۱- در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید.
پروتئین هورمون‌های اشتها را تنظیم کرده و به ایجاد حس سیری کمک می‌کند. علت این امر کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری به نام‌های پپتید YY، GLP-1 و کوله‌سیستوکینین است. مطالعات انجام شده بر روی افراد جوان نشان می‌دهد که اثرات هورمونی مصرف صبحانه پرپروتئین برای چند ساعت باقی می‌ماند.
از غذاهای پرپروتئینی که می‌توانید برای وعده صبحانه استفاده کنید می‌توان به لبنیات کم چرب و تخم‌مرغ اشاره کرد.
۲- کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید فاقد فیبر هستند. این دسته از مواد غذایی سریعاً در روده هضم شده و به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد جریان خون شده و ترشح هورمون انسولین را افزایش می‌دهد. این امر منجر به افزایش تجمع چربی در بافت چربی و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.
توصیه می‌شود به جای برنج سفید و نان فاقد سبوس از برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار، به جای میان وعده‌های شیرین از میوه‌ها و به جای نوشیدنی‌های شیرین از آب استفاده شود.
۳- افزایش مصرف فیبر
فیبر برخلاف قند و نشاسته در روده هضم نمی‌شود. وجود فیبر در رژیم غذایی سبب افزایش حس سیری می‌شود. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات.
۴- حفظ تعادل باکتری‌های روده
روده انسان حاوی مقادیر زیاد و متنوعی میکروارگانیسم است. برخی از باکتری‌های روده مقدار انرژی دریافتی فرد از غذاها را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می‌شوند.
غذاهایی مانند ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک بوده و به افزایش باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات پره‌بیوتیک بوده و در افزایش رشد و فعالیت برخی باکتری‌های مفید برای کاهش وزن، نقش دارند.
۵- برخورداری از خواب مناسب در طی شب
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اگر میزان خواب شب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت باشد احتمال ابتلا به چاقی افزایش می‌یابد.
خواب ناکافی یا کیفیت پایین خواب متابولیسم (سوخت و ساز) را کاهش می‌دهد. با کاهش متابولیسم، بدن انرژی بدون استفاده را به شکل چربی ذخیره می‌کند. از سوی دیگر، کمبود خواب سبب افزایش تولید انسولین و کورتیوزل و در نتیجه افزایش ذخیره‌سازی چربی در بدن می‌شود. همچنین میزان خواب در تنظیم هورمون‌های موثر بر اشتها یعنی لپتین و گرلین اثر می‌گذارد. گرلین اشتها را افزایش و لپتین آن را کاهش می‌دهد.
۶- کنترل استرس
استرس منجر به ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود. اگر افراد تحت استرس مداوم قرار داشته باشند کورتیوزل برای مدت طولانی در جریان خون باقی می‌ماند. درنتیجه اشتها افزایش یافته و فرد پرخوری می‌کند. یوگا، مدیتیشن، تای چی، تکنیک‌های ریلکسیشن (آرام‌سازی) و پیاده‌روی در کنترل استرس مفید هستند.
۷- غذا خوردن آگاهانه
غذا خوردن آگاهانه به افراد کمک می‌کند به آنچه که می‌خورند توجه داشته باشند. از آنجاکه بسیاری از افراد مشغله زیادی دارند معمولاً غذای خود را به سرعت و در هنگام راه رفتن، رانندگی کردن، کار کردن پشت میز و یا تماشای تلویزیون مصرف می‌کنند. بنابراین، بسیاری از افراد به سختی به غذایی که می‌خورند توجه می‌کنند. پیروی از توصیه‌های زیر به غذا خوردن آگاهانه کمک می‌کند:
• در هنگام غذا خوردن بنشینید (ترجیحاً پشت میز).
• در هنگام صرف غذا از تماشای تلویزیون و یا استفاده از تلفن و کامپیوتر اجتناب کنید.
• آرام غذا بخورید. آرام غذا خوردن به مغز فرصت می‌دهد که پیام سیری را به طور کامل دریافت کند. این امر مانع پرخوری می‌شود.
