[neda.mousavi]

مصرف حبوبات به ‌دلیل دارا بودن فیبر زیاد، حجم زیادی از معده را پُر می ‌کند، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می‌ کند و سبب می ‌شود کمتر غذا بخوریم .

به دلیل آن که قند موجود در حبوبات (یعنی انرژی آن) به تدریج آزاد می‌ شود، دیرتر گرسنه می ‌شویم (یعنی احساس سیری طولانی‌ تر)، در حالی که غذاهایی مانند نان ‌های سفید (باگت، لواش و نان ‌های فانتزی)، سیب ‌زمینی، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند یا انرژی موجود در آنها به سرعت آزاد می ‌شود و زودتر گرسنه می ‌شویم.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حبوبات می ‌تواند بر رفتارهای غذایی ما نیز تأثیر بگذارد؛ بدین ترتیب که اگر در یک وعده‌ی غذایی از حبوبات استفاده کنیم، تمایل به انتخاب مصرف غذاهایی داریم که مانند حبوبات انرژی آنها دیرتر آزاد می ‌شود. این امر موجب می ‌شود که در مجموع، برنامه ‌ی غذایی با انرژی کمتر (کم کالری) داشته باشیم؛ در حالی که مصرف غذاهایی که انرژی آنها به سرعت آزاد می ‌شود، مانند نان‌ های سفید، انواع شیرینی و شکر موجب می‌ شود که وعده‌ی غذایی بعدی در زمان کوتاه ‌تری مصرف شود و در این وعده این نوع غذاها انتخاب شده و انرژی زیادتر از نیاز بدن، مصرف شود که می‌ تواند موجب چاقی یا بروز دیابت نوع 2 شود.

کاهش وزن اضافی و حفظ آن نیز به انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی که موجب احساس سیری شوند، بستگی دارد. در ضمن انرژی کافی فراهم کرده و احساس گرسنگی زود هنگام ایجاد نمی کند.

انواع حبوبات گروه غذایی هستند که این خاصیت را داشته و منبع خوب پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، کم ‌چربی، کم نمک، بدون کلسترول و سرشار از فیبر بوده و انرژی کمی دارند.

هر لیوان حبوبات پخته حاوی 15 گرم فیبر است که بیشتر از نیمی از نیاز روزانه ‌ی انسان به فیبر را بر طرف می ‌کند.

فیبرها در بدن انسان انرژی تولید نمی‌ کنند، ولی کارهای مفیدی انجام می ‌دهند:

– مقدار بالای فیبر موجود در حبوبات، موجب پایین آمدن قند خون در افراد دیابتی می ‌شود.

– همچنین فیبر موجود در حبوبات که از انواع فیبرهای محلول است، موجب کاهش سطح کلسترول خون می ‌شود که یکی از عوامل خطر عمده ‌ی بیماری‌های قلبی- عروقی است.

– فیبر موجود در حبوبات از بروز ناراحتی‌ های گوارشی مثل بواسیر و یبوست پیشگیری می‌ کند.

– جانشینی پروتئین سویا با گوشت قرمز در غذاها می ‌تواند موجب کاهش سطح چربی‌ های خون شود. حبوبات، دارای ترکیبات “سلامتی بخش” نظیر فلاوونوئیدها، تانن، آنتوسیانین، مهارکننده‌های پروتئاز، اسید فیتیک و ساپونین هستند. این ترکیبات جزو مواد مغذی ضروری نیستند، ولی می‌ توانند در پیشگیری از انواع سرطان‌ ها و دیگر بیماری‌ های غیر واگیر موثر باشند.

– با مصرف حبوبات، دریافت فیبر و فولات (یکی از ویتامین‌های گروه B ) افزایش می ‌یابد که در کاهش خطر بیماری قلبی- عروقی موثرند.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها