[z.yari]

یک ورزشکار باید یک رژیم غذایی متعادل (هر پنج گروه غذایی را مصرف کند)، متنوع (یعنی در هر گروه غذایی از همه نوع آن استفاده شود)، کافی (یعنی میزان نیاز روزانه هر فرد به او برسد) و با کنترل، کالری داشته باشد. رژیم غذایی مناسب یک فرد ورزشکار باید پر کربوهیدرات (55 – 65 درصد کل کالری مورد نیاز) کم چربی (کمتر از 30 درصد کل کالری) و پروتئین کافی بسته به نوع ورزش (10 – 15 درصد کل کالری) داشته باشد در بیماران مزمن کلیوی نمک رژیمی مصرف نشود چون دارای kcl می باشد و مضر است. غذاهای با گلایسمیک ایندکس پایین قبل از ورزش مصرف شود چون باعث آزاد سازی پیوسته و آهسته گلوکز در خون می شود و سطح گلوکز خون برای مدت طولانی تری پایدار نگه داشته می شود

تعداد وعده های غذایی را زیاد وحجم غذا را کم کنید.
2 – 3 روز قبل مسابقه درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی را بالا ببرید غذاهای پر کربوهیدرات و کم پروتئین مصرف کنید.
شام قبل از مسابقه هم پر کربوهیدرات باشد.
اگر صبح ساعت 10 مسابقه دارید صبحانه سبک بخورید ولی اگر بعد از ظهر مسابقه دارید صبحانه مفصل و پر کربوهیدرات (60 % کربوهیدرات) مصرف کنید. ساعت 10 صبح یک وعده غذایی که شامل 300 – 400 کالری که 60 – 70 درصد آن را کربوهیدرات شامل شود مانند (نان، پنیر، گردو و سبزی خوردن)، (ساندویچ تخم مرغ با گوجه فرنگی و کاهو) یا ساندویچ مرغ مصرف شود. و برای نهار 500 – 700 کالری که 75 – 80 در صد کربوهیدرات داشته باشد مصرف شود.
از مصرف غذاهای پر چرب، سرخ کرده، شیرینی جات، غذای با فیبر بالا و پروتئین ها قبل از مسابقه اجتناب کنید زیرا دیر هضم هستند و دفع آب را زیاد می کنند. و ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
خوردن یک میان وعده سبک (یک موز و یا یک لقمه که 150 – 200 کالری) تا نیم ساعت قبل از مسابقه اشکال ندارد.
از خوردن وعده غذای اصلی 3 ساعت و میان وعده سبک 1 – 2 ساعت قبل از مسابقه خوداری کنید.
روز مسابقه از مصرف چیپس و خامه خودداری نمایید.
در روز مسابقه از مصرف غذاهای نفاخ (سالاد، کلم،…) خودداری کنید. از ورزشکار بپرسید چه غذاهایی باعث نفخ شکم او می شود و آن غذا را مصرف نکند در روز مسابقه برای صبحانه از شیر استفاده نشود زیرا دلپیچه می دهد اگر استفاده می کنید شیر بدون قهوه استفاده شود.
غذاهای تند و شور باعث سوزش سر دل و هواس پرتی شما می شود در روز مسابقه مصرف نکنید.
24 ساعت قبل از مسابقه نوشیدنی گاز دار مصرف نکنید.
از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود.
کله پاچه و سیرابی از 24 ساعت قبل از مسابقه مصرف نشود.
دو بطری آب و آب میوه همراه داشته باشید.
در روز مسابقه، وعده غذای اصلی نباید پروتئین زیادی داشته باشد در حدود یک سیخ کباب با برنج و یا نیم سیخ جوجه یا کباب برگ با برنج و نان مصرف شود بیشتر از برنج و نان استفاده کنید.
غذاهای مناسب برای خوردن 3 – 4 ساعت قبل از ورزش شامل نان فانتزی با مربا یا عسل و شیر طعم دار، سیب زمینی پخته و پنیر و یک لیوان شیر، غلات صبحانه با شیر، نان پر شده با پنیر و موز، سالاد میوه با ماست با طعم میوه، ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب مانند (گوجه فرنگی، گوشت کم چرب، سبزیجات) می باشد.
تنقلات مناسب برای 1-2 ساعت قبل از ورزش شامل (مکمل غذایی مایع،غلات فراوری شده صبحانه با شیر، مقدار اندک خوراک تهیه شدت از حبوبات، خوراکی های مخصوص ورزش (برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)، ماست میوه ای، میوه، مخلوط شیر و شربت و بستنی) می باشد.
غذاهایی که کمتر از 1 ساعت تا ورزش می توانید مصرف کنید شامل (نوشیدنی های ورزشی، ژله و ژل کربوهیدرات، آب نبات ژله ای و داروهای تقویتی) می باشد.
هر چه به زمان انجام مسابقه نزدیک تر می شود از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان مسابقه از غذاهای زود هضم استفاده کنید.
مصرف زیادی کافئین (قهوه) ادرار آور است و منجر به کاهش آب بدن شده و عملکرد فرد ورزشکار را پایین می آورد.
____________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها