[Zohre Azimi]

– ابتدا باید بدانید چقدر كالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده كنید) و تعادل(به مقدار كافی از هر گروه غذایی استفاده كنید) را در برنامه غذایی خود رعایت كنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و كره بادام زمینی را وارد كنید.

4- از كره بادام زمینی استفاده كنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده كنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل كنید.

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراك مختصری را فراهم آورید. توجه كنید كه این خوراك نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشك را به عنوان خوراك مختصر میل كنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیك ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نكنید. بلكه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا كبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد كنید.

7- از كره برای پخت سبزیجات استفاده كنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده كنید. سس سالاد را برای مزه دار كردن سالاد به كار برید.

8- از تخم مرغ برای درست كردن سوپ، سس و نان استفاده كنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه كنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماكارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسكویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط كنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یك غذای مقوی و سرشار از انرژی درست كنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشك را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشك را در سوپ و سس برای تأمین كالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشك را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه كنید.

14- حتماً در یك وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده كنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این كار باعث می شود كه عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی كه می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود كه جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُركالری داشته باشید.

17- برای افزایش كالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری كنید، زیرا آنها فقط دارای كالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شكلات سیاه بخورید. شكلات سیاه دارای آنتی اكسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن این نیست كه هرچه می خواهیم بخوریم، بلكه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم كاهش وزن، رعایت كنیم.

کارشناس تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها