[r.ahmadi]

ورزش و تناسب اندام خانم ها بعد از زایمان
خانم ها وقتی مادر می شوند باید وزن اضافه و عدم تناسب اندام خود را به حالت قبل از بارداری تبدیل کنند که امروز برایتان نکاتی درباره این رابطه داریم. تولد فرزندتان را تبریک می گوییم. هر چند در این مدت فرزندتان تمام فکر و ذکرتان را به خود اختصاص داده است ولی می بایست به این فکر کنید که چطور به تناسب وزن برسید.

ورزش، رژیم غذایی و عوامل مهم دیگر، مثل تمرینات کگل، باید بیش ازپیش اهمیت داده شوند. هر چند بدن شما در این مدت در وضعیت حساسی به سر می برد ولی با استراحت کافی، ورزش و تغذیه مناسب، می توانید بدن خود را به تناسب برسانید به خاطر اینکه در این شرایط در حالت ترمیم قرار دارد.

راهنمای ورزش و تناسب وزن بانوان بعد از زایمان

تمرینات کگل چطور هستند؟

زایمان کار آسانی نیست. همان گونه که اعضای گوناگون بدنتان دچار تغییر می شود، اندام های داخلی تان هم دچار تغییر می شوند. پس برای ترمیم و بازگشت ان ها به دوران قبل از زایمان باید تمرین و ممارست کنید. هرچه زودتر این تمرینات را آغاز کنید از مشکلاتی نظیر بی اختیاری ادرار و عضلات ضعیف واژن راحت می شوید. به یاد داشته باشید که حتی افرادی که زایمان سزارین نیز می کنند باید این تمرینات را انجام دهند به خاطر اینکه متخصصین بر این باورند که فرایند بارداری و نه زایمان عضلات تحتانی را ضعیف می کند.

در آغاز باید عضلات درست را پیدا کنید. عضلات کف لگن از چهار لایه تشکیل شده اند که از عضلات رحم تا دنبالچه را شامل شده و دارای مجرایی هستند که مجرای ادرار، واژن و مقعد را شامل می شود. در طول ادرار می توانید این بخش ها را کشف کنید. در طول ادرار آن را متوقف کنید و در آن صورت عضلات لگن را یافت خواهید کرد. (این کار را زیاد انجام ندهید به خاطر اینکه موجب عفونت ادرار را موجب شده و کسی نمی خواهد با وجود داشتن فرزند با این معضل سروکار داشته باشد).

پس عادت متوقف کردن ادرار را ترک کنید به خاطر اینکه ماهیچه ادراری را تضعیف کرده و مشکلات مثانه ای ایجاد می کند. هنگامی که دراز کشیده اید و یا مشغول کارهای دیگر هستید همین تمرین را انجام دهید و ماهیچه لگن را منقبض کنید. ازآنجایی که این ماهیچه از فیبر های کند و سریع تشکیل شده پس حتماً از انقباض های کند و سریع استفاده کنید.

در آغاز این ماهیچه را منقبض کرده و سریع رها کنید، سپس آن را منقبض کرده و کمی نگه دارید، دفعه بعد آن را منقبض نموده و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. از منقبض کردن عضلات ران و باسن خودداری کنید. در صورت انجام مکرر این تمرینات خواهید دید که می توانید به مدت ۱۰ ثانیه این انقباض را نگه دارید.

بایدونبایدهای تمرینات لگن

= نفستان را حبس نکنید

= فراموش نکنید که مرحله رها کردن انقباض به اندازه مرحله انقباض مهم است.

= گلوتات های خود را منقبض نکنید.

= این تمرینات را در وضعیت های گوناگون مانند نشسته، سرپا و دراز کشیده، انجام دهید.

= شکمتان را به داخل نبرید.

= این تمرینات را به صورت مداوم انجام دهید. متخصصان معتقدند که انجام ۱۰ انقباض کند و ۱۰ انقباض سریع، سه بار در روز، می تواند مثمر ثمر باشد.

= بعد از چند هفته انجام تمرینات را متوقف نکنید بلکه باید به آن پایبند باشید.

