاب‌تان استفاده نمایید:
صبحانه
برای دریافت حدوداً ۳۰۰ کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را میل کنید …
وعده ای با چگالی بالا: یک دونات بزرگ شکری
یا
وعده ای با چگالی پایین: یک کاسه کورن فلکس سبوس دار با شیر کم چرب، بلوبری و یک تکه نان گندم سبوس دار با کره بادام زمینی
ناهار
برای دریافت حدوداً ۲۷۵ کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را میل کنید …
وعده‌ای با چگالی بالا: مقداری آبنبات و شکلات
یا
وعده‌ای با چگالی پایین: یک کاسه سوپ گرم، حاوی حبوبات و سبزیجات پرفیبر
شام
برای دریافت حدوداً ۶۰۰ کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را میل کنید …
وعده‌ای با چگالی بالا: یک عدد چیزبرگر
یا
وعده‌ای با چگالی پایین: یک عدد ساندویچ با سوپ، میوه ها و سبزیجات تازه
میان وعده
برای دریافت حدوداً ۱۵۰ کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را میل کنید …
میان وعده‌ای با چگالی بالا: یک اونس (۳۰ گرم) چیپس سیب زمینی
یا
وعده‌ای با چگالی پایین: سه و نیم فنجان ذرت بوداده
همانطور که مشاهده می‌کنید، با انتخاب غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند می‌توانید کالری کمتری دریافت کرده و احساس رضایت بیشتری نمایید. به عبارت دیگر، با این روش مقدار غذای بیشتری می‌توانید میل کنید. تلاش کنید چربی کمتری مصرف کرده و مقدار دریافتی غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید.
