۶ ورزش سر و گردن

ورزش‌هاي مربوط به سر و گردن نبايد با فشار زيادي همراه باشد. درواقع نبايد هيچ نوع ناراحتي فيزيکي‌اي در قسمت ماهيچه‌هاي گردن احساس شود. اگر اين ورزش‌ها به صورت مداوم انجام شود، باعث مستحکم شدن شانه‌ها و گردن مي‌‌شود. نکته مهم اين است که تمام اين تمرين‌ها بايد با آرامش و دقت انجام شود. اگر حين انجام تمرين‌ها احساس درد کرديد، سريع حرکت را متوقف و با يک فيزيوتراپ مشورت کنيد…
دستورات کلي
1- مطمئن باشيد اگر در حالت نشسته يا ايستاده هستيد، حالت راحتي باشد. روي يک صندلي که تکيه داشته باشد، بنشينيد و قوز نکنيد. سعي کنيد به سمت چپ يا راست متمايل نشويد.
2- حين انجام حرکت‌ها هيچ فشاري به خودتان نياوريد. حرکات را آرام و با انعطاف انجام دهيد.
3- حرکت‌ها را از تعداد کم شروع کنيد و بعد تعداد آنها را افزايش دهيد.
4- حرکت‌هاي کششي، گردن و سر را بايد به آرامي انجام داد. اين حرکت‌ها براي اين است که به مرور قدرت انعطا‌ف ماهيچه‌هايتان را افزايش دهد.
5- هنگام انجام تمرين‌ها سرتان را فقط به سمت چپ و راست حرکت دهيد و هيچ وقت آن را نگردانيد. تمام حرکت‌ها وقتي سر روبرو را نگاه مي‌کند براي اين است که به سر و گردن فشار نيايد.
تمرين 1 : گوشه به گوشه
صورتتان را به روبرو بگيريد و به يک نقطه نگاه کنيد.
به آرامي سرتان را به سمت راست و در جهت شانه‌تان تکان دهيد. سرتان را در جهت راست نگه داريد و نگاه?تان هم رو به راست باشد.
اجازه ندهيد سرتان بيفتد. بعد از شمارش کردن، حالا سرتان را به حالت قبل يعني روبرو برگردانيد.
همان حرکت را در جهت چپ و رو به شانه چپ?تان انجام دهيد. هر کدام از اين حالت‌ها را 5 بار تکرار کنيد.
تمرين 2 : بالا و پايين
حرکت را با نگاه به روبرو آغاز کنيد.
ابتدا سعي کنيد زبانتان در حالت معلق در دهان?تان باشد.
سعي کنيد به آرامي سرتان را به عقب ببريد و چانه‌تان رو به بالا باشد اما در حالت فشار نباشد.
چند ثانيه در همان حالت بمانيد. حالا سر را رو به پايين بياوريد به طوري که نزديک به قفسه‌سينه برسد.
چند ثانيه ديگر هم در اين حرکت بمانيد. اين حالت را 5 بار تکرار کنيد.
تمرين 3 : بازي گوش به شانه
ابتدا به روبرو نگاه کنيد.
حالا سعي کنيد گوش سمت راست?تان و شانه سمت راست?تان را به آرامي به يکديگر نزديک کنيد.
حواستان باشد گردنتان به سمت عقب نرود. با شمارش معلوم در اين حرکت بمانيد.
همان حرکت گوش و شانه را با سمت چپ انجام دهيد. 5 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
تمرين 4 : شانه‌ها رو به بالا و پايين
به روبرو نگاه کنيد.
سعي کنيد هر دو شانه‌هاي تان را با هم به سمت گوش‌هاي?تان ببريد.
حالا سعي کنيد به گونه‌اي که به گردن?تان فشار نيايد اما با فشار شانه‌ها را رو به پايين ببريد. کمي به شانه‌هاي?تان استراحت بدهيد. حالا حرکت را 5 بار تکرار کنيد.
تمرين 5 : گردش شانه به شانه
سر را روبروي تان بگيريد.
حالا يک شانه در حالت عادي باشد. شانه ديگرتان را رو به بالا ببريد و گردن?تان را هم به همان سمت ببريد. اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد. کمي استراحت کنيد. اجازه بدهيد سر و گردن?تان استراحت کند. حالا حرکت را با شانه چپ و گردن چپ انجام دهيد. مي‌توانيد در حالي که شانه‌هايتان رو به بالاست کمي سرتان را به عقب برگردانيد. مي‌توانيد وقتي شانه‌هاي?تان بالاست به شانه‌ ديگرتان نگاه کنيد.
تمرين 6 : حرکت هر دو شانه
اين حرکت هم مثل حرکت قبلي است با کمي تفاوت؛ هر دو شانه‌تان را با هم بالا مي‌بريد و چون اين حرکت قوي‌تر است روي سر و گردن?تان بيشتر کار مي‌شود.
سعي کنيد مدت‌زمان بالا بودن شانه‌هاي?تان را افزايش دهيد.
نکته مهم
ممکن است تصور کنيد اين تمرين‌ها بسيار ساده است اما بايد بدانيد ماهيچه‌هاي سر و گردن بسيار حساس‌اند و با يک حرکت نادرست ممکن است به بدن?تان بدتر آسيب برسانيد. در تمام حرکت‌ها سعي کنيد دست‌هاي?تان در حالت آزاد و معلق باشد.