[v.fazel]

بنابر رأی این تحقیق: با افزایش سن، به مرور زمان و به تدریج، وزن مان اضافه می‌شود، به این ترتیب که: افراد در یک سال به طور متوسط 500 گرم و یا هر چهار سال 1.5 کیلوگرم یا طی بیست سال 7.5 کیلوگرم، وزن اضافه می‌کنند.
عواملی که بیشترین تأثیر را بر روی وزن دارند، کدامند؟
مؤلفان این تحقیق، به مدت 4 سال عوامل غذایی و شیوۀ زندگی را بر افزایش وزن ِ تفکیک ناپذیر از افزایش سن، مورد تحلیل قرار داده اند. علاوه بر این، آنها عواملی را که باعث تغییر وزن می‌شوند، لیست کرده اند.
مواد غذایی که بیشترین سهم را در افزایش وزن بازی می‌کنند، عبارتند از: هر سهم اضافی چیپس در روز افزایش وزنی حدود 0.76 کیلوگرم را به همراه خواهد داشت،
بعد از آن سیب زمینی (0.58+ کیلوگرم)،
نوشیدنی های شیرین (0.45+ کیلوگرم)،
گوشت قرمز فرآوری نشده (0.43+ کیلوگرم)،
گوشت قرمز فرآوری شده (0.42+ کیلوگرم) قرار دارند.
بر خلاف این خوراکی ها، مواد غذایی که کمتر چاق می‌کنند عبارتند از:
سبزیجات (0.09- کیلوگرم به ازای هر سهم اضافه در روز)،
غلات کامل (0.16- کیلوگرم)،
میوه ها (0.22- کیلوگرم)،
مغزهای مختلف (0.25- کیلوگرم) و
ماست (0.37- کیلوگرم).
در کنار شیوۀ زندگی، فعالیت جسمی 0.79- کیلوگرم وزن را کاهش،
هر یک لیوان نوشیدنی الکلی در روز 0.18 کیلوگرم و
سیگار و هر گونه دخانیات دیگر 2.34 کیلوگرم، وزن را افزایش می‌دهند. خواب کمتر از 6 ساعت یا بیش از 8 ساعت در شب نیز باعث افزایش وزن می‌شوند (در این مطالعه، عددی برای خواب نامناسب داده نشده است).
ضمناً هر یک ساعت نشستن پای تلویزیون 0.14 کیلوگرم افزایش وزن را طی 4 سال به همراه خواهد داشت.
چه کار کنیم که با افزایش سن، از افزایش وزن جلوگیری شود؟
از این داده ها نتیجه گرفته می‌شود که برای پیشگیری از افزایش وزن همراه با افزایش سن، باید تمام عواملی که این افزایش را به وجود می‌آورند و شرایط بالا رفتن وزن را فراهم می‌سازند، در نظر گرفت. در عمل، باید بسیاری از عادات غذایی مان را برای ثابت نگه داشتن وزن اصلاح کنیم، این اصلاحات را با محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده و در الویت قرار دادن خوراکی هایی که کمتر فرآوری شده اند، آغاز کنید.

[madjd]

استراتژی هایی برای تغییر شیوه زندگی :
فعالیت بدنی روزانه:
به افرادی که تمایل به کاهش وزن و تناسب اندام دارند، پیشنهاد می‌شود که حداقل 60 تا 90 دقیقه در هفته فعالیت بدنی مناسب، متعادل یا شدید داشته باشند. اگر چه حتی 30 دقیقه هم موثر است، اما با این مقدار کم نمی‌توان بعد از کاهش وزن، آنرا ثابت نگه داشت. از میان همه ورزش ها، پیاده روی معمول تر می‌باشد.

تمرکز روی فیبر:
سبزیجات و میوه جات پرفیبر را به سبد غذایی خود اضافه نمایید. افراد چاق یا نسبتا چاق مکانیسم های سیری ناقص یا معیوبی دارند، بنابراین خیلی دیر احساس سیری می‌کنند. از این رو باید سبزی و میوه بیشتر بخورند تا زودتر سیر شوند و کالری کمتر ذخیره نمایند.

دقت در انتخاب چربی:
روغن خوراکی هایی از قبیل آوکادو، مغزها برای بدن مفید هستند، پس در مصرف آنها تعلل نکنید. کسانی که چربی و روغن های غیر مفید مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران چاق تر هستند.

یادداشت روزانه غذا و فعالیت بدنی
غذا و فعالیت بدنی روزانه خود را یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند که از برنامه خود عدول نکنید. اگر بیش از حد مشغله پیدا کنید، ورزش و فعالیت بدنی را از یاد می‌برید و الگوهای تغذیه ای نامناسب را دنبال می‌کنید. پس حتما یادداشت روزانه ای در این زمینه داشته باشید.

