[m.jarahzadeh]

یکی از مهم‌ترین پیشرفت‌های ما در زمینه چگونگی پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی، درک نقش عادات غذایی سالم همراه با ورزش منظم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی است. با پیروی از چند رهنمود تقریباً ساده در مورد تغذیه سالم، می‌توان به شکل قابل توجهی سطح سلامت قلبی‌عروقی را افزایش داده و چهار عامل خطر اصلی دخیل در ایجاد بیماری قلبی‌عروقی یعنی ابتلا به فشارخون‌بالا، کلسترول‌خون‌بالا، اضافه‌وزن چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش داد. فواید رژیم غذایی سالم به همین جا ختم نمی‌شود.
رژیم غذایی سالم از خطر ایجاد سرطان پستان، پروستات و سایر سرطان‌ها نیز پیشگیری می‌کند، از پوکی استخوان پیشگیری میکند و شاید بتواند طول عمر خود را افزایش دهد.توجه داشته باشید که در رابطه با فایده یا زیان احتمالی بعضی از غذاها همیشه اختلاف‌نظر وجود دارد. هرگز اجازه ندهید تبلیغات یا برخی مطالب غلط با اهداف تجاری ، از میزان پای‌بندی شما به رژیم غذایی سالم بکاهند.امروزه برخورداری از تغذیه بهتر، ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر از گذشته است چرا که در حال حاضر نسبت به گذشته، انواع مختلفی از غذاهای تازه و مناسب، در فصول بیشتری از سال وجود دارند. بنابراین در حین برنامه ریزی به فکر یک برنامه موقت نبوده و از برنامه های طولانی مدت تغذیه سالم پیروی نمایید.

برنامه سالم غذایی:

رهنمودهایی کلی زیر فقط برای تغییرعادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم تغذیه‌ای در طول زندگی در جهت سلامت جسمی ارایه شده است .اگر می‌خواهید به یک هدف خاص برای مثال کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون یا کنترل دیابت و کاهش وزن برسید جهت نیل به این هدف و در طراحی یک برنامه مطلوب غذایی، با پزشک خود مشورت نمایید. البته رهنمودهایی کلی برای کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون در قسمت های بعدی آورده شده است.

الف) تنظیم ترکیب غذای مصرفی:

از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (روزانه۹ واحد غذایی یا بیشتر).از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دارونیز نخود و لوبیا استفاده کنید. (روزانه۶ واحد غذایی یا بیشتر).از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.از روغن‌ها و چربی‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع کمتراز ۲ گرم در هر قاشق غذاخوری داشته و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع ، روغن زیتون و روغن کانولا .مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های قرمز چرب، روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) را حذف کنید.

مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید.منابع معتبر علمی غربی توصیه شده یرای سلامتی کلی هرگز الکل مصرف ننمایید. الکل کالری زیادی دارد که منجر به چاقی و افزایش وزن می‌شود، فشارخون را بالا ‌برده، سطح تری‌گلیسیریدهای را افزایش می‌دهد و سبب ا بیماری دیابت میشود. بنابراین می‌تواند منجر به سکته قلبی و مغزی، آسیب عضلات قلبی (کاردیومیوپاتی) و اختلالات ریتم قلبی (آریتمی) شود.

ب ) تنظیم کالری دریافتی :

هرروز مقدار کالری‌دریافتی را با مقدار کالری‌که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد کیلوگرم را درعدد ۷/۶ ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری‌است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد ۷/۶ وزن خود را در عدد ۸/۵ ضرب کنید.

انواع مواد غذایی :

فیبرهای غذایی گیاهی دو شکل دارند:

فیبرقابل‌حل (به این مفهوم که این نوع فیبرگیاهی تا حدی در روده تجزیه می‌شود) و فیبرغیرقابل‌حل(این نوع فیبرگیاهی بدون تجزیه ازدستگاه گوارش عبور می‌کند). هر دو نوع این فیبرهای گیاهی، جزیی از رژیم غذایی سالم هستند.فیبرهای قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبیا، نخود، مرکبات و پوست سیب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.فیبرهای غیرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پیچ، کلم برگ، هویج، گل کلم و پوست سیب وجود دارند و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش می‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمی‌دهند.

میوه ها و سبزیجات:

میوه‌ها و سبزیجات بویژه برای سلامتی قلب فواید بسیاری دارند. میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای گیاهی هستند.همچنین میوه‌ها و سبزیجات حاوی کالری، چربی و سدیم اندکی بوده و کلسترول ندارند. شما می‌توانید در وعده‌های غذایی اصلی و همچنین میان وعده‌ها از میوه‌ها و سبزیجات استفاده نمایید.هر چند اضافه‌کردن هرگونه میوه و سبزیجات به رژیم غذایی فواید بسیار زیادی دارد ولی مصرف میوه‌ها و سبزیجات سبز برگدار(اسفناج، کرفس و کلم پیچ) باعث کاهش بیشترخطر بیماری‌های قلبی‌عروقی می شوند.عموماً میوه‌هایی که رنگی‌تر می‌باشند، ویتامین‌های بیشتری (از جمله ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان) دارند. ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (ضداکسید) بدین دلیل نام‌گذاری شده‌اند که سبب کند شدن روند اکسیدشدن در سرخرگ‌ها می‌شوند.

اکسیدشدن یک فرایند شیمیایی است که سبب می‌شود سلول‌های دیواره سرخرگ‌ها، اسیدهای چرب و کلسترول) LDLکلسترول بد) بیشتری را جذب نمایند.بنابراین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مانع از تجمع پلاک در سرخرگ‌ها می‌گردند. تجمع پلاک در سرخرگ ها منجر به تصلب‌شرایین و سکته‌مغزی می‌گردد. اصلی‌ترین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان شامل ویتامین E که در روغن‌های گیاهی، سبوس گندم و آجیل یافت می‌شود و ویتامین C که در فلفل سبز و قرمز، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و مرکبات وجود دارد و کاروتنوئیدها که در سبزیجات زرد و قرمز و میوه‌ها یافت می‌گردند، می‌باشند.باید دانست که مصرف مکمل‌های ویتامینی به همان اندازه مصرف آنها در رژیم غذایی سالم اثرات مفید ندارد.

غلات و محصولات غله ای:

غلات و محصولات غله‌ای نظیر نان و سبزیجات نشاسته‌دار (مثل سیب زمینی) ، غنی ازکربوهیدرات‌های پیچیده (مواد قندی) ، ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبرگیاهی هستند. غلات ، چربی نسبتاً کمی دارند.اما بای بهره مندی از فواید غلات دو نکته مهم را بخاطر بسپارید: از غلات سبوس‌دار استفاده کنید و همچنین توجه داشته باشید که در حین فرآوری یا پخت چربی و سدیم اضافی کمتری به این محصولات اضافه نمایید. غلات سبوس‌دار بهتر از غلات تصفیه شده هستند چرا که حاوی دانه ‌(هسته مغزی غلات) و ‌سبوس (لایه خارجی پوششی غلات حاوی ویتامین ها و فیبرگیاهی) می‌باشند پس از نان‌، بیسکویت‌، برنج‌ و ماکارونی‌هایی استفاده کنید که حاوی سبوس باشند و مصرف برنج سفید، نان سفید و ماکارونی‌های بدون سبوس را محدود کنید.

هر چند محاسبه کالری پنهانی(مثل افزودن روغن یا شکر) یا مواد مضر دیگر (مثل نمک) که در هنگام آماده‌سازی غذای تهیه شده از غلات به آن اضافه می‌شود، مشکل است ولی مصرف محصولات شیرین مانند بیسکویت‌ها و نان‌های‌شیرین و همچنین چیپس‌سیب‌زمینی نمکی را محدود کنید . هنگامی که در منزل غذا می‌پزید از مصرف کره یا پنیرپیتزا جهت خوشمزه کردن غذا پرهیز کنید.

[نویسنده]

نوشته‌ها