[m.jarahzadeh]

خوردن و نوشیدن مواد غذایی سالم و سودمند در هنگام آبستنی، نه تنها در تامین سلامت و نشاط و شادابی روزانه شما نقش دارد، بلکه نقشی کلیدی و مهم در سلامت و چگونگی رشد جنین دارد.

در دوران بارداری از چه خوراک هایی باید پرهیز نمود؟

ماهی های دارای جیوه، خوراک دریایی دودی، صدف خام، تخم مرغ خام، شیر غیر پاستوریزه، الکل، مغز منجمد برخی پنیرهای وارداتیغیر پاستوریزه، سالاد کلم آماده و پاته آماده ممکن است دارای لیستریا باشند، گوشت خام و سبزی های نشسته (به دلیل خطر توکسو پلاسموز)، در برخی منابع کافئین(بیش از 300 میلی گرم در روز) و …. نیز آمده است. خوردنی هایی که در آبستنی برای رشد جنین تان،اساسی و مورد نیازند، موارد زیر هستند:
1 – گروه نان و غلات این گروه شامل: انواع نان (سبوس دار و سفید)،نان های خانگی و نان خشک، برنج، ماکارونی، رشته، گندم و جوی درسته یا پرک، و ذرت و انواع بیسکوییت است. گروه نان و غلات را به اندازه 6 تا 11 سهم در روز، پس از مشورت گروه مامایی تان میل نمایید.

چند نمونه :
یک سهم نان سنگک یا تافتون یا بربری : یک کف دست یعنی به ابعاد 10 در 10 سانتی متر مربع و یا حدود 30 گرم .یک سهم نان لواش: 4 برش به ابعاد 10 در 10 سانتی متر مربع، یک سهم نان همبرگری یا باگت معمولی: نصف آن یک سهم غلات : یک لیوان غلات پخته یا نصف لیوان غلات نپخته . یک سهم برنج : نصفی از یک لیوان از برنج پخته شده

یک سهم ماکارونی : نصفی از یک لیوان ماکارونی پخته شده یک سهم بلغور گندم یا جوی پخته : نصفی از یک لیوان پخته شده آن یک سهم بیسکوییت : سه عدد بیسکوییت معمولی (6در 6 سانتی متر)

دانستنی های سودمند
از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری استفاده کنید. بهتر است برنج را به صورت کته بپزید.
بهتر است این مواد غذایی را با حبوبات (مانند عدس پلو، نخودپلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، هوموس(عربی) و …) میل کنید.
برنج و ماکارونی را آب کش نکنید تا ویتامین B آن کم نگردد.
2 – گروه میوه و سبزی این گروه را روزانه 5 تا 9 سهم میل کنید. میوه را 2 تا 4 سهم در روز میل کنید و
سبزی ها را به طور میانگین 3 تا 5 سهم در روز میل نمایید .

بهتر است ازمیوه های فصل استفاده کنید و از سهم های زیر برای مقایسه و پیدا کردن اندازه میوه مورد نیازتان استفاده نمایید. یک سهم = یک عدد سیب ، یک عدد پرتقال ، یک موز متوسط ، 3 عدد زردآلو ، یک چهارم از یک طالبی به اندازه متوسط .

یک سهم = نیمی از یک لیوان کمپوت یا میوه پخته ، نصف لیوان حبه انگور ، 2 قاشق غذاخوری میوه خشک یا برگه . سبزی ها : سبزی های سبز مانند اسفناج، جعفری، کاهو و سبزی های زرد مانند هویج، کدو حلوایی، و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و خیار هستند.

برخی از سبزی ها مانند کدو حلوایی، سیب زمینی باقلا سبز، نخود سبز، چغندر و ذرت به دلیل دارابودن مواد نشاسته ای زیاد، از دیگر سبزی ها انرژی بیشتری دارند.

سبزی ها را 3 تا 5 سهم در روز میل کنید . یک سهم سبزی: یک لیوان سبزی خام برگ دار ، یک لیوان سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی های پخته شده است .

