[z.yari]

قدم اول: عضله به جای چربی
اگر می خواهید عضله سازی كنید و همزمان چربی هم بسوزانید، باید تمرین های مداوم برای ۳ روز در هفته در نظر بگیرید. باید برنامه ای ترتیب دهید كه كل بدن تان را حسابی درگیر كند، مثل حركات لانژ و حركت شنا ( از یك ست ۱۵ تایی شروع كنید) یادتان نرود هر حركت ورزشی را با یك دقیقه طناب زدن به پایان برسانید. به این ترتیب در هر وعده ورزشی ۵۰۰ تا ۶۰۰ كیلوكالری انرژی خواهید سوزاند. در ضمن در این ۳۰ روز كافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یك ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. می توانید از روزی ۱۵ دقیقه شروع كنید و هر یك تا ۲ روز یك بار مدت آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یك ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه می توان استفاده كرد اما ورزش هایی كه كارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت.
قدم دوم: شما یك ورزشكار هستید
باید هفته ای سه بار روز عضلات شكم تان كار كنید؛ در هر ۳ روز، حركات كارانچ و بالا و پایین آوردن پاها را برای ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. همچنین، حركت پلانك را به این ترتیب انجام دهید: روی شكم دراز بكشید، آرنج ها نزدیك بدن و به طور مستقیم زیر شانه ها قرار داشته باشد. كف دست ها را روی زمین بگذارید. عضلات شكمی تان را به كار اندازید و آهسته پشت تان را از زمین بلند و عضلات تنه و پاهای تان را منقبض كنید تا پشت و پاهای تان در یك خط قرار بگیرند. كمرتان را به پایین نیندازید و لگن را به سمت بالا نبرید. در این حالت به نفس كشیدن ادامه دهید و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این وضعیت را حفظ كنید.
حركت پا دوچرخه را هم هفته ای چهار بار، ۳ نوبت ۳ دقیقه ای انجام دهید: به این صورت: روی زمین دراز كشیده، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حركاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید.
حركت دیگری كه می تواند به شما كمك كند، این است كه در حالت خوابیده به پشت پاهای تان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی كه استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حركت را نیز چهار بار در هفته، ۳ نوبت، هر بار ۲۰ دفعه تكرار كنید.
قدم سوم: خداحافظ فست فود
نوع غذایی كه در این مدت می خورید، بسیار تعیین كننده است. غذاهای طبیعی مثل میوه ها، سبزی ها، نان و پاستای غلات كامل، مرغ، گوشت گوساله، ماهی و لبنیات كم چرب را جایگزین غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند كنید.
چند توصیه تكمیلی: سرخ كردنی و روغن را فراموش كنید، از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شكلات پرهیز كنید، مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداكثر برسانید و هنگام گرسنگی سعی كنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده كنید.
قدم چهارم: حذف نمک
برای انكه آب زیر پوست تان نماند و ورم نداشته باشید، سعی كنید میزان دریافتی سدیم تان را كاهش دهید. در واقع نباید نمك بخورید. می توانید غذایتان را با سایر ادویه ها و گیاهان طعم دار كنید.
قدم پنجم:خونسردی یعنی لاغری
استرس و عصبی بودن باعث افزایش تولید هورمون خاصی به نام كورتیزول می شود؛ این هورمون بدن را تشویق به وزن گیری به خصوص در نواحی شكم می كند. بنابراین سعی كنید تا می توانید خونسردی خود را حفظ كنید.

[tala]

باسلام من ازابتداسایزسینه نسبتابزرگ داشتم ودرحین خم شدن ودرس خواندن طی سالهافرم سینه نسبتابزرگ وافتاده دارم خیلیهامیگویندسینه ات بزرگ نیست وازروی لباس هفتادنشان میدهدولی خودم مدانم دوران راهنمایی به هشتادوپنج هم رسیده بودحال باچه ورزشی فرم ان راتغییردهم بیست وهشت سال دارم

[نویسنده]

نوشته‌ها