رژیم غذایی سالم شامل مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، چربی‌های مفید و منابع پروتئینی کم چرب است. در این نوع رژیم غذایی مصرف نمک، شکر و چربی‌های مضر محدود می‌شود. فوایدی که این نوع رژیم برای سلامتی دارد عبارتند از:
۱- کاهش وزن
اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. سبزیجات و میوه‌ها نسبت به غذاهای فرآوری شده حاوی کالری کمتری هستند. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید باید میزان کالری دریافتی شما از میزان مورد نیاز بدن بیشتر نباشد.
فیبر یکی از عناصر رژیم غذایی سالم است که در غذاهای گیاهی وجود داشته و به ایجاد حس سیری کمک می‌کند.
۲- کاهش خطر سرطان
رژیم غذایی ناسالم از طریق ایجاد چاقی خطر ابتلا به سرطان را بالا می‌برد. رژیم سرشار از میوه خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می‌دهد. همچنین دریافت میوه، سبزی و فیبر با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و رکتوم و سرطان کبد مرتبط است.
ترکیبات موجود در میوه، سبزی، مغزها و حبوبات خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و از آسیب سلولی منجر به سرطان پیشگیری می‌کند. برخی آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از: بتا کاروتن، لیکوپن و ویتامین‌های A، C و E.
۳- کنترل دیابت
پیروی از رژیم غذایی سالم به بیمار مبتلا به دیابت در موارد زیر کمک می‌کند:
• کاهش وزن (اگر لازم باشد)
• کنترل قند خون
• حفظ فشارخون و کلسترول خون در محدوده طبیعی
• پیشگیری یا تاخیر در بروز عوارض ناشی از دیابت
لازم است افراد مبتلا به دیابت دریافت قند و نمک را محدود کنند. همچنین باید از مصرف غذاهای سرخ شده که سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع هستند، اجتناب نمایند.
۴- سلامت قلب و پیشگیری از سکته مغزی
۸۰ درصد موارد ابتلا به بیماری قلبی زود هنگام و سکته مغزی با تغییر سبک زندگی (افزایش فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم) قابل پیشگیری است.
برخی شواهد نشان می‌دهند که ویتامین E از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند. لخته شدن خون سبب حمله قلبی می‌شود. مواد غذایی غنی از ویتامین E عبارتند از:
• بادام
• بادام زمینی
• فندق
• دانه آفتابگردان
• سبزیجات سبز رنگ
دریافت چربی ترانس با بروز بیماری‌های قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر قلب، مرتبط است. کاهش دریافت نمک نیز از طریق کنترل فشارخون به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.
۵- سلامت نسل آینده
کودکان اغلب رفتارها را از بزرگسالانی که در اطراف آن‌ها هستند، یاد می‌گیرند. در سال ۲۰۱۸ محققان مشاهده کردند کودکانی که به طور منظم همراه با خانواده غذا می‌خورند سبزیجات بیشتر و غذاهای شیرین کمتری مصرف می‌کنند. همچنین کودکانی که در منزل در آماده کردن غذا مشارکت دارند از رژیم غذایی و سبک زندگی سالم‌تری برخوردارند.
۶- سلامت استخوان و دندان
رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی کلسیم و منیزیم به حفظ سلامت استخوان و دندان کمک می‌کند. حفظ سلامت استخوان در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد. مواد غذایی غنی از کلسیم عبارتند از:
• لبنیات کم چرب
• بروکلی
• گل کلم
• حبوبات
• غذاهای غنی شده با کلسیم
منیزیم در بسیاری از مواد غذایی، از جمله سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل وجود دارد.
۷- بهبود خلق و خو
در سال ۲۰۱۶ محققان دریافتند رژیم غذایی با بار گلایسمی بالا سبب افزایش علائم افسردگی و خستگی می‌شود. رژیم غذایی با بار گلایسمی بالا شامل کربوهیدرات‌های تصفیه شده (نوشیدنی‌های شیرین، کیک، نان تهیه شده با آرد سفید و بیسکوئیت) است. سبزیجات، میوه تازه و غلات کامل بار گلایسمی پایین‌تری دارند.
۸- بهبود حافظه
رژیم غذایی در پیشگیری از دمانس (زوال عقل) و اختلالات شناختی نقش دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مواد مغذی و غذاهای موثر در پیشگیری از بروز این عوارض را شناسایی نمود. این عوامل مفید عبارتند از:
• ویتامین D، C و E
• اسیدهای چرب امگا ۳
• فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها
• ماهی
۹- بهبود سلامت روده
روده بزرگ حاوی باکتری‌هایی است که در متابولیسم (سوخت و ساز) و هضم نقش دارند. برخی از باکتری‌های روده نیز در تولید ویتامین K و B نقش دارند. همچنین این باکتری‌ها به مقابله با باکتری‌ها و ویروس‌های مضر کمک می‌کنند.
رژیم غذایی سرشار از قند و چربی و فقیر از نظر فیبر باکتری‌های روده را تغییر داده و سبب التهاب می‌شود. مصرف میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل با فراهم کردن ترکیبی از پروبیوتیک‌ها (در ماست و کفیر) و پره‌بیوتیک‌ها (فیبر موجود در حبوبات، غلات، میوه‌های و سبزیجات) به رشد باکتری‌های مفید در روده بزرگ کمک می‌کند.
۱۰- برخورداری از خواب مناسب در شب
عواملی مانند آپنه خواب می‌تواند سبب مختل شدن الگوی خواب شود. آپنه خواب زمانی رخ می‌دهد که راه‌های هوایی به طور مکرر در طی خواب مسدود شوند. عوامل خطر ابتلا به آپنه عبارتند از: چاقی، نوشیدن الکل و مصرف رژیم غذایی ناسالم.
کاهش مصرف کافئین قبل از خواب نیز به داشتن خواب راحت در طی شب کمک می‌کند.
