۸ توصیه برای کاهش مصرف قند

قند و شکر پُر از کالری بیهوده و عاری از مواد مغذی است. بیشتر مردم تصور می‌کنند برای کسب انرژی بیشتر به مواد غذایی شیرین (تهیه شده از قند) نیاز دارند اما واقعیت این است که می‌توان با مصرف مواد غذایی سالم‌تر این انرژی را تأمین کرد. با این حال منظورمان این نیست که کلاً مواد غذایی شیرین را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. در حالت عادی نباید هیچ ماده‌ی غذایی را حذف کرد. مهم این است که حد تعادل را رعایت کنیم.
1- به جای مصرف نوشیدنی‌های گازدار از آب میوه‌هایی 100 درصد طبیعی بدون قندهای افزودنی استفاده کنید. بهتر است به جای این نوشیدنی‌ها نیز که تولید کننده ها ادعا می‌کنند 100 درصد طبیعی هستند و قندی به آن افزوده نشده میوه میل کنید.
2- میزان قند یا شکری که با چای یا قهوه‌تان میل می‌کنید را کاهش دهید. می‌توانید از عسل برای شیرین کردن چایتان استفاده کنید آن هم به اندازه.
3- سعی کنید میزان قند و شکری که در آشپزخانه و برای پخت غذا استفاده می‌کنید را کاهش دهید. خودتان کمپوت درست کنید و سعی کنید میزان شکری که به شربت آن می‌زنید را کاهش دهید.
4- به میزان مربا، مارمالاد، شربت، عسل، شکلات صبحانه و مواد غذایی شیرین دیگری که سر سفره می‌آورید دقت کنید.
5- اگر عادت دارید سر میز کار یا گنجه‌های خانه را پر از بیسکوییت، کیک، کلوچه و غیره بکنید نیز باید بیشتر حواستان را جمع کنید. البته منظورمان این نیست خودتان را از خوردن یک تکه کیک کوچک، چند عدد بیسکوییت و غیره محروم کنید. منظورمان این است این قبیل مواد غذایی هر لحظه دم دستتان نباشد که مصرفتان بیش از حد معمول باشد.
6- مصرف شکلات و آب نبات را کاهش دهید. اگر عادت کرده‌اید زمانی که کمی دلتان ضعف کرد آب نباتی گوشه‌ی لپتان بگذارید بهتر است در این عادت هم تجدید نظر کنید. در این قبیل مواقع بهترین انتخاب این‌هاست: میوه، هویج، میوه های خشک مانند آلو خشک البته نه زیاد یا آجیل آن هم روزی یک مشت نه بیشتر. این مواد غذایی بهترین میان وعده محسوب می‌شوند. اگر برای مثلاً عصرانه هم عادت دارید کیک و کلوچه یا شکلات میل کنید بهتر است از این میان وعده های سالم بخورید. یک مشت تخمه آفتاب گردان، تخمه‌ی کدو، میوه یا نخودچی کشمش بهترین میان وعده های سالم محسوب می‌شوند.
7- اگر اهل غلات صبحانه هستید از خرید غلاتی که رویشان یک لایه‌ی قند نشسته خودداری کنید. غلات کامل که از دانه های کامل تهیه شده‌اند بهترین گزینه‌اند. با خورد یک پیاله غلات کامل و میوه بهترین صبحانه را میل و انرژی کافی را تا ظهر دریافت می‌کنید. غلات کامل به تدریج انرژی آزاد می‌کنند برای همین شما کمتر به سمت خوردن شیرینی‌جات گرایش پیدا می‌کنید.
8- دسرهای کم شیرین را انتخاب کنید. حواستان باشد که سبزیجات کنسروی، غذاهای آماده و صنعتی هم حاوی میزان زیادی قند هستند.
_______________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.