[s.shahemi]

بهترين زمان براي شروع برنامه ورزشي پس از وضع‌حمل به نوع زايمان بستگي دارد. متخصصان پزشکي ورزشي توصيه مي‏کنند مادران 6 هفته بعد از سزارين يا زايمان‏هاي طبيعي سخت و عارضه‏دار و بلافاصله بعد از زايمان واژينال طبيعي و بدون عارضه، برنامه ورزشي‌شان را شروع کنند.

به گزارش سلامت نیوز، دکتر عزيزه فرزين‏مهر، متخصص پزشکي ورزشي و عضو هيات‌علمي دانشگاه علوم‌پزشکي تهران در هفته نامه سلامت نوشت: يکي از مشکلات شايع بيشتر خانم‏هايي که زايمان مي‏کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداري است. اين کار براي خانم‏هايي که به‌خصوص سزارين داشته‏اند، کمي سخت به‌نظر مي‏رسد اما مشکلي است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود. به بهانه اشاره يکي از خوانندگان «سلامت» به اين مشكل، با كارشناسان سلامت گفت‌وگو کرده‌ايم. اين خانم برايمان نوشته است: «38 ساله هستم و سابقه 2 زايمان طبيعي و سزارين دارم. متاسفانه فاصله بين زايمان‏هايم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداري دوم به تناسب اندام برسم. در‌حال حاضر شکم بزرگي دارم و به نظر مي‏رسد چند ماهه باردارم. آيا با ورزش مي‏توانم آن را کوچک کنم يا به جراحي نياز دارم.»

بعد از تولد کودک، برگشت تغييرات ايجاد شده در بارداري به زمان و توجه ويژه‏اي نياز دارد. دوران بعد از بارداري (Post-partum) به
6 هفته نخست بعد از زايمان گفته مي‏شود. در اين زمان طلايي تغييرات فيزيولوژيک بارداري ناشي از هورمون‏ها به تدريج به حالت قبل برمي‏گردد بنابراين با انجام ورزش‏هاي درست در اين زمان مي‏توان روند بهبودي و افزايش قدرت عضلاني شکم را تسريع کرد.

بهترين زمان براي شروع برنامه ورزشي پس از وضع‌حمل به نوع زايمان بستگي دارد. متخصصان پزشکي ورزشي توصيه مي‏کنند مادران 6 هفته بعد از سزارين يا زايمان‏هاي طبيعي سخت و عارضه‏دار و بلافاصله بعد از زايمان واژينال طبيعي و بدون عارضه، برنامه ورزشي‌شان را شروع کنند. البته مادراني که در دوران بارداري مشکلاتي مانند فشارخون اوليه يا فشارخون بارداري، مسموميت بارداري، بيماري‏هاي کبدي و کليوي ناشي از بارداري و بيماري‏هاي شديد قلبي و تشنج را تجربه کرده‏اند، بايد قبلا از شروع ورزش زير‌نظر پزشک معاينه شوند.

انجمن پزشکي ورزشي آمريکا توصيه مي‏کند مادران حداقل روزي30 دقيقه در 5 روز هفته ورزش‌هاي ايروبيک يا هوازي مانند پياده‏روي را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام
6 هفته يا با افزايش توانايي مادر به ‌تدريج زمان ورزش هوازي بايد به 1ساعت در روز برسد. علاوه بر پياده‏روي، مي‏توان به دوچرخه‏سواري، ايروبيک سبک، يوگا، پيلاتس يا شنا نيز پرداخت. ضمن اينکه انجام ورزش‏هاي کششي تمام بدن نيز حداقل در 3 روز هفته توصيه مي‏شود.

ورزش‏هاي عضلات شکم

بعد از زايمان انجام صحيح ورزش‏هاي شکمي براي برگشت طول و قدرت عضلات شکمي الزامي است.

1) ورزش تيلت لگن

– درحالت خوابيده به پشت زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد.

– بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانيه به داخل بکشيد و کمرتان را به زمين بچسبانيد.

اين حرکت علاوه بر تقويت عضله عرضي شکم، در درمان و پيشگيري کمردرد مادران هم اهميت دارد.

2) ورزش کرانچ يا دراز و نشست اصلاح‌شده

– به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.

– با انقباض عضلات شکم، شانه‏ها را از زمين بلند کنيد.

– کمي مکث کنيد و دوباره به آرامي به حالت اول برگرديد.

3) ورزش پل زدن

به پشت بخوابيد، سر، شانه‏ها، بازوها و کف پاها را روي زمين تکيه دهيد. حال سعي کنيد باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببريد سپس آهسته به وضع اول برگرديد.

ورزش‏هاي عضلات کف لگن

براي تقويت و برگشت سريع‏تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پيشگيري از مشکلات ادراري و افتادگي احشاي لگني تجويز مي‏شود. به اين شکل که در زمان خالي بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشيد. 3 تا 5 ثانيه نگه‌داريد و سپس شل کنيد. اين کار را 10 بار ديگر هم انجام دهيد.

تاثير ورزش بر شيردهي

با ورزش، کميت و کيفيت توليد شير مادر کم نمي‏شود و پذيرش نوزاد براي شير مادر فرقي نمي‏کند. به مادران توصيه مي‏شود براي کاهش درد و احتقان پستان‏هايشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شير بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.

[نویسنده]

نوشته‌ها