[s.shahemi]

7راه برای کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن بدون محروم و محدود کردن خود

تاحالا برایتان اتفاق افتاده که به شخصی که وضعیت بدنی خوبی دارد نگاه کنید و فکر کنید که: “فوق العاده س! ولی من نمی توانم، من عاشق خوردنم”؟ این موقعیت برای من پیش آمده است. بارها از مراجعان این را شنیده ام که:

“دلم می خواهد ظاهر بهتری داشته باشم، ولی خب غذا و خوردن را زیادی دوست دارم”.
در متن بالا به طور ضمنی به این عقیده اشاره کردیم که ظاهر خوب و داشتن احساس خوب درباره ی بدنمان به معنای این است که باید خودمان را از خیلی چیزها محروم کنیم.

حالا برای روشن کردن موضوع می گویم که آری، برای خلاص شدن از شر چربی های اضافه ی بدن باید میزان دریافت کالری کاهش یابد. و کاهش میزان کالری به معنای رعایت در غذا خوردن خواهد بود. و مفهوم “رعایت در غذا خوردن” با مفهوم “گرسنگی کشیدن” متفاوت است.

ایجاد تغییر در ظاهر بدن به شکل مثبتی برای بالا بردن عزت نفس به این معنا نیست که کاهش موقتی در کالری دریافتی (که همیشه باید موقتی باشد) تنها راه حل موجود است. شیوه های بسیاری برای تغییر دادن و بهبود جسم شما وجود دارد بدون اینکه در شرایطی قرار بگیرید که احساس کنید اگر سر یک میز پر از غذا بنشینید دیگر قابل اعتماد نیستید!

1.برای تغذیه ی سوخت و ساز بدنتان با مقدار کافی و مناسب غذا ثابت قدم باشید

متاسفانه تغییر جسمی و بدنی بخاطر وجود مفاهیمی مثل هورمون ها، تاریخچه ی رژیمی، وراثت، استرس و چگونگی سبک زندگی که هر کدام در تعیین وضعیت سوخت و سازی ما نقشی بر عهده دارند امری پیچیده است. نرخ سوخت و ساز پویا و دینامیک است، و بدن انسان قابلیت شگفت انگیزی برای انطباق پذیری دارد.
مطالعات نشان می دهند که فرآیند سوخت و ساز می تواند در اثر رژیم های غذایی کم کالری بلندمدت کند شود، که این باعث ایجاد محیطی هورمونی می شود که نسبت به از دست دادن چربی مقاوم است. علاوه بر این، هر چه شما مدت بیشتری در معرض کاهش شدید کالری دریافتی قرار بگیرید، ریسک بیشتری برای پس زدن این روند و جذب چربی بیشتر در طولانی مدت به وجود می آید.

چگونه می توان قدم اول را برای جلوگیری از این روند برداشت؟

از جزيیات غذای دریافتی روزانه ی خود آگاه شوید و سپس برای تثبیت آن بکوشید تا بدنتان بتواند سازگار شود. اگر مقدار کالری دریافتی برای سایز بدنی و میزان فعالیت تان کافی و بسنده باشد، احساس و کارکرد بهتری خواهید داشت و از لحاظ ظاهری بهتر به نظر خواهید رسید.
با ثبت و یادداشت کردن غذای دریافتی خود در یکی از برنامه های آسان-برای-استفاده (کامپیوتری) شروع کنید یا یک ژورنال غذایی درست کنید. به یاد داشته باشید که مقادیر کافی از “درشت مغذی ها” در نظر بگیرید (پروتیین، کربوهیدرات ها و چربی ها) و نه فقط کالری دریافتی کلی را. به یک متخصص دارای صلاحیت مراجعه کنید تا در مورد “درشت مغذی ها” راهنمایی تان کند.

2.هیچ چیز را حذف نکنید

مطمءنم جملاتی نظیر این ها را شنیده اید:

“نان سفید ممنوع”

“کیک و نان و شیرینی بد است”

و از لحاظ منطقی هم قابل قبول است که از خوراکی هایی که مغذی نیستند پرهیز شود. ولی اگر واقع بینانه نگاه کنیم، رژیم غذایی ای که غذاهای مورد علاقه ی شما، یا حتی بدتر از آن، یک گروه کامل غذایی را حذف کند محکوم به شکست است و حتی به طور بالقوه موجب تاثیرات مضری روی سلامتی تان می شود.

برای مثال، چربی ها در بعضی فرآیندهای مهم در بدن ما مشارکت دارند، از قبیل کارکرد بهینه ی اعصاب و مغز، پس یک رژیم غذایی کم چربی یا بدون چربی می تواند تاثیر منفی داشته باشد.

