[zahra jamshidi]

داشتن وضعيت تغذيه‌اي مناسب، يکي از نکته‌هاي مهم در ارتقاي وضعيت سلامت تمام اقشار جامعه به‌خصوص خانم‌هاست.

حداقل 5-3 وعده ماست کم‌چرب بخوريد
متاسفانه بيماري‌هاي پوکي‌استخوان و دردهاي مفصلي، از شايع‌ترين مشکلاتي است که بيشتر خانم‌ها از حدود 50 سالگي به بعد با آنها دست به گريبان مي‌شوند. به همين دليل متخصصان توصيه مي‌کنند تمام خانم‌ها از زمان بلوغ تا قبل از رسيدن به سن يائسگي، حداقل هفته‌اي 5-3 وعده ماست کم‌چرب و روزي 2-1 ليوان شير کم‌چرب ميل کنند تا با دريافت حجم مناسبي از کلسيم، شانس ابتلا به بيماري‌هاي استخواني را در خود به حداقل برسانند.

از ماهي، گردو و بقيه منابع امگا3 غافل نشويد

مرگ‌ومير ناشي از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، اولين علت مرگ‌ومير خانم‌ها در بسياري از کشورهاي جهان است. به همين دليل به خانم‌ها توصيه مي‌شود براي پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي‌ قلبي، حداقل هفته‌اي
2 بار موادغذايي حاوي اسيدهاي چرب امگا3 مانند گردو، روغن کانولا، روغن‌زيتون، ماهي ساردين، کيلکا، تن، خال‌مخالي، قزل‌آلا، سالمون يا ميگو را در رژيم غذايي‌شان بگنجانند، دور غذاهاي چرب و سرخ‌کرده را خط بکشند و حداقل روزي 20 دقيقه ورزش کنند.

زردآلو و گوشت قرمز بخوريد

بدن خانم‌ها به دليل عادت‌ماهيانه، نسبت به بدن آقايان به آهن بيشتري نياز دارد. از اين رو، توصيه مي‌شود تا شروع دوران يائسگي و قطع عادت‌ماهيانه، حتما گوشت‌قرمز، آلو بخارا، نخود و زردآلو را که منابع غذايي خوبي براي دريافت آهن هستند، در برنامه غذايي‌شان داشته باشند.

به ويتامين C احترام بگذاريد

ويتامين C يکي از قوي‌ترين آنتي‌اکسيدان‌هايي است که بالا بودن سطح آن در بدن ارتباط مستقيمي‌ با کاهش ميزان ابتلا به بيماري‌هاي کرونري قلب دارد. به همين دليل به تمام ‌خانم‌ها توصيه مي‌شود از دوران جواني تا سالمندي، حداقل روزي 75 ميلي‌گرم ويتامين C با مصرف انواع مرکبات، کيوي، فلفل دلمه‌اي، پيازخام، کلم بروکلي، اسفناج، گوجه‌فرنگي، سيب‌زميني و جعفري به بدنشان برسانند.

مغزها را فراموش نکنيد

انواع مغز‌هاي خام حاوي اسيدهاي چرب غيراشباع، پروتئين، کلسيم، فسفر، روي، مس، سلنيوم، فولات و ويتامين‌هاي A و E هستند و به همين دليل مصرف منظم آنها مي‌تواند احتمال بالا رفتن کلسترول خون و ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را تا حدي کاهش دهد بنابراين توصيه مي‌شود خانم‌ها حداقل روزي چند عدد از انواع مغز خام را هم در ميان‌وعده يا حتي در وعده صبحانه خود مصرف کنند.

حداقل روزي 5 ليوان آب بنوشيد

معمولا بيشتر خانم‌ها، به‌خصوص خانم‌هاي خانه‌دار، از نوشيدن آب کافي در طول روز غافل هستند اما نوشيدن به اندازه آب در طول روز باعث هضم بهتر غذا، بهبود سوخت‌وساز بدن، کاهش وزن و شاداب شدن پوست مي‌شود. نوشيدن حداقل روزي
5 ليوان آب ساده و مصرف 5-3 واحد ميوه و سبزي تازه براي تامين آب مورد نياز بدن در طول روز به تمام ‌خانم‌ها توصيه مي‌شود. خانم‌هاي شاغل هم براساس نوع کارشان و آبي که در طول روز به واسطه تعريق از دست مي‌دهند، بايد حجم مناسبي آب بنوشند.

پرتقال، مارچوبه و حبوبات بخوريد

فولات يکي از ريزمغذي‌هاي مهم در دوران بارداري است که دريافت آن باعث رشد بهتر جنين مي‌شود. علاوه بر اين مصرف منابع غذايي سرشار از فولات مانند پرتقال، مارچوبه، غلات و حبوبات باعث حفظ سلامت قلب خانم‌ها هم مي‌شود.

[s.samadi]

ممنون از مطلب مفیدتون در صورتی که علاقه به ماهی نداشتند امگا 3 رو پیشنهاد می کنید؟چقدر؟

[zghasemi]

کپسول های امگا 3 از این جهت که دیگه جیوه موجود در ماهی ها رو ندارند گاهی مفید هم شناخته می شوند اما به هر حال هر چیززی طبیعیش بهتره
در بزرگسالان در صورت مصرف2معمولا 2 عدد کپسول با دوز 1000 میلی گرم توصیه می شود
اما بهتر است این دارو را یک پزشک تجویز کند و مصرف خود سر آن توصیه نمی شود

[madjd]

برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند. با مصرف روزانه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60- 45 گرم پنیر ( یک قوطی کبریت ) کلسیم بدن تامین می‌شود.
در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال، 1 لیوان شیر، 2 لیوان ماست و 60-45 گرم پنیر مصرف شود. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد، منجر به کمبود دریافت کلسیم می‌شود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد. برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات، فعالیت های ورزشی نیز مهم است . پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش سرعت تخریب استخوانی می‌شود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوانها بلکه برای قلب و ماهیچه ها نیز بسیار مفید است.

[s.samadi]

فکر کنم اگر دوستان به این نکته نوجه کنن که شیر و لبنیات خودشان در روند کاهش وزن موثر هستند در رژیم های لاغری هیچ وقت شیر رو حذف نمیکنن

[نویسنده]

نوشته‌ها