۷ ماده ی مغذی که از غذاهای گیاهی دریافت نمی کنیم!

گیاه خوران توجه کنید

انسان ها باید از غذاهای گیاهی و حیوانی به میزان متناسب دریافت کنند.با حذف کامل یکی از آنها، خطر کمبود بعضی ریز مغذی ها بسیار جدی می شود.این مقاله به معرفی 7 ماده ی غذایی که از غذاهای گیاهی نمی توان دریافت کرد می پردازد.گیاهخواران و گیاهخواران مطلق باید بعضی از ویتامین ها را از طریق مکمل دریافت کنند تا سلامتی آنها به خطر نیفتد.

1. ویتامین B 12

ویتامین B 12 یک ریز مغذی است که تقریبا در هیچ یک از منابع غذایی گیاهی یافت نمی شود. همچنین این ویتامین با نام کوبالامین شناخته می شود. B12 ، ویتامینی است محلول در آب که برای ساخت گلبول های قرمز خون ، حفاظت از اعصاب و عملکرد طبیعی مغز لازم است. بدون در یافت مکمل این ویتامین و منابع غذایی غنی از آن، بدن در خطر بالایی از کمبود B12 می باشد. عموما این ویتامین در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود.

گیاهخوارانی که تخم مرغ و لبنیات می خورند می توانند مغادیر کافی این ویتامین را دریافت کنند اما گیاهخواران مطلق (Vagen)، در خطر بالایی از کمبود این ویتامین هستند.
علائم و نشانه و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12:

1. ضعف و خستگی

2.نقص در عملکرد مغز

3. اختلالات مغزی

4. اختلالات روانی

5. اختلالات عصبی در نوزادان شیر مادر خوار

6.آنمی مگالوبلاستیک

7.افزایش احتمال آلزایمر

8.افزایش احتمال بیماری قلبی عروقی

بعضی از غذاهای فراوری شده، با ویتامین B12 غنی می شوند مانند عصاره ی مخمر، محصولات سویا، نان و جانشن های گوشت.

بعلاوه، غذاهای گیاهی محدودی، حاوی مقادیر اندکی از ویتامین B12 فعال هستند مانند تمپه که محصول تخمیری است که از سویا به دست می آید.

جلبک Nori، یکی از منابع خوب ویتامین B12 فعال برای گیاهخواران مطلق می باشد.در رابطه با این نوع جلبک، نوع خام یا یخ زده ی خشک بسیار بهتر از نوع کاملا خشک آن است.به نظر می رسد بخشی از ویتامین B12 آن طی فرایند خشک کردن، از بین می رود.

2. کراتین

کراتین، ترکیبی است که در غذاهای حیوانی یافت می شود و بیشتر آن، در عضلات ذخیره می شوند. اما مقادیر چشمگیری از آن نیز در مغز تجمع می یابد. عملکرد آن به عنوان ذخیره ی انرژی قابل دسترس برای سلول های ماهیچه ای و افزایش قدرت و استقامت به آنهاست. بنا به این دلیل، کراتین یکی از مکمل های پر طرفدار برای عضله سازی در جهان است.مطالعات نشان می دهند که کراتین، توانایی افزایش حجم و استقامت ماهیچه را دارد. مقداری کراتین توسط کبد ساخته می شود. بنابراین کراتین، یک ماده ی مغذی ضروری در برنامه ی غذایی نیست. با این حال گیاهخواران دارای مقادیر پایین تری از کراتین در عضلاتشان هستند.

تحقیقات اخیر نشان داده اند اگر فردی 26 روز از برنامه ی غذایی گیاه خواری از نوع ovo – lacto ( گیاهخوارانی که لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند) پیروی کند، میزان کراتین ماهیچه ها به میزان چشمگیری کاهش می یابد. از آنجایی که کراتین در هیچ یک از گیاهان وجود ندارد، گیاهخواران باید آن را از طریق مکمل دریافت کنند. در گیاهخواران دریافت مکمل کراتین فوایدی مانند بهبود عملکرد فیزیکی و مغزی را در پیش دارد.بسیاری از این اثرات در گیاهخواران نسبت به دریافت کنندگان گوشت بیشتر است. مثلا دریافت مکمل کراتین توسط گیاهخواران، سبب افزایش چشمگیری در عملکرد مغز نسبت به دریافت کنندگان گوشت می شود.

3. کارنوزین

کارنوزین، نوعی آنتی اکسیدان است که در مغز و ماهیچه ها تجمع دارد و برای عملکرد ماهیچه ها بسیار مهم است. سطوح بالای کارنوزین در عضلات، با کاهش خستگی ماهیچه ها و افزایش عملکرد عضلات در ارتباط است.

