[pahlevani]

نقش تغذیه و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان چیست ؟
حالتی است که درآن استخوان شکننده می شود و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد .
پوکی استخوان از چه سنی شروع می شود ؟
حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند .
پوکی استخوان در مردان کمتر از زنان می باشد .
عوارض پوکی استخوان چیست ؟
شکستگی استخوان ران و ستون فقرات به علت پوکی استخوان در بیش از 40 درصد زنان و حدود 13 درصد مردان ( زنان سه برابر مردان ) اتفاق می افتد .
چه عواملی در ایجاد پوکی استخوان نقش دارند ؟
عوامل مهم بروز پوکی استخوان به ترتیب عبارتند از :
– مقدار کم کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی فرد یا خانواده
– مصرف زیاد پروتئین
– مصرف زیاد نمک در مواد غذایی
– مصرف الکل و سیگار
– زندگی کم تحرک و بدون ورزش
– مصرف زیاد قهوه ( بیش از پنج لیوان در روز )
برای پیشگیری از پوکی استخوان از چه غذاهایی استفاده شود؟
– دریافت میزان کافی کالری به طورمتوسط در زنان و مردان بالغ که نسبت به میزان فعالیت و وزن افراد متفاوت است .
– دریافت کلسیم به میزان کافی ( حداقل 1000 میلی گرم روزانه )
– دریافت کافی ویتامین D ( حدود 6000 واحد بین المللی در روز)
– منابع ویتامین D شامل : چربی ماهی ، تخم مرغ ، کره و شیر است .
– استفاده از نور مستقیم خورشید به مدت 15 تا 30 دقیقه در روز.
– دریافت کلسیم بیش از مقدار عادی در موارد حاملگی و شیردادن
– مصرف روغن های مایع مثل آفتاب گردان ، ذرت ، زیتون .
– استفاده از نوشابه های طبیعی ( آبمیوه ، دوغ و انواع شربت ها) به جای نوشابه های کافئین دار( انواع کولا ها ، قهوه )

مواد غذایی حاوی کلسیم
مقدار کلسیم( میلی گرم )
مقدار چربی( گرم )
شیر کم چرب 1 لیوان
298
7/4
ماست کم چرب 1 لیوان
415
4/3
پنیر 30گرم *
120
5/6
قره قورت 100 گرم
2825
32/0
کشک 100 گرم
430
18/8
گردو 100 گرم
99
64
ماهی بدون روغن 100 گرم
437
1/11
پونه خشک 100 گرم
2628
8/2
جعفری 100 گرم
203
6/0
نعنا 100 گرم
200
3/1
لوبیای سویا ،خام 100 گرم
226
7/17
نخود خشک خام 100گرم
150
8/4
انجیرخشک 5 عدد متوسط
126
3/32
زیره 100 گرم
1080
9/12
برگ تربچه 100 گرم
182
2/0
* 30 گرم معادل یک قوطی کبریت است
چه ورزش هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مناسب است ؟
هر روز ورزش هایی را به منظور تقویت عظلات شکم و پشت انجام دهید . پیاده روی یک ورزش عالی است . حداقل هفته ای یک بار به شنا بروید . در شروع حرکات ورزشی ، هر حرکت را سه بار تکرارنموده ، هر روز یکی اضافه کنید تا در صورت امکان به بیست باردرروز برسانید .
ورزش های ایستاده عضلات پاها ، پشت و بازوها را تقویت می کند .

ورزش شماره 1:
دستها را بالای سرتان ببرید و بکشید . همزمان نفس خودرا داخل بدهید . سپس دستها را پایین آورده همزمان نفس خودرا خارج کنید .

ورزش شماره 2:
به نوبت به پهلوها خم شوید . پاشنه پاها روی زمین باشد و دست را تا نزدیکی زانوی خود بیاورید .

ورزش شماره 3:
تا 30 بشمارید و در طی شمارش ، تا جایی که می توانید پای خودرا بالا بیاورید ، در صورتی که نیاز به حفظ تعادل خود دارید ، به پشتی یک صندکی تکیه دهید

ورزش های نشسته موجب تقویت بازوها ، گردن و عضلات شانه می گردد

شماره 1:
دستها را روی کمر قراردهید ، به سمت جلو و پایین خم شوید ، سپس مستقیم بنشینید و بعد به قسمت عقب خم شوید ، شانه ها را به عقب بگیرید و به سمت بالا نگاه کنید .

شماره 2:
دستها را روی کمر قراردهید : به سمت راست بچرخید ، سپس به سمت چپ بچرخید .

شماره 3:
دستها را روی لبه پایینی قفسه سینه قراردهید ، از راه بینی نفس خودرا به داخل دهید ، حس کنید که دنده ها به سمت خارج انبساط پیدا می کنند ، نفس خودرا از راه دهان خارج کنید ، با دستهایتان به آرامی قفسه سینه را به داخل فشاردهید تا به خروج هوا کمک کنید .

شماره 4:
یک پا را به صورت مستقیم به صورت خارج و جلو بالا بیاورید ، پنجه های پا را هنگامی که زانویتان کاملاً سفت است ، به سمت خودتان بالا بیاورید ، این ورزش را با پای دیگر تکرار کنید .

شماره 5 :
مستقیم بنشینید ، دستها را روی ران ها قراردهید ، سرخود را به آرامی به سمت عقب خم کنید ، سپس سر و چانه را به سمت جلو و پایین بیاورید .

ورزش های خوابیده عضلات پاها ، پشت و شکم را تقویت می نماید.

ورزش شماره 1 :
به پشت بخوابید زانو هارا خم کنید ، قوس کوچکی به پشت خود دهید ، به طوری که کمرتان از زمین بلند شود . سپس پشت و کمر خودرا به سمت زمین فشار دهید، عضلات معده خودرا سفت کنید . این کار کمک می نماید که فشار بیشتری به سمت پایین وارد بیاورید .

ورزش شماره 2 :
به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ، هر دو زانو را ازسمتی به سمت مخالف بچرخانید . زانوها و پاها رابه هم بچسبانید.
ورزش شماره 3 :
به پشت بخوابید پاها را مستقیم نگه دارید ، زانو ها را به سمت زمین فشاردهید ، پنجه های پا را به سمت خودتان بکشید ، نگه دارید و سپس رها کنید .
ورزش شماره 4 :
به پشت بخوابید پاها را مستقیم نگه دارید ، دستهارا روی ران ها قراردهید ، هر دو دست را به سمت بالای سرتان برده و بکشید ، انگشتان دست و پنجه های پا را به سمت خارج بکشید، نگه دارید و سپس رها کنید . سپس دستها را پایین بیاورید ، هنگامی که دستها را بالای سر می برید ، نفس خودرا به داخل دهید و هنگامی که دستهارا پایین می آورید ، نفس خودرا خارج کنید . ورزش شماره 3 :
به پشت بخوابید پاها را مستقیم نگه دارید ، زانو ها را به سمت زمین فشاردهید ، پنجه های پا را به سمت خودتان بکشید ، نگه دارید و سپس رها کنید .

[نویسنده]

نوشته‌ها