علاوه بر خطرات سلامتی، تلاش برای پرهیز مداوم از غذاهای دلخواه و مورد علاقه تان فقط باعث افزایش اشتیاق و ولع نسبت به آن ها می شود. و احتمال این که برای پرهیز از آن غذای مورد علاقه در مصرف غذاهای دیگری زیاده روی کنید افزایش می دهد. و هر بار که پرخوری می کنید احساس ناراحتی به سراغتان می آید و برای جبران آن به محدود کردن خودتان روی می آورید.

*هر چه سریع تر خود را از این چرخه ی محدودسازی و پرخوری رها کنید بهتر است.

انتخاب و مصرف غذاهای واقعی بیشتر کمبود ویتامین هایی که احتمالا از مصرف غذاهای فرآوری شده که در فریزر خانه تان دارید دریافت نمی کنید را جبران می کند.

*غذاهای مغذی را در اولویت قرار دهید، ولی مقداری خوراکی های دلخواه و هله هوله هم نگه داری کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

اگر 80 درصد رژیم غذایی شما غذاهای فرآوری شده و 20 درصد غذاهایی باشد که باعث شود احساس محدودیت و محرومیت نکنید خیلی بیشتر احتمال دارد که استوار و ثابت قدم رژیمتان را ادامه دهید.

*همه ی غذاها و خوراکی ها را در انتخابتان داشته باشید و از غذاهایی که قبلا فکر می کردید خارج از محدوده ی رژیم غذایی هستند نترسید. شما دوباره با کیک روبرو خواهید شد، پس یاد بگیرید که چطور چند تکه ی کوچک از آن بخورید و به روال عادی زندگی برگردید.

3.به طور مرتب تمرینات استقامتی انجام دهید

ورزش با وزنه می تواند ظاهر بدنی شما را تغییر دهد، و من درباره ی تمرین با دمبل های 2 پوندی (1 کیلویی) هنگام راه رفتن روی تردمیل صحبت نمی کنم. تمرین با هالتر و دمبل های سنگین هنگام انجام حرکات ترکیبی مثل “درازنشست” و “بشین پاشو” فیزیک شما را تغییر شکل می دهد.

*قوی شوید، نه فقط به خاطر رضایت روانی و ذهنی ناشی از آشکار کردن پتانسیل تان، بلکه به خاطر سوخت و ساز استخوان هایتان.

ما انسان ها به تدریج که سنمان بالا می رود ماهیچه از دست می دهیم. به همین خاطر باید پیشگیرانه عمل کنیم، دست کم با نگه داری و تقویت توده ی ماهیچه ای خود و حتی بهتر از آن با اضافه کردن توده ی ماهیچه ای بیشتر. مزیت جانبی افزایش بافت ماهیچه ای علاوه بر زیباتر کردن ظاهر شما این است که هر چه ماهیچه ی بیشتری در بدنتان باشد کالری بیشتری در هنگام سکون و استراحت می سوزانید.

4.منابع مورد علاقه ی فیبر و پروتیین خودتان را بیابید و آن ها را گل سرسبد وعده های غذایی تان قرار دهید

هضم غذا نیازمند انرژی است. پروتیین بیشترین انرژی را برای هضم شدن می طلبد. پروتیین از آمینواسید ساخته شده و در ساخت و بازسازی بافت ماهیچه ای مشارکت می کند. اگر ماهیچه ی بیشتر می تواند سوخت و ساز ما را افزایش دهد و پروتیین یک عامل کلیدی در ساخت ماهیچه باشد، آن وقت کاملا روشن می شود که چرا پروتیین اینقدر نازنین است! همچنین پروتیین یک عامل سیرکنندگی قوی هم دارد، به همین خاطر با مصرف پروتیین مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

فیبر نیز همین ویژگی را دارد. فیبر یک مغذی بسیار مفید است که چندان درباره اش صحبت نمی شود. در واقع فواید فیبر لیست بلندی را شکل می دهد. از نظر فنی، ما نمی توانیم فیبر را هضم کنیم و به همین خاطر است که این ماده اهمیت زیادی برای هضم غذا دارد. وقتی که دارید غذای خود را آماده می کنید یک منبع پروتیین و فیبر ( مانند: سبوس جو دو سر, زیتون سیاه, بادام, پسته, لوبیا قرمز, انجیر خشک, گردو, خرما عدس, نارگیل, لوبیا سفید, آلو, کنگر فرنگی, نان سبوس دار) هم در آن بگنجانید. مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد و کارکرد بدنی تان افزایش خواهد یافت.