شکم صاف خود را دوباره به دست آورید

وقتی که نوبت به شکمتان می رسد تنها با ورزش کردن مشکلتان حل نمی شود. به خاطر اینکه برخلاف سایر قسمت های بدن که چربی شان از طریق ورزش و ماهیچه ها کنترل می شود، چربی شکمتان تنها از طریق رژیم غذایی کنترل خواهد شد. برای زدودن چربی شکم غذاهای ناسالم مانند نان سفید، پاستا و شکر تصفیه شده را که به چربی تبدیل می شوند را حذف کرده و به جای آن غذاهای سالم بخورید و تمرینات کاردیو انجام دهید تا بتوانید به یک شکم صاف و فاقد چربی دست پیدا کنید.

هر چند برای زدودن چربی شکمی باید رژیم غذایی را دنبال کرد و ورزش چندان تأثیرگذار نیست اما ازآنجایی که به دلیل کشیده شدن پوست شکم طول بارداری، بعد از لاغر شدن شکم شل و آویزان می شود، ورزش کردن می تواند پوست و عضله آن را محکم و سفت کند. برای این کار باید تمریناتی از قبیل پلانک، ک۶ پا و هولاهوپ را انجام دهید.

از شر اضافه وزنتان رها شوید

مسلماً بعد از تولد یک نوزاد مادر هم به اضافه وزن دچار می شود و اضافه وزن دوران بارداری هم کاملاً رهایش نمی کند. بسیاری تصور می کنند مادر شدن به معنای افزایش وزن است و هرگز آن اضافه وزن را از دست نمی دهند. اما حقیقت این است که این اضافه وزن از بین می رود، البته اگر ورزش کنید حالا چه در خانه یا باشگاه.

ورزش

همان گونه که می دانید در طول بارداری با اضافه وزن دچار بوده اید، برای اینکه چربی اضافه را از بین ببرید می توانید کودک خود را در کالسکه گذاشته و در پارک قدم بزنید، به کلاس رقص یا زومبا بروید و یا هر فعالیتی که چربی هایتان را آب می کند. فراموش نکنید که باید وزن خود را کاهش دهید، برای این کار می توانید چند عدد دمبل خریده و وقتی که فرزندتان خواب است با آن تمرین کنید تا وزن بیشتری را کاهش دهید. بهترین راه کاهش وزن در این مرحله انجام تمرینات کاردیو و استقامت است به خاطر اینکه کالری های بیشتری می سوزاند.

رژیم غذایی

با عرض تاسف در این مورد راه کاملی موجود نیست، به خاطر اینکه برای کاهش وزن باید کالری های دریافتی را محدود کرد. برای رهایی از شر اضافه وزن دوران بارداری غذاهای فراوری شده و چربی های اشباع و را حذف کنید و غذاهای سالم و کربوهیدرات های پایین (گندم، جو و برنج قهوه ای) و پروتئین گیاهی و جانوری را مصرف نمایید. همه وعده های غذایی را خورده و از خوردن میان وعده آخر شب خودداری کنید. داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم باعث می شود در وقت کوتاه وزن خود را کاهش دهید.

چه وقتی به باشگاه بروید

بعد از زایمان ورزش کردن به راحتی گذشته نیست. به خاطر اینکه مادر شدن یک فرایند ساده و آسان نیست. بدن شما در نه ماه گذشته تغییرات پیچیده ای داشته پس باید کمی بگذرد تا به چرخه طبیعی خود بازگردد. همچنین دیگر وقتتان خالی نیست، ممکن است کودکتان تمام وقت و انرژی تان را از شما بگیرد، پس ممکن است برای رفتن به باشگاه وقت نداشته باشید. نکته مهم این است که به خود توجه کنید، اگر نگهداری از کودک و انجام کارهای منزل شما را خسته کرده، لازم نیست به باشگاه بروید و خود را خسته تر کنید.

یک مادر خسته نمی تواند شاد باشد. به جای آن کودک خود را در کالسکه گذاشته و در پارک قدم بزنید، یا به کلاس های شنای مادر و کودک بروید یا تمرینات کاهش وزن را در خانه انجام دهید تا به خودتان هم آسیبی نرسد. ازآنجایی که در ۶ هفته اول بعد از زایمان بدن ما در حالت ترمیم قرار دارد پس تمرینات سبک و کم فشار انجام دهید. وقتی که حس کردید از پس تمرینات سخت تر برمی آیید به سراغ آن ها بروید.

.
منبع : niksho.com

[نویسنده]

نوشته‌ها