گیاهان تغذیه کودک – ویتامین : مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی، کلم بروکلی، هویج زردک، اسفناج و کدو هستند.
گیاهان تغذیه کودک – ویتامین C: کلم ، گوجه فرنگی، و میوه هایی مانند توت فرنگی، لیمو، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، کیوی و انگور و … یافت می شود. سبزی ها هم منابع باارزش ویتامینی ( A و C ) هستند و هم با دارا بودن فیبر،
سبب رفع یبوست می گردند . بهترین میان وعده های غذایی برای شما در دوران بارداری، میوه ها و سبزی های تازه و آب میوه های تازه و نیز کمپوت و میوه های خشک شده هستند. بهتر است کمپوت را با میوه های تازه و در خانه تهیه مایید. دانستنی های سودمند
تلاش کنید تا بیشتر از سبزی های با برگ سبز و خام استفاده کنید تا اسید فولیک و ویتامین C آن از بین نرود.
سبزی ها را با دقت کافی بشویید.
بهتر است سبزی ها را هنگامی که تازه هستند میل کنید و پس از خرد کردن بپزید. بخارپز کردن بهترین روش است. با این کار ارزش غذایی آن ها حفظ می شود. سبزی ها را با آب کم بپزید و از آب آن نیز استفاده نمایید . بهتر است سیب زمینی را کاملا با دقت بشویید و با پوست بپزید و میل کنید.

از قرارگرفتن سبزی ها در معرض نور خورشید و یا هوا پیش گیری نمایید و تا حد امکان آن ها را طولانی مدت نپزید. مثلا سبزی سوپ را 10 تا 20 دقیقه پیش ازبرداشتن قابلمه از اجاق، اضافه کنید تا خواص آن نگه داری شود.

توت خشک، کشمش و انجیر خشک از میوه های خشک بسیار با ارزش هستند که بهتر است آن ها را به عنوان میان وعده در برنامه تان بگنجانید.

3 – گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی است. روزانه 3 تا 4 سهم گروه لبنیات و شیر میل کنید.

چند نمونه
هر یک سهم لبنیات شامل : یک لیوان شیر( 240 سی سی) ، سه چهارم لیوان ماست ، 45 تا 60 گرم پنیر کم چرب ، یک لیوان کشک و یا 1.5 لیوان بستنی است. از هر کدام که تمایل دارید می توانید استفاده کنید و نیز می توانید با سهمی معادل آن جایگزین نمایید. مثلا یک روز 2 لیوان شیر و یک سهم ماست میل کنید و روز دیگر صبحانه 45 گرم پنیر و یک لیوان شیر و ناهار خوراکی حاوی یک لیوان کشک و عصر نیز 1.5 لیوان بستنی میل نمایید و …
شیر و فرآورده های آن برای ساخت و شکل گیری استخوان های جنین لازم است و دارای مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و برخی از انواع ویتامین ها از جملهویتامین A و گروه ویتامین B به ویژه ویتامین B2 است. قند شیر لاکتوز نام دارد و کمی شیرین است.
یک لیوان شیر معادل 300گرم کلسیم است و شما در هنگام بارداری به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید!

برخی از افراد با نوشیدن شیر دچار دل درد و نفخ شکم می گردند این حالت به سبب عدم تحمل لاکتوز است. در این گونه موارد بهتر است از جایگزین های شیرمانند ماست یا کشک و … استفاده کنید و یا شیرهای بدون لاکتوز و یا کم لاکتوز را به کار ببرید. از نظر مواد معدنی 2 لیوان دوغ و یا یک لیوان دوغ نسبتا غلیظ معادل یک لیوان شیر است.

میزان
میزان کلسیمآب میوه 237 میلی لیتر (8 اونس) آب پرتقال غنی شده با کلسیم 500 میلی گرم شیر 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون سرشیر 299 میلی گرم ماست 170 گرم( 6 اونس) ماست میوه ای کم چرب یا ماست با میوه تازه 258 میلی گرم پنیر 28 گرم (1 اونس) پنیر موزارلای کم چرب 222 میلی گرم اسفناج 90 گرم ( نصف فنجان ) اسفناج پخته شده 122 میلی گرم دانستنی های سودمند لبنیات را پاستوریزه شده خریداری کنید. اگر کشک غیرپاستوریزه باشد، دست کم 5 تا 10 دقیقه آن را بجوشانید.

اگر پس از نوشیدن شیر دچار نفخ و یا مشکلات گوارشی می شوید، بهتر است از معادل آن ماست و یا پنیر استفاده کنید . کم تر از 2درصد افراد، به لبنیات حساسیت دارند و در اثر مصرف شیر دچار حساسیت می شوند .

