[z.yari]

گرچه گوشت سفید در مقایسه با گوشت گوسفند و گاو، آهن کمتری دارد و نباید به طور کامل با گوشت قرمز خداحافظی کرد، اما به دلیل چربی‌های اشباع و کلسترول کمتر می‌توان گوشت مرغ را یک منبع خوب پروتئین به همراه درصدهای مختلف ویتامین و املاح معدنی دانست و روزانه یا حداقل چهار بار در هفته سه تا چهار واحد از آن استفاده کرد. یک ران کامل یا نصف سینه مرغ تقریباً معادل چهار واحد گوشت است.
بریان:
حتماً مرغ‌های درسته به سیخ کشیده بریانی را که ظاهر تپل و سرحالی دارند و در هر ران آن‌ها یک فلفل قرمز یا گوجه‌فرنگی قرار گرفته و درون شکمشان را با فلفل سبز به همراه ادویه تند و شور هندی پر کرده‌اند، دیده‌اید. این مرغ اگر سالم باشد و مرغ بریان خشکیده و مجدد گرم شده روز گذشته نباشد، روش طبخ سالمی دارد چون بدون حضور آب یا روغن مازاد پخته می‌شود. نکته مهم آن که این مرغ چون به صورت درسته و همراه با قسمت‌های پرچرب همچون پوست، بال و گردن پخته می‌شود، حاوی کلسترول بیشتری بوده، به خصوص گوشت ران آن چرب‌تر از مرغ آب‌پز و کبابی است. این موضوع زمانی دردسرساز می‌شود که مرغ منتخب شما در سیخ‌های ردیف پایین دستگاه باشد و چربی آب شده مرغ‌های بالایی روی آن ریخته باشد.
سوخاری:
لازم است بدانید وقتی مرغ در حرارت روغن طبخ می‌شود بیشتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B و اسیدهای آمینه ضروری آن ـ که عامل ترشح سروتونین، هورمون شادی‌بخش است ـ تخریب و برخی اسیدهای چرب آن اکسید و دیرهضم شده و قابلیت جذب پروتئین آن کاهش می‌یابد و دسترسی به مواد معدنی آن کم می‌شود. همچنین شنیتسل به علت پودر سوخاری افزوده‌شده به سطح آن نیاز به پخت طولانی‌تری دارد و حرارت زیاد روغن، باعث تغییر رنگ و قهوه‌ای شدن آرد سوخاری آن و ایجاد ماده‌ای سمی به نام آکریلامید می‌شود که به مرور زمان کبد را دچار نارسایی و اختلال می‌کند. این ماده به محض ورود به بدن تجزیه و با اثر روی DNA و با ایجاد جهش در ژن‌ها موجب بروز سرطان، انواع عفونت‌ها، ناباروری، تضعیف سیستم ایمنی و عوارض عصبی می‌شود.
این روش طبخ در مقایسه با سرخ کردن مرغ به طور مستقیم در روغن این مزیت را دارد که خمیر سوخاری تا حدودی از جذب روغن به داخل غذا جلوگیری می‌کند و از افت ارزش تغذیه‌ای محصول می‌کاهد. بنابراین در صورت استفاده از غذاهایی که حاوی پودر یا خمیر سوخاری است در زمان مصرف، لایه سوخاری را از روی غذا جدا کنید تا کالری کمتری دریافت کنید و از ترشح زیاد صفرا که ریسک ابتلا به سرطان روده را زیاد می‌کند، پیشگیری کنید.
آبپز:
می‌گویند آب‌پز کردن یکی از سالم‌ترین روش‌های طبخ مرغ است، اما باید بدانید اگر دما و زمان آب‌پز کردن زیاد باشد، آب جوش دیواره محکم سلول‌های بافت مرغ را سست کرده، مواد مغذی به خصوص ویتامین‌های B، C و برخی املاح خارج و وارد آب شده، به تدریج تخریب حرارتی در آب ایجاد می‌شود، به طوری که آب مرغ هم خاصیت چندانی نخواهد داشت. از سوی دیگر اگر نمک در مراحل اولیه طبخ، زمانی که مرغ خام است به آن افزوده شود، باعث خروج سریع آب و ویتامین‌های مرغ شده، آن را دیرپز می‌کند. از طرفی ید نمک که عاملی برای تنظیم ترشح غده تیروئید است و به رشد مغزی کودکان کمک می‌کند، در همان ساعات اولیه پخت تبخیر و از ظرف خارج می‌شود، بنابراین مرغ را با حرارت ملایم در مقدار کمی آب با فشار زودپز بپزید و نمک آن را در دقایق پایانی پخت یا سر سفره بیفزایید. در این صورت مرغ آب‌پز نسبت به مرغ بریان و سوخاری به خوبی مغزپخت شده، پروتئین‌های آن کمتر دست‌خوش تغییر قرار می‌گیرد و کیفیتش تا حدودی حفظ خواهد شد.
کبابی:
مرغ کبابی به دلیل آن که در شیره خود پخته می‌شود، در مقایسه با مرغ آب‌پز و سوخاری ارزش غذایی بالاتری دارد و نسبت به مرغ بریان کم‌چرب‌تر است، اما موضوع مهم دود چوب یا زغالی است که به بافت مرغ نفوذ کرده، موجب خوش عطر و طعم شدن آن می‌شود. بر اساس تحقیقات انجام‌شده، این دود، مشکوک به ترکیبات سرطان‌زاست. البته کبابی کردن مرغ روی باربکیوی برقی یا اجاق‌گاز خطرات ناشی از زغال را ندارد ولی نباید ترکیبات سمی گاز شهری را هم از یاد برد. مساله مهم‌تر آن که حرارت ناشی از برق، زغال یا گاز به سرعت سطح کباب را می‌سوزاند و احتمال ناپز ماندن مغز مرغ بسیار زیاد است. در ضمن توصیه می‌شود از مصرف قسمت‌های سوخته غذاهای کبابی بپرهیزید، چرا که به کبد، عضو سم‌زدای بدن آسیب می‌رساند و آن را تنبل می‌کند.
___________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها