[vida samiee]

راه های بالا بردن متابولیسم بدن

5 روش ساده برای افزایش سوخت‌و‌ساز بدن

متابولیسم

بالا رفتن سن زیبایی‌های خاص خودش را دارد، روابط قوی‌تر، کار لذت بخش‌تر، استرس کمتر می‌گردد. اما کندی سوخت‌و‌‌ساز بدن و عواقب آن یعنی استخوان‌های ضعیف‌تر، تحلیل عضلات، انرژی کم، و کندی در سوزاندن کالری چندان خوشایند نیست. متاسفانه، مطالعات نشان می‌دهد میزان متابولیسم با آغاز سن ۳۰ سالگی و در هر ده سال ۲٪ کاهش می‌یابد، این بدان معناست که بدن شما با گذشت هر سال کالری بیشتری را به چربی بدل می‌کند. افول سوخت و ساز بدن‌تان را با این ۵ روش ساده به فروغ بدل کنید.

1.اجسام سنگین بلند کنید

هیچ چیز سوخت‌و‌ساز بدن را مانند عضله سازی بهبود نمی‌بخشد. و بهترین راه برای ساخت عضله، بلند کردن وزنه است. در یک مطالعه، محققان برای یک گروه از مردان ۶۰-۷۵ ساله که اندام نامناسبی داشتند، یک روال وزنه برداری تعیین کردند. چربی بدن این مردان به تدریج کم و به عضله تبدیل شد، بهبود شرایط قلبی عروقی و متابولیک آنان همانند جوانان به نظر می‌رسید. به علاوه، در بررسی‌های پیشرفته در طب پیشگیرانه، به انجام تمرین‌های مقاومتی به عنوان موثرترین راه برای مبارزه با از دست دادن عضلات که در راستای افزایش سن پدیدار می‌شود، تاکید می‌کنند. لارنس چکینس مدیر مرکز مدیریت وزن Johns Hopkins می‌گوید: “عادت به تمرین مقاومتی بسیار مهم است، اما برای بهره از مزایای آن مجبور نیستید به آرنولد شوارتزنگر تبدیل شوید. فقط چند دقیقه را صرف بلند کردن یک جسم سنگین کنید”. یک چیز را به خاطر داشته باشید: تمرینات متفاوت انجام دهید زیرا انجام ورزش‌های یکسان بارها و بارها باعث می‌شود عضلات کارآمدتر شده و در نتیجه انرژی کمتری بسوزانید. در اینجا نحوه ی آغاز تمرینات قدرتی را ذکر می‌کنیم.

2.فعال باشید.

متابولیسم هنگامی که هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین به سرعت بالا و پایین می‌شوند، افزایش می‌یابد، به همین دلیل محققان در باب سوخت و ساز بدن اینچنین بر تمرینات متناوب تاکید دارند. اگر نمی‌توانید همین امروز به یک کلاس دوچرخه سواری بروید، گزینه‌های زیاد دیگری نیز دارید، دکتر چارلز پلاتکین متخصص تغذیه و فعالیت فیزیکی در کالج هانتر می‌گوید: “حرکات ساده، سرگرم‌کننده و بازیگوشانه در طول روز لذت‌بخش هستند و راهی موثر‌ برای اینکه به ژن‌ها بگویید چربی بسوزانند.” پلاتکین چالش‌های کوچکی مانند راه رفتن سریع برای ۳۰ ثانیه هنگام پیاده روی، یا ایستادن روی یک پا در آسانسور را پیشنهاد می‌کند.

اگر شغلتان‌ اداریست، راه‌هایی را بیابید تا جنب و جوش شما را در طی روز افزایش دهد. سبک زندگی بی‌‌تحرک همراه با نشتن‌های طولانی مدت، به مرور سوخت و ساز بدن را به شدت کند می‌کند؛ بخش‌های عضلانی اصلی بدن در پاها، پشت و مرکز بدن را کم‌قوت و ضعیف می‌کند. با توجه به مطاله‌ی انجام شده‌ در استرالیا هر ۲ ساعت یکبار چند دقیقه استراحت کنید و تحرک داشته باشید تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد، و بالطبع دور کمرتان کاهش ‌یابد، و سطح تری گلیسرید خون نیز کم ‌شود. چسکین، جابه‌جا شدن، بشین پاشو و حتی لی لی کردن در راه دستشویی را ( نگاه‌های عجیب و غریب دیگران را نادیده بگیرید) توصیه می‌کند. او می‌گوید: “لحظاتی هر چند کوتاه برای سوزاندن کالری بیابید، اگر هنگام ناهار در رستوران منتظر یک میز هستید، ننشینید، جلوی رستوران تند قدم بزنید.”

