[zahra jamshidi]

تمرين‌هاي گردن بخش رايجي در هر برنامه تمريني براي درد گردن است. يک برنامه معمول تمرين گردن شامل ترکيبي از انواع تمرين‌هاي کششي، قدرتي، هوازي و … است. در اين مطلب به تمرين‌هاي گردني مي‌پردازيم که براي تخفيف درد گردن ناشي از مشکلات قرارگيري نامناسب گردن طراحي شده‌اند، و شامل تمرين‌هاي کششي، تمرين‌هاي قدرتي، تمرين هوازي و تمرين‌هاي نقطه ماشه‌اي (trigger point) است. اين هفته در بخش اول به تمرين‌هاي کششي و قدرتي مي‌پردازيم….

درد مزمن يا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نيز ممکن است با درد بخش بالايي پشت، تيغه‌شانه و سردرد همراه شود. اين علائم به همره سفتي عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترين فعاليت‌ها را هم براي فرد دردناک کند. يک برنامه مناسب ورزش گردن اغلب اين علائم را هدف قرار مي‌دهد.

تمرين‌هاي کششي گردن: تمرين‌هاي کششي و انعطاف‌پذيري دامنه حرکت و کشساني را در ناحيه دردناک گردن حفظ يا تقويت مي‌کنند. به عنوان يک قاعده توجه داشته باشيد که کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهيد، و برخي از تمرين‌هاي کششي را چند بار در روز تکرار کنيد.

تمرين‌هاي قدرتي گردن: تمرين‌هاي قدرتي اختصاصي گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعيتي درست نگه‌داريد و در نتيجه مانع عودکردن گردن دردتان شويد. به عنوان قاعده تمرين‌هاي قدرتي گردن را بايد يک روز در ميان انجام دهيد تا به عضلات فرصت بهبود يافتن را بدهيد.

تمرين‌هاي هوازي: تمرين‌هاي هوازي ميزان جريان خون به عضلات و بافت‌هاي نرم گردن و بخش بالايي پشت را افزايش مي‌دهند، و به اين ترتيب به شل شدن اين عضلات و افزايش دامنه حرکت‌شان کمک مي‌کنند. به علاوه موادي به نام اندروفين پس از 30 تا 40 دقيقه ورزش هوازي آزاد مي‌شوند. اندورفين‌ها مواد ضددرد طبيعي بدن هستند که به کاهش درد گردن ياري مي‌رسانند. تمرين‌هاي هوازي را مي‌توانيد هر روز انجام دهيد. گزينه‌هاي خوب براي انجام تمرين هوازي شامل استفاده از تردميل، دوچرخه ثابت، يا ماشين اليپتيکال يا ماشين‌هاي ورزشي ديگر مانند دوچرخه بازويي است. در مود اغلب اين ورزش، قبل از شروع تمرين‌ها بايد دردتان را تحت کنترل درآوريد. با
حرکت دادن تدريجي مفاصل و تمرين‌هاي کششي مي‌توانيد در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزايش دهيد تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پيدا کند

روش‌هاي کنترل درد گردن: انواع گزينه‌ها براي کنترل درد گردن در اختيار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (يک حوله داغ‌شده) براي گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(يک کيسه آب يخ‌زده که در حوله پيچيده شده است) براي کاهش التهاب عضلات و مفاصل روي آنها بگذاريد. از داروهاي بدون نسخه مانند داروهاي ضدالتهابي غيراستروئيدي مانند بروفن براي تسکين درد و کاهش التهاب استفاده کنيد. در صورت لزوم از داروهاي ضدالتهابي و مسکن تجويزشده بوسيله پزشک (مانند داروهاي کورتوني يا ناپروکسن) براي تسکين درد شديد استفاده کنيد.

[نویسنده]

نوشته‌ها