[z.yari]

خانم‌های باردار باید به طور طبیعی در این دوره بین 9 تا 12 کیلو چاق شوند. بهتر است در 6 ماه اول بیش از 5 کیلو چاق نشوید زیرا در اواخر این دوره اضافه وزن با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد.
اگر خیلی نگران تناسب اندامتان هستید حتماً هر سه یا چهار روز خودتان را وزن کنید تا کنترل وزنتان دستتان باشد. بهتر است حساسیت بیش از حد نشان ندهید و در عین حال از آن ور بام هم نیفتید. یعنی اجازه ندهید وزنتان بیش از اندازه بالا برود. نگران بعد از زایمان هم نباشید. با کمی صبر و حوصله به وزن اولتان برخواهید گشت. در عین حال توجه داشته باشید که اضافه وزن بیش از اندازه در این دوره بدون خطر هم نخواهد بود. اگر تا 14 کیلو باشد هیچ خطر نخواهد داشت. اما زمانی که این اضافه وزن به 20 تا 30 کیلو می‌رسد امکان دارد خطر دیابت، فشار خون یا مشکلات عروقی نیز بالا برود که هم برای مادر و هم برای نوزاد خطرناک خواهد بود. بهتر است تحت نظر پزشکتان مراقب وزن خود باشید. اضافه وزن ایده آل در این دوره بین 9 تا 12 کیلو بوده و نباید کمتر از 7 کیلو باشد.
ویار: باید فرق بین ویارهای روانی و ویارهای فیزیولوژی را بدانید. مثلاً قند برای جنین چندان ضروری نیست و ویار مواد غذایی شیرین را جزو ویارهای روانی می‌دانند. ویار گوشت قرمز می‌تواند مربوط به کمبود آهن باشد که حتماً باید تأمین شود. توجه داشته باشید که باید از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. نباید به بهانه‌ی اینکه حامله‌ام تمام طول روز را ویارهای رنگ و وارنگ (از نوع روانی) بکنید و مدام بخورید. هر چیزی که ویار می‌کنید را در حین یا بعد از غذا میل کنید تا کالری بیش از اندازه ای بهتان تحمیل نشود و گلیسمی (قند) خونتان بالا نرود.
3 وعده‌ی غذایی + یک میان وعده: بهترین کار این است که روزانه 3 وعده‌ی اصلی و یک میان وعده داشته باشید. در صورت حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری لازم می‌شود که 3 وعده‌ی اصلی را سبک‌تر میل کنید و دو میان وعده داشته باشید.
چرت بعد از ظهر یادتان نرود: خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید. در غیر این صورت احتمال این که به سمت پرخوری کشیده شوید بیشتر می‌شود.
برای دو نفر غذا بخورید نه مثل دو نفر: در دوره‌ی بارداری برخی از خانم‌ها معمولاً بی‌خیال همه چیز می‌شوند چون اولاً خیلی خوشحالند و ثانیاً تصور می‌کنند برای جنین غذا می‌خورند. اما واقعیت این است که افزایش نیازهای مادر به خصوص در اوایل دوره زیاد نیست. لزومی ندارد خودتان را وادار کنید که به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید. کافی است برای دو نفر غذا بخورید. نیاز به انرژی و کالری بیشتر در سه ماهه‌ی دوم کمی افزایش پیدا می‌کند ( 15 تا 25 کیلوکالری در روز که معادل دو عدد سیب و یک پیاله ماست است) اما دو برابر نمی‌شود. برای همین لزومی ندارد شما دو برابر قبل غذا بخورید.
بهتر است مثل همیشه غذا بخورید و از پرخوری‌های بیجا بپرهیزید. مهم این است که تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید. یعنی از مواد غذایی متنوع با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف استفاده کنید تا مواد مغذی لازم برای رشد جنین را دریافت کنید. یعنی حدود 55 درصد گلوسید، 30 درصد چربی‌ها و 15 درصد پروتئین. بهتر است الویت را به گلوسیدهای پیچیده که شاخص گلیسمی پایینی دارند مانند نان و غلات کامل بدهید و مصرف قندهای زودجذب را کاهش دهید. از مواد پروتئینی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، زرده‌ی تخم مرغ و غیره استفاده کنید. چربی‌های مفید را دریابید: روزانه یک قاشق غذا خوری روغن کلزا و هر هفته یک تا دو مرتبه ماهی میل کنید. در مورد نوشیدنی‌ها هم باید بگوییم که آب بهترین نوشیدنی محسوب می‌شود. از مصرف قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی و لایت بپرهیزید.
__________________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها