۱- کلسیم: ضروری برای استخوان‌ها و عضلات
کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌ها و کنترل عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است. علائم کمبود شدید این ماده معدنی عبارتند از: گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم. به منظور دریافت کافی کلسیم باید روزانه حداقل ۳ لیوان شیر یا ماست کم چرب مصرف کنید. سبزیجات برگ سبز نیز حاوی کلسیم هستند. اما معمولاً کلسیم موجود در آن‌ها به خوبی جذب نمی‌شود.
۲- ویتامین D: ضروری برای حفظ استحکام استخوان‌ها
دریافت ناکافی این ویتامین می‌تواند با علائمی مانند خستگی، درد عضلات یا ضعف همراه باشد. برای تامین ویتامین D بدن باید لبنیات غنی شده با این ویتامین و ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف کرده و هر روز چند دقیقه‌ای در معرض نور خورشید قرار گیرید. بسیاری از افراد علیرغم رعایت تمام این نکات نیاز به مصرف مکمل ویتامین D پیدا می‌کنند. در مورد لزوم مصرف مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنید.
۳- پتاسیم: ضروری برای عملکرد مناسب عضلات و اعصاب
پتاسیم در عملکرد قلب، اعصاب و عضلات نقش دارد. اسهال، استفراغ، تعریق بیش از حد، مصرف آنتی‌بیوتیک یا داروهای مدر (دیورتیک‌ها) و ابتلا به مشکلاتی مانند اختلال غذا خوردن می‌توانند منجر به کمبود پتاسیم شوند. دریافت ناکافی پتاسیم علائمی را ایجاد می‌کند که عبارتند از: ضعف عضلانی، یبوست، سوزن سوزن شدن و بی‌حسی و در موارد شدید ضربان قلب نامنظم. پتاسیم در میوه‌هایی مانند موز، غلات کامل، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود.
۴- آهن: ضروری برای ساخت گلبول‌های قرمز خون
این ماده معدنی در تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند، نقش دارد. دریافت ناکافی آهن در موارد شدید به کم‌خونی منجر می‌شود. کم‌خونی سبب بروز علائمی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی پوست و نازک شدن موها می‌شود. منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از: انواع گوشت، حبوبات، غلات غنی شده با آهن و اسفناج. آهن موجود در غذاهای گیاهی به خوبی جذب بدن نمی‌شود. با این حال، مصرف غذاهای حاوی ویتامین C (مانند لیموترش و فلفل دلمه‌ای) می‌تواند تا حدودی به جذب آن کمک کند.
۵- ویتامین B12: ضروری برای تولید نوروترنسمیترها (انتقال دهنده‌های عصبی)
این ویتامین در ساخت DNA، سلول‌های خونی و نوروترنسمیترها و عملکرد عصبی نقش دارد. افراد گیاهخوار ممکن است در معرض کمبود ویتامین B12 قرار داشته باشند. زیرا غذاهای گیاهی فاقد این ویتامین هستند. افرادی که به منظور کاهش وزن جراحی انجام می‌دهند نیز ممکن است با کمبود این ماده مغذی روبرو شوند. زیرا جذب ویتامین B12 در آن‌ها کاهش می‌یابد. اگر ویتامین B12 مورد نیاز بدن تامین نشود علائمی ایجاد می‌گردد که عبارتند از: بی‌حس در پاها و دست‌ها، اختلال در راه رفتن و حفظ تعادل، کم‌خونی، خستگی، ضعف، تورم و التهاب زبان، کاهش حافظه و توهم. ویتامین B12 در انواع گوشت، شیر، ماست و غذاهای غنی شده با این ویتامین یافت می‌شود.
۶- اسید فولیک: ضروری برای زنان در سنین باروری
فولات یا اسید فولیک برای زنانی که در سنین باروری قرار دارند ضروری است. کمبود فولات می‌تواند سبب نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد و افزایش اندازه گلبول‌های قرمز خون شود. علائمی که در صورت عدم دریافت کافی فولات ظاهر می‌شوند عبارتند از: خستگی، اختلال رشد و تغییر در رنگ مو، پوست و ناخن‌ها. فولات در غلات غنی شده با این ویتامین، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. اغلب زنان باید از چند ماه قبل از باردار شدن مکمل اسید فولیک دریافت کنند.
۷- منیزیم: ضروری برای حفظ انرژی بدن
منیزیم به حفظ سلامت استخوان‌ها و تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. کمبود این ماده معدنی در افراد سالم نادر است. اما دریافت برخی داروها، ابتلا به برخی بیماری‌ها و مصرف الکل می‌تواند سبب کاهش میزان منیزیم در بدن شود. علائم کاهش این ماده معدنی در بدن عبارتند از: کاهش اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف. در موارد شدید نیز علائمی مانند بی‌حسی، گرفتگی عضلات، تشنج، ضربان قلب نامنظم و تغییرات شخصیتی مشاهده می‌شود. منیزیم در بادام، بادام‌زمینی، لوبیای سیاه و سبزیجاتی مانند اسفناج یافت می‌شود.
سخن آخر:
اگر فکر می‌کنید به کمبود یکی از مواد مغذی مبتلا هستید با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. در بسیاری از موارد می‌توان به کمک آزمایش خون وضعیت مواد مغذی را در بدن مورد بررسی قرار داد.