کارنوزین تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود. با این حال، به دلیل سنتز آن از اسیدآمینه ی هیستیدین و بتاآلانین، برای بدن ضروری نیست. منابع غذایی دریافت بتاآلانین عبارتند از گوشت و ماهی که افزایش سطوح کارنوزین پس از دریافت آنها، کاملا مشهود است. گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، مقادیر کمتری از کارنوزین در عضلات خود دارند.مکمل یاری با بتا آلانین، سبب افزایش سطوح کارنوزین در بدن می شود.کارنوزین سبب افزایش قوا و حجم ماهیچه ها می شود.

4.کوله کلسیفرول ( ویتامین D3)

ویتامین D ، ماده ی مغذی ضروری است که عملکرد های مختلفی دارد. کمبود ویتامین D سبب افزایش احتمال بسیاری از شرایط نامطلوب در بدن می شود.

پوکی استخوان، با افزایش احتمال شکستگی ها در دوران سالمندی

سرطان

بیماری قلبی عروقی

بیماری MS

افسردگی

عملکرد ناقص مغز

از دست دهی ماهیجه ها و کاهش قدرت خصوصا در افراد مسن

نرمی و پوکی استخوان یکی از اثرات شناخته شده ی کمبود ویتامین D هستند.

یکی از نام های ویتامین D، ویتامین خورشید است زیرا منبع غذایی خوبی از این ویتامین وجود ندارد.این ویتامین زمانی که پوست در مواجهه با نورخورشید قرار می گیرد توسط بدن ساخته می شود.با این حال زمانی که میزان مواجهه با نورخورشید کم است باید آن را از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد. در منابع غذایی دو نوع ویتامین D وجود دارد.یکی ارگوکلسیفرول یا D2 که در گیاهان یافت می شود و کوله کلسیفرول که در غذاهای حیوانی یافت می شود.از بین این دو نوع ویتامین D، نوع حیوانی قدرت بیشتر دارد.به بیان دیگر، سبب افزایش سطوح خونی فرم فعال ویتامین D می شود.

از بهترین منابع ویتامین D3 یا D حیوانی، ماهی های چرب و زرده ی تخم مرغ است.دیگر منابع آن به صورت مکمل روغن کبد ماهی کاد و منابع غنی شده مانند شیر غلات صبحانه است.

5. دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA)

دوکوزا هگزانوئیک اسید یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که برای عملکرد طبیعی مغز ضروری می باشد. کمبود این اسید چرب، اثرات منفی بر سلامت ذهنی و عملکرد مغزی کودکان دارد. بعلاوه دریافت کم این اسید چرب در دوران بارداری، اثرات منفی ای بر عملکرد مغزی نوزاد دارد.این اسید چرب عموما در ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود اما در بعضی از جلبک های ریز هم یافت می شود. در بدن DHA می تواند از اسید آلفا لینولنیک ساخته که به میزان زیادی در بذر کتان، گردو، روغن کلزا وجود دارد.

با این حال تبدیل ALA به DHA برای بدن ناکافی است و گیاهخواران و گیاهخواران مطلق از این نظر از گوشت خواران DHA کمتری دارند.گیاهخوران می توانند این اسید چرب را از مکمل هایی که از ریز جلبک ها ساخته شده اند، دریافت کنند.

6. آهن هم

آهن هم ، نوعی از آهن است که تنها در غذاهای حیوانی، خصوصا گوشت قرمز وجود دارد.این نوع آهن از آهن غیر هم جذب بهتری دارد.آهن هم، علاوه بر جذب بهتر و بالاتر نسبت به آهن غیر هم، باعث افزایش جذب آهن غیر هم نیز می شود.این اثر به طور کامل شناخته نشده است و به آن “اثر گوشت” می گویند.

برخلاف آهن غیر هم، آهن هم تحت تاثیر فاکتورهای غذایی مانند فیتات موجود در سبوس غلات قرار نمی گیرد. به این دلیل گیاهخواران، خصوصا خانم ها، بیشتر در معرض آنمی قرار دارند.

7. تورین

تورین، ترکیبی سولفور دار است که در بافت های مختلف مانند قلب، کلیه و مغز یافت می شود.اثر تورین در بدن کاملا مشخص نیست.با این حال به نظر می رسد که در عملکرد عضلات، تولید نمک های صفراوی و دفاع آنتی اکسیدانی بدن نقش داشته باشد.

مکمل های غذایی حاوی تورین، اثرات متفاوتی برای قلب مانند کاهش کلسترول و فشار خون دارد. تورین، تنها در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و محصولات لبنی وجود دارد. از آنجایی که مقادیر اندکی تورین در بدن ساخته می شود، برای بدن ضروری نیست با این حال تورین غذایی نقش اساسی در حفظ سطح تورین بدن دارد. سطوح تورین، در گیاهخواران بسیار پایین تر از گوشت خواران است.