[s.shahemi]

اصول تغذیه در روزه داری

وقتی به اواسط ماه رمضان می‌رسیم، پرسش‌های فراوانی برای روزه‌داران ایجاد می‌شود و رسیدن به پاسخ این سوال‌ها می‌تواند به روزه‌داران کمک کند تا بهتر بتوانند روزهای باقیمانده این ماه را به سلامت پشت سر بگذارند. این سوال‌ها بیشتر در حوزه تغذیه مطرح می‌شوند و اینکه چه کنیم تا کمتر تشنه شویم، برای کاهش بوی دهانمان چه بخوریم، چه کنیم تا بعد از 30 روز روزه‌داری دچار اضافه وزن و چاقی نشویم و ده‌ها سوال دیگر. در این مطلب پاسخ 10 پرسش مطرح در این زمینه را خواهید گرفت.

بهتر است در وعده سحر، هر آنچه در ناهار میل می‌کردید، بخورید. در این وعده از مواد غذایی‌ای که منبع پروتئینی هستند، استفاده نکنید زیرا پروتئین‌ها برای هضم به آب فراوانی نیاز دارند و همین موضوع باعث تشنگی در طول روز می‌شود اما بهتر است سهم عمده چربی‌هایی که باید روزانه دریافت شود، در این وعده غذایی مصرف کنید زیرا چربی‌ها آخرین مواد مغذی‌ای هستند که از معده خارج می‌شوند، در نتیجه سیری طولانی‌تری را ایجاد خواهند کرد اما فاصله سحر و افطار در این ایام بسیار زیاد است و اجتناب از گرسنگی امکان‌پذیر نیست اما با رعایت این نکته می‌توان آن را به تاخیر انداخت.

در میان دسرهای سنتی مانند شله‌زرد، فرنی و شیربرنج خوردن کدام‌یک برای وعده افطار مناسب‌تر است؟

این دسرها دارای شکر فراوانی هستند. به همین منظور اگر در خوردن آنها محدودیت را رعایت کنید بهتر است زیرا بیش از آنکه مواد مغذی به بدنتان برسانند، کالری دریافت خواهید کرد. البته در میان آنها فرنی و شیربرنج به‌دلیل داشتن شیر از شله‌زرد بهترند و بین فرنی و شیربرنج نیز فرنی به‌دلیل کم‌چرب بودن ترجیح داده می‌شود. به هر حال، توصیه می‌شود این دسرها تا حد ممکن کم‌شکر تهیه و در حد 4 تا 5 قاشق غذاخوری مصرف شوند.

برای اینکه بعد از افطار نفخ نکنیم و دچار دردهای شکمی نشویم، چه کنیم؟

تندتند غذا خوردن از عادت‌های بدی است که نفخ و درد شکمی را به دنبال دارد به‌خصوص اگر حجم زیادی از غذا با آب خورده شده باشد. برای پیشگیری از بروز این اختلال‌های گوارشی بهتر است بعد از خوردن مایعات با خوراکی‌های قندی، یک میان‌وعده کوچک مانند نان و پنیر و سبزی خوردن یا خیار و گوجه‌فرنگی، 10 تا 15 دقیقه بعد یک تا دو برش هندوانه یا طالبی و 30 دقیقه بعد نیز شام بخورید.

اگر زمان افطار بیرون از منزل بودیم و وقت زیادی برای صرف غذا در رستوران نداشتیم، خوردن چه خوراکی‌هایی بهتر است؟

اولین انتخاب در وعده افطار چه در منزل و چه در بیرون از منزل باید مایعات گرم (نظیر آب گرم معمولی یا چای کمرنگ) به همراه یک منبع قندی آسان‌هضم باشد. اگر بعد از خوردن آنها، باز هم ساعتی را بیرون از منزل هستید تا برای وعده شام به خانه برسید، بهتر است از نزدیک‌ترین سوپرمارکت یک شیر و کیک کوچک بگیرید و میل کنید. توصیه می‌شود انتخاب بعدی‌تان خوراکی‌های بسته‌بندی شده باشد نه باز و فله‌ای زیرا در روزهای گرم سال احتمال آلودگی‌های میکروبی و شیوع مسمومیت زیاد است.

افطار را با آب جوش آغاز کنیم یا آب سرد؟

بهتر است روزه با یک نوشیدنی گرم (نه داغ) مانند شیر ولرم، چای کمرنگ یا آب گرم و یک تا 2 خرما باز شود. این مایعات باید دمایی نزدیک به دمای بدن داشته باشند تا دستگاه گوارش بعد از ساعت‌ها فعالیت نداشتن دچار اختلال نشود.

در میان نوشیدنی‌های سنتی خوردن چه شربت‌هایی به رفع عطش و کم‌آبی در این ایام کمک می‌کند؟

شربت‌هایی مانند شربت آبلیمو، تخم‌شربتی و خاکشیر از بهترین‌ها برای رفع عطش هستند که البته توصیه می‌شود با شکر کم تهیه و با غذا در وعده سحر و شام میل شوند. یادتان باشد که در فاصله افطار تا سحر حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات میل کنید تا در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.

با توجه به اینکه در فاصله افطار تا سحر افراد زمان کوتاهی بیدار می‌مانند و معمولا میوه از قلم می‌افتد، آیا خوردن سالاد میوه مفید است؟

بله، البته در صورتی که میوه‌ها، میوه فصل و تازه باشند و برای هرچه مغذی‌تر کردن سالاد از آبمیوه خانگی و عسل استفاده کرده باشید. به این ترتیب، نه‌تنها سهم میوه‌تان را گرفته‌اید بلکه نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها و املاح نیز به‌دلیل مخلوط کردن میوه‌های مختلف تامین می‌شود.

برای اینکه سحر اشتهای کافی برای غذا خوردن داشته باشیم، چه کنیم؟

بهتر است 45 دقیقه تا 1 ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. در این وعده باید یک وعده غذایی اصلی و یک میان‌وعده میل شود و زود از خواب برخاستن می‌تواند اشتهای کافی ایجاد کند پس بعد از میل کردن وعده سحری‌، یک تا دو برش هندوانه یا طالبی یا یک کاسه ماست و خیار بخورید.

بچه‌هایی که روزه نمی‌گیرند در این ایام بیشتر دچار چاقی می‌شوند. برای پیشگیری از این مشکل چه باید کرد؟

بی‌نظمی در غذاخوردن از عوامل ایجادکننده چاقی است. برای پیشگیری از اضافه وزن بچه‌ها به والدین آنها توصیه می‌شود مصرف میان‌وعده‌ها را در برنامه غذایی فرزندان‌شان به‌خصوص در روزهایی که خود روزه هستند، جدی بگیرند. به‌طوری که حداقل 3 تا 4 میان‌وعده مانند شیر و کیک خانگی، میوه‌های تازه و انواع مغزهای خام میل کنند.

آیا دسرهای صبحانه‌ای برای وعده سحر می‌توانند غذای کاملی باشند و فرد را در طول روز سیر نگه دارند؟

این دسرها بیش از اینکه دارای مواد مغذی باشند، حاوی نشاسته و شکر هستند. در ضمن به‌دلیل نداشتن چربی و حجم کم، برای وعده سحر توصیه نمی‌شوند. به‌طور کلی، در وعده سحر باید مواد غذایی‌ای که در وعده ناهار در روزهای عادی میل می‌کنید، بخورید. مصرف این دسرها به‌عنوان غذای اصلی یک عادت غذایی غلط است و باعث گرسنگی و ضعف در طول روز خواهد شد.

[نویسنده]

نوشته‌ها