به طور منظم وزن کردن:
اختلاف نظرهای فراوانی در این زمینه وجود دارد. چرا که خیلی از مردم معتقد هستند، با این کار نوعی وسواس ایجاد، و در نهایت منجر به اختلال در خورد و خوراک و فعالیت بدنی می‌شود. البته در صحت موارد بالا شکی نیست، با این وجود، به نظر می‌رسد که فرد با چک کردن وزن خود به طور مرتب، بهتر می‌تواند برنامه ریزی کند. درست مثل یادداشت روزانه تغذیه، به وسیله این کار شما می‌توانید از نوسانات بی حساب و کتاب جلوگیری به عمل آورید.
البته اختلاف وزن در دو روز متوالی، اهمیت ندارد. بلکه باید وزن را در طی روزها و هفته ها مقایسه نمایید.

[Ashna]

با تشکر از مطلب مفیدتون.
من یه سوالی داشتم. به تازگی من روغن سبوس برنج مصرف می کنم. آیا این روغن مانند زیتون و کانولا مفید است؟

[madjd]

بله،بسیار مفید است.
اين روغن به جهت اثرات دارويي مثبت از جمله كاهش كلسترول و چربي خون، غذاي سلامتي و روغن قلب ناميده ميشود. مصرف روغن سبوس از تجمع پلاكتها در خون در نتيجه امراض قلبي/ عروقي جلوگيري ميكند. روغن سبوس برنج داراي نزديكترين تركيب چربيهاي توصيه شده توسط مجمع قلب آمريكا ميباشد. اين روغن براي سالاد عالي و نيز براي مصارف پخت و پز و سرخ كردن بسيار مناسب است. دماي دودي شدن آن بالاست كه از تجزيه اسيدهاي چرب در دماي بالا جلوگيري ميكند. گرانروي آن بالا بوده و موقع سرخ كردن روغن كمتري جذب مواد غذايي ميشود. مزه غذاهاي پخته شده را بهبود داده و سبب كاهش كلسترول ميشود. روغن سبوس برنج از مواد با درجه آلرژي زايي بسيار كم محسوب شده و در تغذيه كودكان مفيد است. دوام روغن سبوس برنج زياد است و به راحتي فاسد نميشود. مصرف دو قاشق غذاخوري آن در روز ميزان كلسترول را در بزرگسالان كاهش ميدهد. اثر كاهس كلسترول بواسطه مصرف روغن سبوس از روغن زيتون بيشتر است.

[zahra jamshidi]

روغن سبوس برنج محصولي شگفت انگيز است كه از پوسته خارجي و قهوه اي رنگ برنج كه متفاوت از شلتوك است تهيه مي شود. تنها 8% از مقدار برنج آسياب نشده را پوسته يا سبوس تشكيل مي دهد اما همين مقدار حاوي 20-15% روغن است.

خواص تغذيه اي روغن سبوس برنج
• ارزش تغذیه ای روغن سبوس برنج به دلیل اینکه حاوي اسيدهاي چرب ضروري است بالا می باشد.تحقيقات نشان داده است كه مصرف اين روغن در رژيم غذايي باعث كاهش چشمگير كلسترول به ويژه كلسترول بد خون(LDL) و افزايش كلسترول خوب(HDL )مي‌‌گردد بنابراين براي كساني كه از رژيم غذايي كم چربي پیروی می کنند، ايده آل است.
• تندي اكسايشي ( طعم تندي كه به علت اكسيداسيون روغن ايجاد مي شود) معمول ترين نوع فساد روغن است كه واكنش اسيدهاي چرب غير اشباع با اكسيژن موجب بروز آن مي گردد.سبوس برنج از نظر پايداري اكسيداسيوني بسيار عالي است، اين پايداري مربوط به وجود آنتي اكسيدان هاي مختلف طبيعي موجود در آن است.
• از جمله آنتي اكسيدان هاي موجود در روغن سبوس برنج مي توان به ويتامين E و اوريزانول اشاره كرد .وجود اين آنتي اكسيدان ها براي طولاني مدت پايداري اكسيداسيون را در هر دو دماي بالا و پايين حفظ مي كنند و باعث ماندگاري بالاي غذاهاي پخته شده با روغن سبوس برنج مي شوند. همچنين وجود اين آنتي‌ اكسيدان‌ها به كاهش كلسترول خون كمك بسزايي مي‌كند.
اما نكته مهم ديگري كه نبايد فراموش شود اين است كه اين روغن به دليل مقدار نسبتا بالاي اسيد لينولنيك (يك نوع اسيد چرب با چند پيوند دوگانه) نبايد براي مدت زمان طولاني تحت حرارت بالا قرار بگيرد و یا در آشپزخانه و فروشگاه در مجاورت نور و حرارت باشد زیرا منجر به پدیده برگشت طعم در روغن شده و بعضي از خواص ارزشمند خود را از دست مي‌دهد.

[Ashna]

با تشکر از مطالب مفیدتون. واقعاً استفاده کردم.

[zahra jamshidi]

خواهش می کنیم و خوشحالیم که مورد توجه تون واقع شده .

[نویسنده]

نوشته‌ها