در هنگام خرید، بهتر است نوع کم چرب شیر و ماست را انتخاب نمایید که کلسیم بیشتری دارد. شیر را می توانید با طعم های دیگر مخلوط کنید می توانید مثلا آن را روی پوره سیب زمینی بریزید و میل کنید. به خاطر داشته باشید با این که مصرف کلسیم در دوران بارداری نقشی اساسی دارد، مصرف بی رویه کلسیم خطراتی مانند تشکیل سنگ های کلیه، بیماری چشمی، ناشنوایی، یبوست، و کمبود جذب آهن را نیز به دنبال دارد .

4 – گروه گوشت و جانشین های آن (تخم مرغ ، حبوبات و مغزها) این گروه شامل گوشت های سفید و قرمز، ماهی، میگو، پرندگان، دل و جگر، تخم مرغ حبوبات ( عدس ، نخود، لوبیا … ) و مغزها مانند پسته، گردو، بادام و …روزانه تقریبا 3-2 سهم از این گروه میل کنید .چند نمونه از هر یک سهم گروه گوشت : 60 گرم گوشت قرمز ، ماهی یا مرغ، نصف لیوان از حبوبات خام و یا یک لیوان از حبوبات پخته جدا کنید. یک سهم تخم مرغ یعنی یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از یکی از مغزها .

این گروه تامین کننده اصلی پروتئین، آهن، ویتامین B12 و روی (Zn) هستندکه در ساختمان خون و بافت های جنین، نقش اساسی دارند. تخم مرغ یک تغذیه کودک – خوب پروتئین با کیفیت عالی است .اگر شرایط خاص و مشکل پزشکی ندارید می توانید در بیشتر روزهای هفته یک عدد از آن میل کنید . (در این باره با مشاور مامایی تان مشورت نمایید) دانستنی های سودمند تخم مرغ را بهتر است آب پز کنید و نیز از خوردن تخم مرغ خام و نیم پز برای پیش گیری از بیماری های انگلی، جدا خودداری نمایید.تخم مرغ دارای لیستین است که برای سلول های عصبی و مغز جنین، بسیار اساسی است و هوش جنین را افزایش می دهد. خوردن مرغ یا جوجه آب پز همراه با سبزی ها و برنج، خوراکی سالمی به حساب می آید .

هنگام پختن گوشت ها دقت کنید تا کاملا درون آن نیز پخته باشد و گوشت های نیم پز و خونابه ای( به شکل کباب یا …) را در هنگام بارداری میل نکنید. پیش از پختن حبوبات، آن ها را بخیسانید دست کم یک شب بخیسانید. تلاش نمایید تا مغزهای خام (بهترین شکل مصرف مغز همان نوع خام آن است) را به عنوان میان وعده میل کنید. 5 – گروه سایر خوردنی ها ( روغن ، شیرینی و …) این گروه شامل انواع شیرینی، روغن، کره، خامه، شکر، نمک، شکلات، چاشنی و نوشیدنی ها هستند. تا جایی که برای تان امکان دارد، مصرف این مواد را محدود نمایید . در برنامه غذایی تان از مصرف روغن های جامد و روغن حیوانی و روغن نارگیل خودداری نمایید. نکته هایی برای درست و آماده کردن خوردنی ها آشپزخانه تان را همیشه خشک و تمیز نگه دارید.

پیش از درست کردن غذاها دست های تان را به دقت بشویید. از مواد اولیه تازه برای درست کردن غذاها استفاده کنید. از خوردن غذاهای دارای مواد نگهدارنده و یا افزودنی های شیمیایی مانند سوسیس و کالباس خودداری نمایید.
لبنیات را در ظرف های کدر قرار داده، بلافاصله در یخچال بگذارید. هنگام تماس با گوشت های خام از دستکش استفاده کنید.نکته هایی برای درست کردن رفتارهای تغذیه ای هنگام خوردن خوراکی ها، در حالت نشسته باشید و از خورن خوراکی ها در حالتدرازکش خودداری فرمایید! بهتر است یک ساعت تا نیم ساعت مانده به وقت غذا خوردن، یک لیوان آب بنوشید.

[نویسنده]

نوشته‌ها