۸ نکته درباره امگا۳

اگر شما هم جزو کساني هستيد که فکر مي‌کنند خاصيت مصرف کپسول روغن ماهي به اندازه خوردن خود ماهي است، بد نيست بدانيد که سخت در اشتباه هستيد…

اگرچه ماهي‌هاي روغني و کپسول‌هاي روغن ماهي، هر دو حاوي اسيدهاي چرب امگا3 هستند اما ويتامين‌هاي 2 B و D در کنار پروتئين مرغوب و کلسيم، با مصرف يک وعده ماهي به بدنمان مي‌رسد، نه با مصرف کپسول‌هاي روغن ماهي. البته پزشکان در مواردي که فردي به بيماري‌هاي قلبي يا تري‌گليسريد بالا مبتلا باشد، به جز توصيه به مصرف منظم ماهي در طول هفته، استفاده از مکمل‌هاي روغن ماهي را که حاوي امگا3 است هم تجويز مي‌کنند. در ادامه اين مطلب، بيشتر با روغن ماهي آشنا مي‌شويم.

1. چرا روغن ماهي براي قلبمان خوب است؟

اسيدهاي چرب امگا3 که به وفور در ماهي‌هاي روغني مانند ماهي تن، کيلکا، ساردين، سالمون، خال‌مخالي و حتي قزل‌آلا وجود دارند، مي‌توانند باعث پايين ‌آمدن نوعي از چربي موجود در خون به نام تري‌گليسريد شوند. با کاهش سطح اين چربي در خون، امکان ابتلا به حمله‌هاي قلبي يا گرفتگي عروق پايين مي‌آيد. البته چنين اتفاقي به شرطي مي‌افتد که حداقل 2 يا 3 وعده ماهي در هفته مصرف کنيد.

2. بهترين منابع دريافت امگا3 به جز ماهي‌هاي روغني، چيستند؟

اگر زياد اهل خوردن ماهي نيستيد و علاقه‌اي هم به مصرف کپسول‌هاي روغن ماهي نداريد، مي‌توانيد ساير منابع دريافت اسيدهاي چرب امگا3 مانند گردو يا جگر سياه را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. البته روغن دانه کتان و کانولا هم حاوي امگا3 هستند اما ميزان اسيدهاي چرب موجود در هيچ‌يک از منابع غذايي به ماهي نمي‌رسد.

3. آيا اسيدهاي چرب امگا3 در ميگو هم وجود دارد؟

برخي افراد ادعا مي‌کنند ميزان اسيدهاي چرب امگا3 موجود در گوشت ميگو، آنقدر کم و ناچيز است که نمي‌توان حسابي از نظر ارزش تغذيه‌اي روي آن باز کرد. اين در حالي است که محققان به صراحت اعلام کرده‌اند نه تنها ميگو يکي از بهترين منابع دريافت امگا3 محسوب مي‌شود، بلکه مصرف منظم آن مانند مصرف ماهي مي‌تواند باعث کاهش سطح تري‌گليسريد و تنظيم کلسترول خون شود.

4. مصرف چه مقدار ماهي در طول هفته براي بهره‌مندي از خواص مختلف آن از جمله دريافت حجم مناسبي از امگا3، توصيه مي‌شود؟

براي بهره بردن از خواص مختلف ماهي بايد حداقل هفته‌اي 2 مرتبه و هر بار حدود 100 گرم گوشت ماهي يا ميگو مصرف کنيد. البته مي‌توان تا حدود 350 گرم ماهي يا ميگو هم در طول هفته مصرف کرد.

5. آيا درست است که خانم‌هاي باردار مي‌توانند براي رشد بهتر مغز جنين خود در طول دوران بارداري و بدون تجويز پزشک، کپسول‌هاي حاوي روغن ماهي مصرف کنند؟

خانم‌هاي باردار بايد هر نوع مکملي را با نظر پزشک معالج خود استفاده کنند نه خودسرانه. يک خانم باردار مي‌تواند هفته‌اي 3 وعده ماهي بخارپز يا ميگو بخورد. ضمن اينکه سبزي‌هايي با برگ سبز تيره مانند کلم يا اسفناج در کنار روغن زيتون، روغن هسته انگور و روغن کانولا هم حاوي چربي‌هاي خوبي هستند و مي‌توانند در برنامه غذايي مادران باردار گنجانده شوند.

6. بهتر است کپسول‌هاي روغن ماهي را چه زماني مصرف کنيم؟

بهتر است افرادي که به تجويز پزشک در حال مصرف کپسول‌هاي روغن ماهي هستند، اين مکمل‌ها را درست پيش از خوردن غذا يا بين غذا مصرف کنند تا بهترين اثر و نتيجه را بگيرند.

7. اگر فردي به بيماري قلبي مبتلا باشد، آيا مصرف ماهي و روغن ماهي براي او بي‌فايده است؟

هرچند مصرف ماهي‌هاي روغني يا کپسول‌هاي حاوي روغن ماهي براي پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي توصيه مي‌شود، اما استفاده از اين منابع غذايي مفيد و مغذي مي‌تواند جلوي ايجاد مشکلات يا ناراحتي‌هاي بيشتر و بزرگ‌تر را در بيماران مبتلا به ناراحتي‌هاي قلبي، بگيرد. از اين رو، متخصصان دريافت حدود روزي 1 گرم EPA و DHA (روغن ماهي) را از طريق مصرف ماهي‌هاي چرب به بيماران قلبي توصيه مي‌کنند. البته از بيماران قلبي‌اي که قرص آسپيرين يا وارفارين مصرف مي‌کنند، بايد بدانند که روغن ماهي هم مانند داروهايشان باعث رقيق شدن خونشان مي‌شود. به همين دليل بايد در مورد ميزان مصرف ماهي يا کپسول روغن ماهي در طول هفته با پزشک خود مشورت کنند.

8. آيا درست است که اسيدهاي چرب امگا3 براي بيماران ديابتي هم مفيد هستند؟

نتيجه مطالعات مختلف نشان مي‌دهد مصرف منابع غذايي حاوي اسيدهاي چرب امگا3 مي‌تواند يکي از بزرگ‌ترين مشکلات افراد مبتلا به ديابت، يعني افزايش سطح تري‌گليسريد خون را تا حد چشمگيري از بين ببرد. ضمن اينکه مصرف منظم ماهي و ميگو در سنين نوجواني، جواني و ميانسالي تاثير بسزايي در پيشگيري يا به تاخير افتادن ابتلا به آلزايمر و افزايش قدرت حافظه در دوران سالمندي دارد.

منبع: Web MD