3.پروتئین را پخش کنید

وعده‌های غذایی می‌تواند مسیری به سمت پیری سالم باشد، این عالی نیست؟ اما شما باید چند چیز را تغییر دهید: این برنامه‌ی مرسوم وعده غذایی آمریکا یعنی غلات برای صبحانه، ساندویچ برای ناهار و یک تکه بزرگ گوشت برای شام در واقع ممکن است به سوخت و ساز بدن آسیب برساند. نتایج مطالعات اخیر که در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد افرادی که یک وعده پروتئین کامل به عنوان مثال یک تخم مرغ یا ۹۰ گرم گوشت در هر وعده غذایی می‌خوردند، ۲۵ درصد کالری بیشتر از افرادی که مصرف پروتئین خود را به شب محدود می‌کنند، می‌سوزانند. به عبارت دیگر، پخش کردن مصرف پروتئین در طول روز کمک می‌کند سوخت و ساز بدن افزایش یابد. محققان بر این باورند که تضعیف استخوانی و تحلیل عضلانیِ مرتبط با سن که به تدریج در میانسالی رخ می‌دهد بخشی از آن به علت پیروی از برنامه‌ی غذایی نادرست است. کاهش متابولیسم خود را با جایگزینی یک املت سبزیجات یا یک کاسه ماست یونانی به جای غلات برای صبحانه معکوس کنید. برای ناهار سالاد مرغ سزار یا چیلی بخورید و برای شام یک تکه سالمون متوسط و یا گوشت فیله میل کنید.

4.از سس تند استفاده کنید

اضافه کردن چند فلفل سبز تند به سس می‌تواند کمک شایانی به شما در راستای هدف کاهش وزن نماید. زیرا: بر اساس یک مطالعه که در مجله‌ی تغذیه‌ی انگلیسی انجام شد ماده‌ای در فلفل تند وجود دارد به نام niciaspac که متابولیسم را در گروهی از زنان ژاپنی تا ۳۰٪ افزایش و منجر به کاهش گرسنگی در آنها شد. در تحقیقی دیگر، موش‌ها با یک رژیم غذایی با چربی بالا بعلاوه فلفل، ۸٪ از وزن بدنشان کم شد و تغیراتی در حداقل ۲۰ پروتئین کلیدی موجود در چربی حاصل شد. همچنین در مطاله‌‌ای که در کتابخانه‌ی عمومی علوم صورت پذیرفت مشخص شد؛ مردانی که غذاهای همراه با فلفل می‌خورند غذا را به قدری خوب متابولیزه می‌کنند و تا ۲۵ ٪ کالری کمتری نیاز پیدا می‌کنند، بدون آنکه گرسنه شوند. بهترین منبع برای یافتن niciaspac، فلفل تند است. فلفل قرمز، سس‌های فلفلی ، فلفل سبز. niciaspac همچنین در فلفل شیرین، فلفل دلمه‌ ای، و فلفل قرمز موجود است اما تا ۷۵٪ کمتر.

5.زود بخوابید

اگر شما وزنه بلند می‌کنید و بیشتر بازی می‌کنید به استراحت خوب شبانه نیاز دارید تا ماهیچه‌های شما انرژی از دست‌رفته را بدست آورند. خواب بسیار مهم است، یک ارتباط مستقیم بین استراحت ناکافی و افزایش وزن وجود دارد. اختلال خواب ذخیره سازی چربی را افزایش و توانایی بدن برای تنظیم سطح قند خون را مختل می‌کند. دکتر سیگرید وسی از دانشگاه پزشکی پرلمن پنسیلوانیا می‌گوید: “سلامت کامل نیازمند خواب راحت است. سلول‌های تنظیم متابولیک برای بهبود، بازسازی، و پاک کردن سموم به خواب نیاز دارند.” اولین قدم برای خواب خوب شبانه، آرام کردن ذهن‌ است. وسی توصیه می‌کند از لوازم الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. نور آبی صفحه نمایش کامپیوتر و دستگاه‌های تلفن همراه باعث می‌شود مغز تصور کند که روز است؛ این نور همچنین باعث افزایش سطح استرس و اختلال ریتم طبیعی بدن می‌شود. سعی کنید پیام کوتاه، ایمیل، و گشت و گذار در وب را هنگام شب قطع کنید. در عوض، با یک کتاب خوب آرامش کسب کنید و یک خواب عمیق برای تجدید قوا، و افزایش دهنده‌ی سوخت و ساز بدن داشته باشید. خواب‌های خوبی ببینید.

مجله سلامت

[نویسنده]

نوشته‌ها