[a.babazadeh]

1- اولین نکته مهم این است که بر اساس مقدار انرژی مورد نیاز روزانه غذا مصرف کنید نه بیشتر. به عبارت دیگر سعی کنید وزن بدنی نرمال داشته باشید و اضافه وزن نداشته باشید. البته دانستن کالری دقیق مورد نیاز هر فرد نیاز به بررسی دقیق دارد که باید تحت نظر مستقیم متخصص تغذیه باشد.
2- فیبر غذایی به مقدار بالا مصرف کنید. رژیم غذایی پر فیبر با کنترول اشتها باعث کنترول وزن و کم کردن کلسترول و چربی خون می گردد. حداقل 25 گرم فیبر در روز توصیه شده اما سعی کنید 35-40 گرم فیبر را در رژیم روزانه خود بگنجانید. میوه ها و سبزیجات مقدار بالایی فیبر دارند.
3- آنتی اکسیدان به مقدار فراوان استفاده کنید. آنتی اکسیدان ها از اکسیداسیون چربی ها در خون جلوگیری می کنند و باعث حفاظت قلب می گردند. میوه ها و سبزیجات رنگی، قهوه و چای سبز منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها اند. بسیاری از ویتامین ها (مانند C, E, A) نیز آنتی اکسیدان های بسیار خوبی اند که به وفور در میوه ها و سبزیجات وجود دارند. سعی کنید حد اقل 5 وعده میوه و سبزی در روز مصرف کنید.
4- چربی های سالم مصرف کنید. یک غذای سالم برای قلب لزوما غذای کم چرب نیست. چربی های اشباع کمتر(کره، روغن های حیوانی و اصولا روغن هایی که در دمای اتاق جامد اند) مصرف کنید. غذا های حاوی اسید های چرب تک اشباع و یا اسید های چرب چند اشباع باعث کم شدن کلسترول LDL و فشار خون شده و خطر بیماری های قلبی را کم میکنند. این گونه چربی ها در روغن زیتون، مغز ها (مثل مغز گردو و بادام) دانه ها (به مقدار فراوان در بذر کتان یا Flaxseed) روغن ماهی وجود دارد سعی کنید این مواد را به عنوان منبع چربی استفاده کنید.
5- در مصرف سدیم دقت کنید. رژیم با سدیم بالا باعث افزایش فشار خون می گردد. مقدار پیشنهاد شده روزانه مصرف سدیم 2400 میلی گرم و یا 6 گرم نمک است که کمتر از یک قاشوق چای خوری نمک میباشد. در ضمن مصرف پتاسیم بالا فشار خون را کاهش میدهد که در میوه ها و سبزیجات وشیر کم چرب به وفور یافت می شود. باید در نظر داشت که مصرف سدیم و قهوه به مقدار زیاد باعث دفع پتاسیم از راه ادرار می گردد پس در مصرف آنها دقت کنید.
6- در مصرف کربوهیدرات های ساده دقت کنید. کربوهیدرات ها ساده مثل قند، شکر، نان و برنج سفید، ماکارونی و … باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شوند و از سوی دیگر نقش بالایی در افزایش چربی ذخیره دارند. در عین حال نباید کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. میتوانید منابع کربوهیدراتی غذا را از کربوهیدرات ها پیچیده مثل نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، جو و…در یافت کنید.

[نویسنده]

نوشته‌ها