ویتامین B6: با فواید آن برای سلامتی و مغز آشنا شوید.

  1. خانه
  2. نسخه سلامت
  3. ویتامین B6: با فواید آن برای سلامتی و مغز آشنا شوید.
ویتامین B6: با فواید آن برای سلامتی و مغز آشنا شوید.

بدن از ویتامین‌های گروه B برای تبدیل غذاهای مصرفی به انرژی استفاده می‌کند. این ویتامین‌ها در متابولیسم (سوخت و ساز)، عملکرد مغز و کبد، رشد، تولید سلول‌های خونی و حفظ سلامت مو، پوست و بینایی نقش دارند.
ویتامین B6 (پیریدوکسین) به حفظ عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. پیریدوکسین برای تکامل مغز (در کودکان) و عملکرد مغز (در تمام سنین) ضروری است. این ویتامین به بدن در تولید هورمون سروتونین (تنظیم کننده خلق و خو) و نوراپی‌نفرین (هورمونی که با استرس مقابله می‌کند) کمک می‌کند. از دیگر نقش‌های آن کمک به تولید ملاتونین است. ملاتونین به تنظیم ساعت درونی بدن و خواب کمک می‌کند. پیریدوکسین در تولید هموگلوبین نیز نقش دارد. هموگلوبین پروتئینی است که در خون حضور داشته و اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از ویتامین‌های B6، B12 و فولات روند کاهش حافظه را در سالمندان به تاخیر می‌اندازد.

چه میزان ویتامین B6 مورد نیاز است؟

تمام ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند. بنابراین، هر مقدار از این ویتامین‌ها که توسط بدن مورد استفاده قرار نگیرد از طریق ادرار دفع می‌شود. با توجه به این نکته ویتامین‌هایی مانند ویتامین B6 باید هر روز دریافت شوند. زیرا بدن قادر به ذخیره کردن ویتامین‌های گروه B نیست. میزان دقیق نیاز به پیردوکسین به جنسیت، سن و شرایطی مانند باردار یا شیرده بودن بستگی دارد:

کودکان و نوجوانان (بر حسب میلی‌گرم در روز)
• بدو تولد تا ۶ ماهگی: ۰/۱
• ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۰/۳
• ۱ تا ۳ سالگی: ۰/۵
• ۴ تا ۸ سالگی: ۰/۶
• ۹ تا ۱۳ سالگی: ۱
• پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱/۳
• دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱/۲

بزرگسالان (بر حسب میلی‌گرم در روز)
• زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱/۳
• مردان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱/۷
• زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱/۵
• زنان باردار: ۱/۹۱
• زنان شیرده: ۲

اغلب افراد از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می‌توانند نیاز بدن را به این ویتامین تامین نمایند. برخی منابع غذایی حاوی پیریدوکسین غذاهایی هستند که پروتئین نیز دارند. بنابراین، اگر به هر دلیلی از غذاهای حاوی پروتئین (مانند لوبیاها، گوشت قرمز، ماکیان و ماهی) استفاده نمی‌کنید احتمالاً میزان ویتامین B6 در رژیم غذایی شما ناکافی بوده و باید مکمل دریافت نمایید. قبل از دریافت مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
در افراد بالای ۵۰ سال باید میزان دریافت این ویتامین افزایش یابد. زیرا با افزایش سن توانایی بدن برای جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد. در مبتلایان به بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و سلیاک نیز احتمال کمبود این ویتامین وجود دارد. زیرا در این بیماران جذب مواد مغذی مختل می‌شود. علائم کمبود پیریدوکسین عبارتند از: تورم زبان، افسردگی، گیجی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و برخی از انواع کم خونی‌ها.
مسمومیت با این ویتامین از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل غیرممکن است. اما دریافت بیش از حد مکمل آن می‌تواند سبب بروز مسمومیت و آسیب عصبی شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین B6

بهترین منابع غذایی حاوی پیریدوکسین گوشت گاو، ماکیان و ماهی است. این ویتامین در لوبیاها، مغزها، غلات کامل، موز و سیب‌زمینی نیز یافت می‌شود.