[s.shahemi]

رژیم غذایی بر اساس هرم غذایی

اگر تبلیغات غذایی و رژیم های مختلف افراد هالیوودی و مشهور شما را گیج کرده است و نمیدانید چه چیزی بخورید تا سالم بمانید، این مقاله را مطالعه کنید. ما هرم غذایی جدیدی را معرفی میکنیم که همه چیز را به طور واضح به شما نشان میدهد.

همه ی چربی های اشباع را از برنامه ی خود حذف کنید. نه! چربی های اشباع بد هم نیستند. غلات کامل پایه های یک رژیم سالم هستند. نه! کربوهیدرات را کنار بگذارید.

تصمیم گرفتن در مورد اینکه بالاخره چه چیزی را بخوریم و چه چیزی را حذف کنیم، کار بسیار سختی است. و بسیاری از ما همیشه در انتخاب مقدار غذای مصرفی خود دو به شک هستیم. اما هرم جدید غذایی استرالیا با هدف از بین بردن تمام این شک و شبهه ها طراحی شده است. این هرم به عنوان یک ابزار دیداری برای نشان دادن به روزترین راهنمایی های غذایی استرالیا، در سال 2013، طراحی شده است. این راهنماها، بر خلاف رژیم های مشهور، بر پایه ی حجم عظیمی از مطالعات (بالای 55000 تحقیق) شکل گرفته است. اگر شما هم موافق این حرف هستید که یک عکس ارزش بیشتری نسبت به هزاران کلمه دارد، پس قدر این هرم را خواهید دانست.
این عکس بنظرتان آشنا می آید؟ شاید درست حدس زده باشید. گروه آموزشی غیر دولتی و غیر انتفایی تغذیه ی استرالیا میگوید، مدل های رژیمی متعددی در قاب یک مثلث وجود دارد. که همه ی آن ها کم و بیش بر اساس مدلی که در سال 1970 در سوئد طراحی شد، شکل گرفته اند. اولین هرم غذایی استرالیایی در سال 1980 تنظیم شد، و از آن موقع به بعد، تقریبا با تغییرات محدودی تکرار شد. آخرین به روز رسانی آن برمیگردد به 15 سال پیش که کمی تغییر کرد.

هرم غذایی جدید
1-اساس رژیم خود را بر پایه ی سبزیجات بگذارید (و حبوبات و میوه ها)

پایین ترین طبقه ی هرم را سبزیجات، حبوبات و میوه ها گرفته اند. به عنوان بزرگترین تغییر نسبت به هرم های قبلی، کربوهیدرات ها دیگر کنار سبزیجات نیستند و یک طبقه بالاتر رفته اند. این تغییر در 2 طبقه ی پایینی هرم، نشان دهنده ی اهمیت غذاهای گیاهی (سبزیجات، حبوبات و میوه) است که نشان میدهد این گروههای غذایی باید حدود 70% از رژیم ما را شامل شوند.

این تغییر به خاطر نتایج تحقیقاتی است که نشان داده، غذاهای گیاهی فرآوری نشده، باعث پیشگیری و بهبود بزرگترین قاتلین انسان در دهه های اخیر شده است (مثل سرطان، بیماری های قلبی و دیابت). علاوه بر این، غذاهای گیاهی غنی از فیبر هستند که به ما کمک میکنند به احساس سیری کرده و وزنمان را کنترل کنیم. قبلا در کارخانه ها، سبزیجات را به خمیر نان یا غلات آماده ی صبحانه اضافه میکردند( که محتوای کربوهیدرات آن بیشتر می شد)، اما آخرین تحقیقات نشان داده است، خوراکی های کربوهیدرات دار باید کمتر مورد توجه قرار گیرند.

با اینکه سبزیجات و میوه ها هر دو سالم هستند، اما تاکید ما بر مصرف بیشتر سبزیجات است نسبت به میوه ها.

2- غلات کامل سالم بخورید

آنقدر کربوهیدرات ها در سال های اخیر، تاثیرات مضری از خود نشان داده اند که میتوانید آن ها را به عنوان یک نوع سم در نظر بگیرید. حقیقت این است که ما به کربوهیدرات ها نیاز داریم، اما در هرم جدید ما، مقدار مجاز غذاهای پر کربوهیدرات کاهش یافته است (کربوهیدرات ها در هرم در طبقه ی دوم از پایین، یک طبقه ی مجزا را به خود اختصاص داده اند و محدود به غلات میشوند).

از آنجایی که این گروه بسیار پر کالری است، نباید به میزان مساوی با سبزیجات مصرف شود. ما امروزه میدانیم که ارزش غذایی انواع منابع کربوهیدراتی با هم یکسان نیست. ما بیشتر باید به سراغ غلات کامل برویم (مثل برنج قهوه ای، جو و کوینولا) و کمتر از برنج سفید، پاستا و غلات آماده ی صبحانه استفاده کنیم. پس در فروشگاهها به دنبال پرسبوس ترین و تیره ترین نانها و پاستا ها باشید و بین انواع غلات آماده ی صبحانه، آن مارکی را انتخاب کنید که محتوی آن از همه کم تر فرآوری شده باشد (مثلا سریال هایی که از جوی پرک استفاده کرده اند، بهتر از کرن فلکس های آماده هستند).

3- ترکیبی از انواع پروتئین ها را استفاده کنید

وقتی میخواهید نوع پروتئین مصرفی خود را انتخاب کنید (یعنی طبقه ی دوم هرم از بالا)، سعی کنید واحدهای پروتئینی مجاز را بین انواع منابع گوشتی و غیر گوشتی پروتئین تقسیم کنید. این توصیه به این خاطر است که هر گروه دارای ارزش غذایی مختص به خود است. شیر، ماست، پنیر و گروه جایگزین پروتئین ها را فراموش نکنید، چراکه آن ها کلسیم و سایر مواد مغذی لازم برای سلامت استخوان ها، عضلات و اعصاب را فراهم میکنند.

4- مقدار کمی چربی خوب هم لازم است

بالاترین طبقه مختص چربی های سالم است، چراکه همه ی چربی ها هم بد نیستند. شما باید مقدار کمی چربی را در برنامه ی غذایی خود جا دهید (برای سلامت قلب و عملکرد مغز). نکته ی قابل توجه این است که تعداد قابل توجهی از مطالعات هنوز هم تاکید دارند که ما باید مصرف چربی های اشباع را محدود کنیم. و این یعنی ما باید به سراغ روغن های گیاهی غیر اشباع، مثل روغن زیتون و کانولا برویم. چربی های سالم در منابع دیگری از جمله آووکادو، مغزها، دانه ها و ماهی ها هم پیدا میشوند (که البته در سایر طبقات هرم جای دارند). بنابراین شما فقط مقدار کمی چربی و روغن در برنامه ی روزانه خود نیاز دارید.

5- نمک و شکر را محدود کنید

نمک زیادی و شکر اضافه شده به غذا با افزایش خطر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط است. سعی کنید به هنگام آشپزی یا سر سفره، این 2 ماده را به غذا اضافه نکنید. و در هنگام خرید تنقلات، سعی کنید به محتوای شکر و نمک آن ها توجه بیشتری داشته باشید. با حذف تنقلاتی مثل بیسکویت، چیپس و شکلات، شما میتوانید تا حد زیادی نمک و شکر (و حتی چربی ناسالم) را در رژیم خود کاهش دهید.

6- آب بنوشید

خود آب بهترین نوشیدنی برای آبرسانی به بدن است. وقتی میخواهید نوشیدنی بخرید، آب خالص را انتخاب کنید و از جایگزین کردن آن با نوشیدنی های دیگر مثل سودا، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا خودداری کنید.

کلام آخر

اگر دقت کرده باشید، متوجه میشوید که حبوبات (عمدتا نخودفرنگی، لوبیا و عدس) دو بار در هرم آمده اند، آن ها در هر دو گروه پروتئین ها و سبزیجات دسته بندی شده اند. چراکه هم به خاطر محتوای فیبر، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی که دارند میتوانند جزء دسته ی سبزیجات باشند و هم به خاطر محتوای بالای پروتئینی که دارند، در این دسته هم جا میگیرند. با اینکه حبوبات غنی از ویتامین ها و مواد مغذی اساسی هستند، اما به علت گازی که در روده ها آزاد می کنند، شاید خیلی طرفدار نداشته باشند. شایدحبوبات هم نیاز به یک فرد مشهور یا هالیوودی دارند، تا بتواند آنها را بین مردم ترویج دهد.

[نویسنده]

نوشته‌ها