[zghasemi]

تحقيقات نشان داده است كه آنتي اكسيدانها خطر ابتلا به بسياري از بيماريهاي چشم مثل كاتاراكت را كاهش مي دهند . علاوه بر آنتي اكسيدانها عوامل ديگري نيز براي سلامتي سيستم بينايي مفيدند كه به آنها اشاره خواهد شد .

◄آنتي اكسيدانها :
آنتي اكسيدانها تركيباتي هستند كه راديكالهاي آزاد موجود در بدن را خنثي كرده و بدين ترتيب مانع اثرات مخرب آنها در بدن مي شوند. مهمترين آنتي اكسيدانها و منابع غذايي آنها به شرح زير مي باشد:

• ويتامين A و كاروتنوئيدها :
ويتامين A تنها در مواد غذايي حيواني مثل جگر بخصوص روغن كبد ماهي كاد و هاليبوت ، شير و تخم مرغ يافت مي شود .
كاروتنوئيدها رنگدانه هاي قرمز و زرد و نارنجي بوده و پيش ساز ويتامين A در بدن هستند و در مواد غذايي گياهي بخصوص هويج ، سبزيجات سبز رنگ ، اسفناج و طالبي وجود دارند .
لازم به ذكر است كه افراد سيگاري و الكلي به ويتامين Aبيشتري از ساير افراد نياز دارند كه بهتر است از طريق مواد غذايي دريافت شود نه از طريق مكملها چرا كه برخي تحقيقات نشان داده است كه مصرف مكمل β-كاروتن كه نوعي كاروتنوئيد است باعث افزايش خطر ابتلا به سرطان ريه در افراد سيگاري مي شود.

• ويتامين E :
مهمترين آنتي اكسيدان محلول در چربي است كه محصولات گياهي بخصوص روغنها شامل روغن آفتابگردان ، كانولا ، بادام ، بادام زميني ، تخم آفتابگردان و زيتون بهترين منابع آن هستند . اين ويتامين در آب نامحلول بوده لذا با پختن از بين نمي رود ولي توسط سرخ كردن در روغن زياد از بين مي رود .

• ويتامين C :
بهترين منابع غذايي ويتامين C ميوه ها و سبزيجات هستند . فلفل ، آب پرتقال تازه ، گريپ فروت ، توت فرنگي و كلم بروكلي تازه جزو غني ترين منابع محسوب مي شوند . نگهداري ميوه وسبزي به مدت طولاني در انبارها و قفسه هاي مغازه ها باعث تخريب اين ويتامين مي شود . نگهداري مواد غذايي در يخچال و انجماد سريع به حفظ ويتامين C كمك مي كند . اين ويتامين محلول در آب بوده و اغلب با آبي كه براي پختن غذا بكار مي رود دور ريخته مي شود . از طرف ديگر اين ويتامين در برابر حرارت مقاومت زيادي نداشته و از بين مي رود . جوش شيرين باعث تخريب ويتامين C مي شود لذا بهتر است تا حد امكان از مصرف مواد غذايي حاوي جوش شيرين خودداري گردد .
لازم به ذكر است كه بدن انسان قادر به ذخيره زياد اين ويتامين به مدت طولاني نيست به همين دليل مي بايست از طريق غذا بصورت مداوم و روزانه دريافت شود . در ضمن افراد سيگاري و الكلي در مقايسه با ساير افراد به مقدار بيشتري ويتامين C نياز دارند.

• سلنيوم
سلنيوم و ويتامين E با همپوشاني فعاليتهاي حمايتي خود در مقابل تخريب اكسيداتيو ، اثرات آنتي اكسيداني يكديگر را تقويت مي كنند . غذاهاي دريايي و ماكيان منبع غني سلنيوم هستند .

◄ اسيدهاي چرب ضروري :
اسیدهاي چرب ضروري شامل اسيدهاي چرب اشباع نشده امگا-3 و امگا6- هستند كه در بدن سنتز نمي شوند و مي بايست حتما از طريق غذا دريافت شوند .

• اسيدهاي چرب امگا-3 :
اسيدهاي چرب امگا-3 اصلي شامل آلفا لينولنيك اسيد ((ALA و دوكوزاهگزانوئيك اسيد((DHA و ايكوزا پنتانوئيك اسيد((EPA مي باشد .
منابع غذايي ALA : روغن سويا ، روغن كلزا ، گردو و روغن جوانه گندم و روغن بزرك
منابع غذايي DHA و EPA : روغن ماهي و صدفها
لذا توصيه مي شود حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف كنيد يا در صورت عدم امكان استفاده از ماهي به دلايل مختلف از كپسولهاي روغن ماهي دو بار در هفته استفاده كنيد .

• اسيدهاي چرب امگا-6 :
اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-6 است . منابع غذایی اسید لینولئیک عبارتند از :روغن سویا و کلزا و گردو و جوانه گندم و بزرک .

◄ روي :
روي به ويتامين A در جهت كاهش خطر شبكوري كمك مي كند . بهترين منابع غذايي روي عبارتند از : انواع ماهي ، صدفها ، ماكيان ، گوشت و مغزها

◄ آب :
8 ليوان آب در روز بنوشيد . دريافت آب كافي باعث مي شود كه مواد مغذي كافي به عدسيهاي چشم رسيده و از طرف ديگر مواد سمي موجود در بافتها سريعتر شسته شود .

◄ قندهاي ساده :
مصرف قندهاي ساده مثل قند و شكر، نوشابه ، شيريني ، شكلات و آبميوه هاي شيرين شده اجتناب كنيد .

◄مايكرو ويو :
از ايستادن در كنار مايكروويو روشن خودداري كنيد زيرا امواج حاصل از آن مي تواند در ايجاد كاتاراكت نقش داشته باشد و تا حد امكان مصرف غذاهاي پروتئيني آماده شده در مايكروويو را كاهش دهيد .

◄عادتهاي مفيد :
• مصرف چاي سبز را جايگزين استفاده از قهوه و چاي سياه كنيد . چاي سبز يكي از غني ترين منابع آنتي اكسيدانهاست .

• مصرف الكل ، غذاهاي سرخ شده ، چربيهاي اشباع مثل كره و لبنيات پرچرب ، فست فودها مثل پيتزا ، شیرینی و شکلاتهای شیرین را كاهش دهيد .

• مصرف نمك را كاهش دهيد و تا حد امكان از ساير طعم دهنده ها نظير فلفل ، سير و ساير ادويه ها در تهيه غذاها استفاده كنيد .

• علت كاتاراكت در 20 درصد موارد مربوط به استعمال سيگار است . البته لازم به ذكر است كه در صورت ترك سيگار نيز مي بايست مصرف مواد غذايي و مكملهاي رژيمي حاوي مواد آنتي اكسيدان جهت سم زدايي بدن افزايش يابد .

• استفاده از عينكهاي آفتابي استاندارد نيز جهت كاهش آسيبهاي ناشي از امواج مضر نور مستقيم آفتاب مي تواند در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت مفيد باشد .

[نویسنده]

نوشته‌ها