5.هر بار روی یک عادت کار کنید

آهسته و پیوسته رفتن همیشه رسیدن به مقصد را تضمین می کند. اگر چه خیلی حماسی و الهام بخش نیست ولی کدامیک جذاب تر است؟ تغییر سریع و موقتی، یا تغییر آهسته و بادوام؟
از لحاظ روان شناختی، تغییر دادن چند عادت با هم به طور همزمان دشوار است. یکی از عادت هایی که در مقابل تغییر مقاومت کمتری دارد را انتخاب کرده و به تدریج بر آن مسلط شوید.
اگر احساس می کنید که دو روز بیشتر انجام دادن تمرینات ورزشی با وزنه برایتان آسان تر از محدود کردن خوردن غذاست پس همان را ابتدا انجام دهید. فقط سعی نکنید که همه چیز را یکدفعه با هم انجام دهید.

*راه میانبری که به سمت تغییر مداوم و طولانی مدت وجود دارد این است که بدانید هیچ راه میانبری وجود ندارد. با دانستن این نکته وقتی فرآیند تلاش برای تغییر را شروع کردید دوباره مجبور نخواهید بود دنبال راه میانبر بگردید.

6.هیجانات و احساسات خود را ارضا کنید

خوردن و پرخوری اغلب به عنوان یک شیوه ی روبرو شدن و مقابله با مشکلات احساسی و هیجانی و استرس مورد استفاده (یا سوء استفاده) قرار می گیرد. به حالت هیجانی و انرژی خود توجه کنید، به جای آن که به وسیله ی غذا و کالری حواس خود را از آن پرت کنید. یادداشت کردن و ثبت احساسات می تواند شروع خوبی باشد برای آشکار ساختن و دانستن آن چه که در اعماق ذهنتان می گذرد، آن هم در هنگامی که قصد دارید به غذا پناه ببرید.

اگر با انضباط غذایی یا رفتن به باشگاه ورزشی مشکل دارید، شاید به این معناست که دچار ترس از یک چیز جدید شده اید و همچنین خطرها و فداکاری های احتمالی که با آن چیز جدید همراهند. ما وقتی در شرایط نرمال قرار داریم از ترس های عمیق مان از موفقیت یا احتمال از دست دادن و فقدان آگاه نیستیم.
ذهن ناخودآگاه شما ممکن است با نگاه داشتن تان در میان الگوهایی که با آن ها آشنا هستید در شما حس امنیت ایجاد کند. ولی شما وقتی که مسؤلیت ها را بپذیرید و اولین قدم را بردارید قدرت تغییر و عوض شدن دارید.

7.دیدگاهتان را وسیع کنید

لازم نیست خیلی با دقت نگاه کنید تا ببینید که وسواس بدنی (هیکل) در فرهنگ ما شایع و متداول است. یادآوری ارزش های اساسی تان، اهداف متعالی تان در این جهان و ویژگی های بی مانندتان به خود از گرفتار شدن شما در این بازی مخرب و ویرانگر “مقایسه کردن خود با دیگران” جلوگیری خواهد کرد. هنگامی که کنترل دیدگاه خود را در اختیار داشته باشید بهتر این را درک خواهید کرد که “شما برای خودتان کافی هستید”.

بر روی آن ویژگی هایی که در وجود خودتان دوست می دارید و کارهای شگفت انگیزی که بدنتان قادر به انجامشان است تمرکز کنید. شما می توانید خود را دوست بدارید و در عین حال برای بهتر شدن تلاش کنید. تغییر در نوع دیدگاه و عدم نگرانی درباره ی ویژگی های ظاهری می تواند تاثیر اعجاب آوری در زیبایی و احساس شما داشته باشد. از نوع نگاه و نحوه ی صحبت کردن و مراقبت کردن از خودتان آگاه باشید. با خودتان آن گونه رفتار کنید که با کسی که واقعا دوستش دارید رفتار می کنید. از هر چیز یا هر کسی که باعث می شود احساسی کمتر و پایین تر از آن چه که هستید داشته باشید دوری کنید.
یک روز دوستی به من گفت، “اگر می خواهی آن چه که می بینی را تغییر دهی، جای دیگری بایست و نگاه کن.” دیدگاه تان را عوض کنید تا مقدار بیشتری از آن چه که شگفت انگیز است را ببینید، و آن گاه خوبی های بیشتری را به درون خود جذب خواهید کرد.

[نویسنده]

نوشته‌ها