[z.yari]

برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم توجه به نکات زیر لازم و ضروری است شما با رعایت نکاتی که در ادامه این مقاله مطالعه می کنید می توانید بهترین رژیم غذایی را داشته باشید:
مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید اگر شما آب ساده را دوست ندارید از مرکبات، چای دم کرده، انبه یا هلو استفاده کنید زیرا عطر و طعم زیادی دارند و بدون کالری هستند.
در مورد آنچه که شما باید در رژیم غذای مصرف کنید و یا آنچه که نباید مصرف کنید فکر کنید در هر روز 5 – 9 وعده از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید این سبب می شود تا شما کمتر پرخوری کنید.
توجه داشته باشید که آیا واقعاً گرسنه هستید هنگامی که غذا می خورید باید احساس بهتری داشته باشید نباید احساس خستگی و یا پف کردن داشته باشید احساس گرسنگی یعنی بدن شما نیاز به سوخت دارد و به معنای ولع مصرف نیست.
غذا خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام خوردن اتفاق می افتد زمانیکه شما در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید بدون اینکه شما گرسنه باشید شروع به خوردن چیپس و انواع کوکی ها می کنید. سعی کنی تنقلات بدون کالری را برای شب انتخاب کنید.
از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید. استفاده بیش از حد از غذای مورد علاقه باعث افزایش وزن می شود. شما می توانید از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید ولی در حد اعتدال مصرف کنید مثلا از یک آب نبات کوچک به جای یک بسته بزرگ استفاده کنید.
چندین وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید اگر شما کالری کمتر از آنچه که می سوزانید مصرف کنید کاهش وزن پیدا می کنید ولی اگر شما در تمام وقت گرسنه باشید خوردن غذای با کالری کمتر چالش برانگیز است مطالعات نشان داده است افرادی که چندین وعده غذایی و میان وعده می خورند بهتر می توانند وزن و اشتهای خود را کنترل کنند. لذا توصیه می شود شما کالری مورد نیاز روزانه خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید شام باید آخرین وعده غذایی باشد که مصرف می کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات متوسط همراه با یک شیوه زندگی با ورزش منظم یک پتانسیل خوبی برای کمک به کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی کمک می کند. لذا اطمینان پیدا کنید که رژیم غذای شما منابع پروتئین سالم مانند (ماست، پنیر، آجیل یا لوبیا) در وعده های غذایی و میان وعده دارد.
ادویه غذا را بالا ببرید. اضافه کردن ادویه جات، ترشیجات به مواد غذایی برای افزایش عطر و طعم غذا برای داشتن احساس بهتر مناسب است.
ذخیره مواد غذایی آشپزخانه خود را از غذاهای سالم مانند (سبزیجات منجمد، کیسه های سبزی از قبل شسته شده، گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی از قبل پخته شده و چند ظرف برنج قهوه ای از قبل پخته شده) آماده نمایید.
برای سفارش غذا در رستوران ها برای کودکان غذا را در بشقاب های کوچکتر سفارش دهید وقتی شما در رستوران سفارش پیتزا یا یک همبرگر می دهید نمی توانید کالری غذایی کودک را کنترل کنید.
یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزیجات تعویض کنید نگران نباشید با خوردن نان و ماکارونی کمتر می توانید سایز لباس و شلوار خود را در مدت یک سال کاهش دهید.
هنگامی که استرس دارید از گزینه های غیر غذایی استفاده کنید مثلا وقتی با یک استرس روبرو می شوید از تکنیک های غیرغذایی مانند (گوش دادن به موسیقی، نوشتن مطلب، تمرین نفس عمیق کشیدن، دیدن یک آلبوم عکس از خانواده) استفاده کنید.
از نظر جسمی فعال باشید و توجه داشته باشید که با فعالیت بدنی چقدر خواب بهتر و انرژی بیشتری پیدا می کنید.
مواد غذایی را در فصل خودش مصرف کنید اگر شما میوه و سبزیجات را دوست ندارید دلیل آن اینست که شما آنها را در خارج از فصل خودشان مصرف کرده اید وقتی شما به صورت فصلی غذا بخورید میوه ها و سبزیجات مزه بهتری دارند.
______________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها