[s.farzi]

حبوبات گروهي عالي از خوراكي ها هستند كه امروزه كمتر مصرف مي شوند در صورتي كه جايگاه ويژه اي در برنامه غذايي اصلي ما داشته اند. ،شايد اگر بيشتر با خواص عالي حبوبات آشنا شويم، به طور منظم آنها را تغذيه روزانه بگنجانيم.

حبوبات؛ منبع غني نشاسته، فيبر و نمك هاي معدني

لوبيا، عدس، نخود، ماش و به طور كلي همه حبوبات تركيب غذايي نسبتا مشابهي دارند. حبوبات پس از پخت حاوي 15 تا 20% قند پيچيده هستند. كه به تدريج انرژي آزاد مي كنند، به خصوص اگر با فيبرهاي غذايي همراه باشند بيشتر خواهد بود.

حبوبات همچنين حاوي مقدار بالايي نمك هاي معدني هستند. هر 100 گرم حبوبات حاوي 250 تا 400 ميلي گرم پتاسيم، 30 تا 60 گرم منيزيوم، 100 تا 200 ميلي گرم فسفر، 2 تا 3 ميلي گرم آهن، 20 تا 60 ميلي گرم كلسيم است. اين مقادير با توجه به انواع مختلف حبوبات متغير است اما بسيار عالي و بيشتر از سبزيجات تازه هستند. به همين دليل حبوبات براي تامين نمك هاي معدني بدن بسيار عالي خواهند بود. اگر دچار كمبود منيزيوم هستيد مي توانيد روي اين خوراكي ها حساب ويژه اي باز كنيد.

خوراكي هايي سرشار از فولات

فولات يا اسيد فوليك نام ديگر ويتامين B9 است كه به مقدار بسيار ناچيزي در خوراكي ها وجود دارد و بسياري از افراد دچار كمبود آن هستند. اين در حالي است كه اين ويتامين در ساخت همه سلول هاي بدن از جمله گلبول هاي قرمز نقش دارد. خستگي، افسردگي،‌اختلال حافظه، مشكلات پوستي و… از جمله عوارض اين كمبود است. حبوبات را مي توان منبع غني از فولات دانست به طوري كه هر 100 گرم آنها 60 تا 100 ميكروگرم فولات دارد. نياز روزانه بدن 300 تا 350 ميكروگرم است كه يك بشقاب لوبيا يا عدس يا آش نخود مي تواند يك سوم از اين نياز روزانه بدن را تامين كند.

حبوبات باعث چاقي نمي شوند!

از چندين دهه پيش اين باور وجود دارد كه حبوبات باعث افزايش وزن مي شوند كه شايد وجود نشاسته موجود در آنها علت اين تصور اشتباه باشد. شايد هم پخت حبوبات در كنار گوشت در اغلب غذاها چنين باوري را به وجود آورده است. در حالي كه 100 گرم حبوبات فقط 100 تا 120 كيلو كالري دارد كه معادل دو سهم ماست است. البته مي توان حبوبات را با كمترين مقدار چربي يا گوشت تهيه كرد.

هضم حبوبات

حبوبات و به خصوص لوبيا معمولا نفخ را به همراه دارند. علت اين حالت به خاطر مقدار بالاي فيبرها و همچنين نشاسته هاي مخصوص و گوگرد موجود در آنهاست. براي رفع اين مشكل توصيه مي شود ابتدا حبوبات با مقداري آب چند دقيقه اي بجوشد و آب آن صاف شود زيرا بخش قابل توجهي از نشاسته ها و گوگرد حذف مي گردد. همچنين بهتر است حبوبات به جز عدس قبل از پخت 12 ساعت خيس باشند. در اين صورت علاوه بر اينكه هضم حبوبات بهتر است مدت پخت حبوبات به طور متوسط 45 دقيقه خواهد بود.

[نویسنده]

نوشته‌ها