[neda.mousavi]

برای این كه كودك صبح خوبی را شروع كند، احتیاج به صبحانه ای سالم و كامل دارد. برای صبحانه كودك باید از شیر، غلات و نان سبوس داراستفاده شود. خوراكی هایی كه كودك هنگام زنگ تفریح می خورد، باید مناسب و اشتها آور باشد. برای میان وعده ها یا همان زنگ تفریح، باید علاوه بر نان و پنیر از یك نوع میوه مثل سیب یا سبزیجاتی چون هویج استفاده شود. ماست نیز می تواند به عنوان مكمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نكته ای كه باید همواره مورد توجه قرار داد ، این است كه كودك بایدهمواره در مدرسه، شیر بنوشد تا كلسیم مورد نیاز بدنش تامین شود. كودك باید در طول روز به اندازه كافی ازشیر و لبنیات استفاده كند( روزانه حداقل نیم لیتر شیر بنوشد) همچنین كودك می تواند در زنگ تفریح از آبمیوه بدون شكر نیز استفاده كند.

بسیاری از والدین نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقادیر زیادی غذا به فرزند خود، كالری اضافه بر نیاز به بدن او می رسانند. ولی حقیقت امر این است كه در دوران امتحان ،به دلیل استرس های وارد بر دانش آموزان ، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می یابد، از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود. اما در عین حال كالری مورد نیاز ، تغییر چشمگیری نخواهد كرد. امروزه بر خلاف تصور همگان ، اثبات شده است كه فعالیت های مغزی و فكری نیازمند به انرژی زیادی نمی باشد. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد و لیكن مصرف مواد پروتئینی خصوصاً پروتئین های غنی با ارزش بیولوژیكی بالا ؛ مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.

توصیه های عمومی :
والدین گرامی ، می توانید توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به كار گیرند:

1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت ها ی غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ، بیرون از خانه جدا خودداری كنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل كنید.

2-همیشه ، به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید : اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل كنید.

3-در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب كافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یكی دوساعت بعد از غذا اشكالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

4-ازخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری كنید. چای كم رنگ مفید است.

5-اگر احساس خستگی می كنید كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك . لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی كنیم.

6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشكالی ندارد.

7-نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.

8-اگر درصبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل كنید – اما خوردن پنیر هنگام شب باعث خواب آرام می شود.

9-مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی كردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.

10- شب امتحان حتما به قدر كافی بخوابید.

11- سعی كنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید- هرگز نزدیك غروب آفتاب نخوابید.

12- خواب نیم ساعتی ِ نزدیك ظهر نیرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب كسالت آورمی باشد. ( درباره این مطلب توضیحات علمی كافی با توجه به تغییر سطح هورمونها در خون وجود دارد.)

13- بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بكشید در حالیكه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت كنید . ( خوابیدن را توصیه نمی كنیم ) .

14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری كنید.

15- توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداكثر استفاده از آن را ببرید برای مثال 5/4 ساعت خوابی كه از اوایل شب شروع شود، بیش از خوابی كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضایت و نشاط می بخشد.

16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنید.

17- برخی تحقیقات علمی ( از جمله تحقیقات دكتر پولیت ارائه شده دركنگره ی تغذیه ژنو) نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث كاهش استرس امتحان می شود.

18- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را كاملتر میل كنید.

19- امید و شادابی را به خودتان تلقین كنید تا موفقیت های شما بیشترشود.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها